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每个人的身上都会有容易发胖的部位。
做完全身性的运动以后,再针对性地弥补自身的弱点将会有更加满意的效果。
减掉腹部的赘肉——原地扭身功
左右扭动腰部,可以刺激腹外肌和腹内肌,从而使腹部和腰部变得更加纤细。
1、两腿张开,两脚间的距离与肩膀同宽;
2、吸气的同时两臂侧平举,然后呼气,并同时将左手放到右脚脚踝。眼睛要望着向上伸展的右手指尖。
3、再吸气,并挺直上身,然后用同样的方法,在呼气的同时弯向另外一只脚踝。左右交替着做 3 回以上。
减去腰部和腿部的赘肉——直立向前俯身功
1、两腿张开至与肩同宽。使腰和腿变细。此外,还与反向倒立功有着相同的效果;
2、先吸气,然后在屏住呼吸的状态下向前俯身,双手抓住两脚脚踝;
3、尽可能地屏住呼吸,之后在呼气的同时增加上身弯曲的幅度。必须将膝盖和腿后侧伸直。做 3 回以上
塑造优美的体形——变形的蛇伸展功
可以使下垂的臀部上挺,背部的线条也会更加完美,同时脊椎的左右两侧变得均匀。两肩高度不同或者身体向一边倾斜的人、两腿参差不齐的人等都可以得到矫正。下巴的曲线也会更具美感。此外,扭身功或者变形的扭身功的所有种类都具有这些效果。
1、俯卧。右手向前伸展,并用左手抓住右脚;
2、吸气,然后在屏住呼吸的状态下向上抬起右手,上身也随着右手向上抬起。左右拉住右腿,同时右腿膝盖贴地,左腿不要离地。呼气的图老师同时收回动作;
3、另一侧也用同样的方法交替进行三回以上。
脊椎瑜伽练就完美身体形态
脊椎瑜伽:活力瑜伽由传统的印度瑜伽功与西方的运动相结合,锻炼结果可使人身体强健而又心境平和。瑜伽功家族日渐壮大,美国明星与他们的私人教练一起练习的接触瑜伽,以及对人体的脊背和身姿有益的脊椎瑜伽是瑜伽家庭的新成员。瑜伽功的概念来自最古老的生活理念。它是由印度哲人身体力行并加以传播的。但他们想必不会料到,这种源自远东的古老沉思方式竟然会在美国成为时尚。当然,出现在健身房中的活力瑜伽、接触勒伽以及脊椎瑜伽已经有了很大的变化,其中大胆地融入了西方运动所崇尚的活力。古典的瑜伽与西方运动的有机结合,给以予锻炼者的是身心的双重收盖。
脊椎瑜伽相对来说是一种较为柔和的锻炼方式。它能有效地增强背部肌肉,尤其适合于成天坐在电脑前面人们。锻炼者伴着柔和的音乐节奏,轮番地收紧和放松背部肌肉,同时运用中国式的丹田吐纳和集中意念来放松身心、储蓄能量。
脊椎瑜伽锻炼可以极大地改善身体形态。此外,它还可以有针对性地预防腰椎及颈椎疾病。
脊椎瑜伽的做法:左手掌着地,右腿屈膝着地。右臂抬起至齐耳高度,左腿抬至与臀部持平,保持这一姿势呼吸10次。然后换一侧进行练习。重复20次。整个练习过程中,躯干需保持紧张状态,以免翻倒。
呼吸训练:仰卧,两腿伸直并拢,举至与地面成45度角。两臂与两腿保持平行,保持这个姿势至少呼吸5次,同时下意识地进行深至腹部的呼吸。然后放下两腿,重复10次。
平衡训练:
3.吸气、腹部用力坐起来。
4.呼气、右腿弯曲。右脚轻轻点地。
5.慢慢的将身体放下,右腿向前伸。
反方向重复一次。
6.稍微抖动一下双腿。
7.调理好呼吸,吸气、抬高身体,眼睛看着脚部,保持住身体。
8.慢慢的放下来。双腿微微的打开,手掌心向上。
9.闭上眼睛,调整呼气,腹部渐渐放松。
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://www.tulaoshi.com/yj/)10.吸气、慢慢的睁开双眼。
11.双手侧平举,手心向上。
12.吸气,抬高双腿90°。
13.呼气,脚慢慢向一旁放低45°。腹部收紧在这里保持住。
14.吸气,慢慢的复原放松。呼气方方向一次。
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://www.tulaoshi.com/yj/)15.将双脚慢慢放下,将手放与身体两侧,闭上眼睛调整呼吸。
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