流瑜伽 室内轻松减肥

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　　哪种室内运动最能减肥?室内减肥运动首推是瑜珈!想塑造好身材，不妨练练下面的流瑜伽，很有效哦。

　　流瑜伽拜日式分解动作

　　祈祷式：脚尖脚跟并拢，收紧双腿、腹部、臀部，呼吸自然深长放松。

　　手臂伸展式：吸气，双臂从体侧举过头顶，与身体成一条直线，掌心相对，两大臂放在耳侧，收紧手臂、肩部背肌肉，向上伸展脊柱，

　　注：收紧腹部、臀部和大腿肌肉，颈后侧伸展。

　　站立体前屈：呼气，以髋关节为轴，身体向下弯曲，让腹部贴于两大腿上，手撑脚两侧，头颈自然垂落。

　　注：背部伸展，初学者可以弯曲双膝，以免腿后侧韧带与肌肉过于位伸。

　　增延脊柱伸展式：吸气，身体向上抬起，与地面平行，伸展脊柱，手指轻触地面。

　　注：从髋关节开始向前伸展，不要过分仰头以保证颈椎后侧的伸展。

　　平板式：呼气，双手撑住地板，屈双膝，将身体向后跳跃，同时，将双肘弯曲，身体向下与地面平行，成平板式。

　　注：向后跳跃时不要将肘关节完全伸直以防止受伤,身体向下时肘关节夹紧身体，收紧全身肌肉。

　　上犬式：吸气，脊柱向上向前伸展，伸展身体前侧，双脚脚背、双手掌支撑身体，收紧全身肌肉。

　　注：脚背撑地，小腿、大腿离开地面，肩胛骨放松，颈椎伸展，微屈肘，肘关节不要超伸。

　　下犬式：呼气，身体重心后移，髋关节、双手、双腿协同带动身体向上成倒V型，两脚打开与髋同宽。保持五个呼吸。

　　注：收腹，肋骨向上用力，收下颚，双手臂放于双耳侧，身体向后推，拉伸腋下，尾骨、膝盖上提。

　　站立体前(www.tulaoshi.com)屈：吸气，双腿向前跳跃，至双手中间并同时将上体向上抬起一半，手指轻触地面。

要做时尚男很简单

　　一向被视之为女性运动的瑜伽，现在正成为沪上男士的新宠。记者周末在一家健身俱乐部瑜珈班上看到，总共30多个学员中就有10位男士。其他健身点也是相同状况，瑜伽旋风正从25岁的年轻男士开始一直刮到70岁的老翁身上。

　　昨天，记者来到“一兆韦德”鞍山店，优美缓和的轻音乐和淡淡的印度香熏中，10来位男士舒展身姿的样子在一群女学员中显得格外出挑。

　　白领汤先生练习瑜伽已经有2个月了，他告诉记者：“以前由于长时间超负荷工作学习，头颈和背部都很不舒服，练了瑜珈后大有好转。没什么不好意思的，这里的哥们很多。”记者发现练习间隙，男学员并不孤单，往往都会和女学员在一起切磋技艺。“与许多女孩子在一起练并不会觉得有异样的感觉，反而可以锻炼自己的交际能力。”一位陈先生这样回答记者。

　　这家门店的李经理告诉记者，他们的瑜伽课程班时间不长，起初学员的男女比例大约在1：5左右，在不到半个月中，男士人数大大增多，占总人数的30%。

　　记者又采访了另外几家健身俱乐部，发现练瑜伽的男士还真不少，差不多每个班都有10%的样子。而学员来自社会各个阶层，主要是以白领居多，大都是年龄在25——35岁居住在附近的居民，其中也有几位老年人，年龄最大的有70岁。

5分钟瘦脸瑜珈

　　这种方法消除脸部水肿，消灭脸部脂肪。使你的脸紧图老师致有型。连脖子都有照顾到，帮你塑造清秀瘦削的时尚脸欣。适合水胖圆脸MM和肌肉脸型MM使用。

　　滑动按摩： 两手用中指和无名指指腹由鼻尖至前额交替地轻轻向上滑动按摩，按摩过程中注意用力拉起鼻尖肌肉，到前额后保持10秒，恢复自然，重复数次。 注意事项：这两个动作是在锻炼上唇鼻翼提肌，运动时不要借助鼻翼的力量，要全靠手部的肌肉使力。

　　1分钟提升下巴

　　Step1拇指提升：将四指置于下颌下方，紧贴下巴和颈部肌肉。用双手的拇指将下巴的肌肉用力向两边尽可能远地推升，感受下巴的肌肉被拉紧。放松，手指轻轻回归到原位，然后再次做提升。

　　Step2循环提升： 不移动肩膀，用左手的中指和无名指按压住位于下巴中心的地仓穴，用右手的中指和无名指沿顺时针方向滑动到嘴唇上方的人中穴，坚持6秒钟，然后慢慢将右手的中指和无名指沿逆时针方向滑动到初始位置。重复5次后，换另一侧进行。 注意事项：在每个动作交替的瞬间，建议做一个深呼吸，在一收一放、一紧一松之间，促进下颌肌肉的紧实，并达到增强淋巴循环功能的作用。

　　1分钟推升脖子

　　Step1四周扭动：用右手的拇指托住下额，带动颈部进行上下左右的扭动，让颈部的肌肉得到充分的舒展和活动，每天8~10次即可。

　　Step2四指推升： 将两手的四指伸直并拢，先用左手自耳根由上而下轻抚至脖根后回到耳根，然后右手同样方法按摩右侧。如此反复10~20次，过程中注意用力不要过猛。最后用双手的全部手指拍脖子的皮层，注意不要用力过猛，反复拍半分钟。

　　注意事项：除了养成好的颈部按摩习惯，生活中还要特别注意睡眠的姿势，尽量不要枕过高的枕头睡觉，高枕会使颈部弯曲从而产生皱纹，要尽可能枕平一些的枕头。

3.吸气、腹部用力坐起来。

4.呼气、右腿弯曲。右脚轻轻点地。

5.慢慢的将身体放下，右腿向前伸。

反方向重复一次。

6.稍微抖动一下双腿。

7.调理好呼吸，吸气、抬高身体，眼睛看着脚部，保持住身体。

8.慢慢的放下来。双腿微微的打开，手掌心向上。

9.闭上眼睛，调整呼气，腹部渐渐放松。

10.吸气、慢慢的睁开双眼。

11.双手侧平举，手心向上。

12.吸气，抬高双腿90°。

13.呼气，脚慢慢向一旁放低45°。腹部收紧在这里保持住。

14.吸气，慢慢的复原放松。呼气方方向一次。

15.将双脚慢慢放下，将手放与身体两侧，闭上眼睛调整呼吸。

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