瑜伽新招 10分钟速成瘦美人

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　　下面要介绍的4个体式动作简单但是有力量，每个动作强度都比较大，着重锻炼腹部的核心肌肉群，对想减腹部的人群很有帮助。每组动作尽量多做几次，可以很好地抚平腹部的赘肉，收紧腹部肌肉群，提升脏腑功能，让中段曲线变得优美。在用餐后2个小时练习，地点可以选择在地面上或者床上。

　　动作提示：

　　a、把注意力集中在腹部上，感觉腹部的一收一紧。

　　b、双膝尽量保持并拢式，不要分开。

　　c、做磨盘式，腹部每个方向都要做到位。

　　1、板凳式——重塑身体中段曲线

　　步骤：取坐姿，身体坐直，双手向体后扶地，指尖向前。屈膝，收紧臀部，小腿收回。胯部自然向上推，把身体抬起与地面平行。眼睛向上看，保持这个姿势2-3个呼吸的时间，放松下沉。

　　功效：重塑身体中段曲线，收紧腹腰。

　　2、展腹式——必学的全身塑形体式

　　步骤：在上一个体式的基础上，伸直双腿，崩脚尖。吸气，胯部上推，收紧臀部，下颚指向天花板，尽量使身体呈一条直线，保持这个姿势2-3个呼吸的时间，放松，臀部落下，头回正。

　　小叮嘱：除了手臂的支撑，腹部也有个上提的力量。

　　功效：完全伸展腹部的每一块肌肉，对塑造中段曲线很有帮助。

　　3、屈腿式——增强腹部协调性

　　步骤：取坐姿，上tulaoShi.com身立直，手臂打开放在身体两侧，指尖点地。双膝弯曲，抬起小腿向上至与地面平行，保持这个姿势2-3个呼吸的时间。放松，双脚落地前伸。

　　小叮咛：上半身保持直立，用腹部出力保持身体平衡。

　　功效：加强腹部收紧感，促进腹部肌肉的协调性。

瑜伽新招 10分钟速成瘦美人

　　每一个做完瑜伽的人都觉得不可思议。这项伟大的运动可以同时伸展和收紧你的肌肉。对于初学者和学了一段时间瑜伽的人都会觉得在做瑜伽的时候加上球和带子是做瑜伽的一种新方式。我把球和带子加入到了我最喜欢的瑜伽姿势里面了，比如说：战斗式，美人鱼式等等。

　　你可以按这个顺序来做这项运动，全过程要用10分钟，每项运动最多坚持1分钟。你也可以加强锻炼强度，每个姿势保持更长的时间或者做运动的时间超过10分钟。

　　球可以帮你在这个富有挑战性的姿势中保持平衡。

　　站立，把球放在你的前方2英尺处。把右手掌压在球的顶部。把身体的重心转到你右脚上，同时抬起左腿，呼气，同时右脚尽量靠向臀部，左手抓住左脚脚踝，在你的左腿接触到你的背部时候，吸气。保持这个动作30秒钟，正常呼吸，然后放松，换另一侧重新开始做。

每天10分钟，让你美背灿烂夺目

　　现在露背已经是一种时尚的性感，这个夏天你也想露出你灿烂夺目的美背吗？

　　以下为你介绍4式速成靓背的健身操，每天只需要10分钟，你就能在今夏自信的露背喽！

　　普拉提

　　训练部位：背部肌肉

　　动作：右手抓右脚，左手及左脚向远伸长，呼气，抬起身体；吸气放下。做20次后再控制10秒，做完换另一边。

　　橡皮筋划船

　　训练部位：上背部，辅助肱三头肌（上臂后侧） 动作：直腿屈腿均可，上身保持着正直，双手握住橡皮筋手柄，做划船势后拉，反复动作。

　　应注意：背部发力，上体保持正直抬头挺胸，后拉和挺胸呈反向力。

　　数量：tuLaoShi.com20-25每组，3组。

　　瑜伽：牛面式

　　训练部位：矫正背部，扩张胸部，放松肩关节，使背阔肌伸展。治疗肩周炎。同时使双腿柔软有弹性。

　　动作：胸部展开，头颈挺直，目视前方；自然呼吸，保持5到20秒，然后松开两手，伸直两腿；左右互换，练习另一侧。

　　搏击操

　　训练部位：背部肌肉 动作：俯卧支撑，身体伏于垫上，双手直臂支撑于垫上，背部肌肉收紧，双腿伸直蹬地，控制时间在30秒左右，因人而异，也可抬小腿。

3.吸气、腹部用力坐起来。

4.呼气、右腿弯曲。右脚轻轻点地。

5.慢慢的将身体放下，右腿向前伸。

反方向重复一次。

6.稍微抖动一下双腿。

7.调理好呼吸，吸气、抬高身体，眼睛看着脚部，保持住身体。

8.慢慢的放下来。双腿微微的打开，手掌心向上。

9.闭上眼睛，调整呼气，腹部渐渐放松。

10.吸气、慢慢的睁开双眼。

11.双手侧平举，手心向上。

12.吸气，抬高双腿90°。

13.呼气，脚慢慢向一旁放低45°。腹部收紧在这里保持住。

14.吸气，慢慢的复原放松。呼气方方向一次。

15.将双脚慢慢放下，将手放与身体两侧，闭上眼睛调整呼吸。

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