日常健身 练习十式瑜伽

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　　蹲坐划船式

　　功效：收紧双腿，臀部，腹部和背部

　　A、双腿并紧战例，双手各持一个哑铃，向后成蹲坐姿势，直到你的大腿几乎与地面平行。(初学者不用蹲得这么低。)保持背部放平，眼睛看着你身前2英尺处的地面。手掌朝上，把两个哑铃的末端压在一起，注意不要让你的手臂接触膝盖。不要移动左臂，吸气，然后向后弯曲你的右胳膊肘，把哑铃拉向胸前。呼气，然后放低，换左臂重复做一次。

　　B、双臂同时重复上述动作，保持这个动作，然后做一个静止收缩。放低，然后站直。

　　还有什么方法可以塑造美丽而动人的背部曲线?——给大家介绍的是在考虑到身体平衡的基础上，自成一套完整体系的科学瘦身秘诀。大家可以根据自己的不同情况来选择不同方法。

　　三个负重旋转动作

　　功效：收紧双腿，臀部，腹部和肩膀

　　A、用你的右脚来支撑住身体，把左脚放在右大腿内侧。(初学者可以把脚放在右小腿内侧，或者只是把脚尖轻轻的接触地面。)把哑铃举过肩膀，手掌朝内。

日常健身 练习十式瑜伽

　　以下是由瑜伽健身教练megan mccarver设计的一组由10个精典动作组合成的日常健身操。动作简单，习练方便。

　　tips:练习时，如果碰到你力不从心的动作，跳过去，继续下一个。深呼吸是瑜伽练习的最重要部分。因此，切记在做每一个动作时配合深度呼吸，并且让每一个动作保持5个深呼吸的时间。

　　享受瑜伽吧。

　　1、　mountain pose(森林式)

　　双脚并立作预备，手臂自然放于体侧，深呼吸。

　　2、踮脚尖森林式

　　双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好象要碰到天空似的，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。

　　3、树桩式

　　目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。

　　4、半狗式

　　找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上，掌心朝下。

　　5、 狗斜式、猫斜式

　　两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，两手平放在膝盖上，想象肚脐被往上拉伸至天花板，随后被放落的感觉。将背部弯成弓形(狗斜式)和背部弯成圆形(猫斜式)这两个动作交替作。狗斜式时吸气，猫斜式时吐气。

　　6、战士式

　　两脚分开站立。手臂尽量延长伸展开来，将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。

　　7、三角形

　　战士式接下来，伸直两腿，使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。

健身瑜伽 缓解腰部不适

　　长期正确的练习瑜伽体式，可以增进人体整体的活力与健康，轻盈体态并优雅身心。在众多体式中有以下几种简单易行的体式，可以缓解甚至治愈椎间盘突出问题。需要注意，有严重病患的人须先咨询医师，体式练习后以反向体式(如婴儿式)练习放松，让自己更舒适的习练。记住，循序渐进、持之以恒才有收获。

　　8个瑜伽体式 缓解腰部不适

　　动作：

　　1、双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘;

　　2、吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨;

　　3、每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。

　　动作：

　　1、双手撑地，双膝跪地，膝盖并拢与双手之间是一肘距离;

　　2、吸气，抬起一条腿，然后抬起上肢，抬头，髋位置摆正，膝盖伸直;

　　动作：

　　1、双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲;

　　2图老师、感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓;

　　3、身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。

　　动作：

　　1、坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直;

延伸阅读：

瑜伽腹部减肥方法

1.采取仰卧的姿势，调整好呼吸。

2.吸气、绷直右腿，抬高离地45°，绷直脚尖、腿部肌肉收紧。

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