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【 tulaoshi.com - 瑜伽 】
瑜伽练习为了达到理想的效果必须认真的掌握每一套动作的技巧，虽然在瑜伽学习的过程中你会发现瑜伽的体位其实是多种多样的，但瑜伽姿势运用了许多老少咸宜的较易掌握的技巧，这就使得我们可以在简单休闲中得到锻炼。下面就让我们开始今天的学习――起重机式。
梵文名：Bakasana
英文名：Crane Pose
中文名：起重机式
手臂平衡姿势：能够协调、强健腹部器官和手臂，姿势过程中腹部器官得到TuLaoShi.com收缩
（bahk-AHS-anna）
baka =起重机
功效
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://www.tulaoshi.com/yj/）-强健手臂和手腕
-伸展后背
-强健腹部肌肉
-打开腹股沟
-协调腹部器官
禁忌症候/警告
-怀孕
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://www.tulaoshi.com/yj/）功法
1、双脚并拢，蹲坐在地面上。脚底和脚跟应该完全地放在地面上。从地面上抬起臀部，保持平衡。
2、双膝向两侧分开，躯干向前弯曲。
3、呼气，双臂绕过弯曲的双膝，双手手掌放在地面上。
4、弯曲双肘，脚跟离地，瑜伽躯干进一步向前弯曲，把胫骨靠在上臂后部，靠近腋窝附近。配合二或三次呼吸。
5、呼气，身体前倾，脚趾离开地面抬起。
6、双臂伸直，整个身体靠近双手保持平衡。
7、保持这个姿势20－30秒，正常呼吸
8、呼气，弯曲双肘，躯干放低，放松双腿，蹲坐在地面上放松。
初学者小贴士
初学者在练习Bakasana 时需要让脚跟与臀部尽量靠近并且收紧。当你准备抬起双脚离开地面时，手推地面并且把腹股沟向骨盆的方向内收。
注意：瑜伽前不宜跳健美操
根据美国一项调查，每1000个瑜伽动作演示中只有两个动作有受伤的可能，然而却仍有许多人带着扭伤的手腕、酸痛的背和拉伤的肌肉离开瑜伽课堂。
误区一：跳健身操当热身
某些瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动，这是不可取的，因为跳健身操后身体处于亢奋状态，无法进入瑜伽要求的冥想状态。
此外，跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛，从而造成各种的拉伤。在正规的瑜伽课程中，通常用“拜日式”作为准备动作，使关节肌肉都进入比较放松柔软的状态。
误区二：自己在家练动作
有许多瑜伽爱好者因为没有时间去训练场或其他原因，喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。对此，佛山某健美俱乐部教练凌红指出，这种方法是不可取的，特别是对于初学者更是有害。
她说：“自己练习的时候就会把注意力集中到追求动作本身，追求结果而忽略了冥想和呼吸。”瑜伽学习者如果不了解自己的身体，不知道自己的极限时，就会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。
误区三：只要出汗就好
一节瑜伽课后，应该有身心合一的良好感觉，如果只是身体的某一部分感觉好，出了一身大汗或者觉得头痛酸胀和过度兴奋，都是一种身体受伤的信号。应在每节课程结束以后给自己列一个问卷，问问自己身体的感受，看是否超过极限，以此来制定练习计划才能达到最佳效果。 练瑜伽有助降“三高”
瑞典和印度两国合作，对110名成年人练习瑜伽进行了研究。印度方面的研究结果发现，练习瑜伽者腰围、血压、血糖、甘油三酯都有明显的降低，好的高密度胆固醇水平也提高了。而在瑞典进行的研究则发现，焦虑、压力、沮丧的心情都有明显降低，乐观的水平也有明显的提高。
据路透社报道称，研究人员认为这可能是因为瑜伽能够引起一种放松，能够降低神经系统的紧张和降低应激激素水平。瑜伽不但能够预防生活方式疾病，在疾病发生后Tulaoshi.com还被作为一种辅助治疗。但是来自挪威奥斯陆大学，该联合调查组组长faahri saatiglou医学博士不建议在西方把瑜伽作为辅助治疗。
3.吸气、腹部用力坐起来。
4.呼气、右腿弯曲。右脚轻轻点地。
5.慢慢的将身体放下，右腿向前伸。
反方向重复一次。
6.稍微抖动一下双腿。
7.调理好呼吸，吸气、抬高身体，眼睛看着脚部，保持住身体。
8.慢慢的放下来。双腿微微的打开，手掌心向上。
9.闭上眼睛，调整呼气，腹部渐渐放松。
10.吸气、慢慢的睁开双眼。
11.双手侧平举，手心向上。
12.吸气，抬高双腿90°。
13.呼气，脚慢慢向一旁放低45°。腹部收紧在这里保持住。
14.吸气，慢慢的复原放松。呼气方方向一次。
15.将双脚慢慢放下，将手放与身体两侧，闭上眼睛调整呼吸。
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来源:http://www.tulaoshi.com/n/20160104/1272016.html
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