暖身运动 练瑜珈的前奏

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　　瑜伽热身运动[Warm-up又叫瑜伽]暖身运动，是瑜伽练习前的准备活动，由某些全身活动组合而成；在主要活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体。所有运动都不适宜一触即发，所以，运动前先让身体热起来是很重要的。瑜伽运动看似柔软和缓，其实在伸展、拉筋的过程中，身体热能的消耗非常大，所以更须依循序渐进的法则施行暖身：
　　Reason1：防止瑜伽伤害
　　暖身运动可以帮助我们提高肌肉的温度和自身的体温，保证运动安全性。暖身运动可以我们的“预热”身体，缓解身体的僵硬感，能让身体更加轻松地摆出姿势，防止身体受到伤害；另外，它能减轻练习瑜伽后身体的僵硬程度，因为增加的氧气供应和循环能减少肌肉产生的乳酸。
　　Reason2：将注意力集中在呼吸上
　　练瑜伽前热身的一个重要原因是，它能让你把注意力集中到呼吸上，通过暖身可以调节我们的心理状态，让我们更加快速投入到运动中去。并通过深呼吸增加吸入的氧气，从而增强体力，为练习瑜伽做准备。这些暖身练习还能在清晨唤醒身体，或在忙碌的一天结束时让身体平静下来。
　　Reason3：提升练习效果
　　瑜伽暖身运动是的身体的血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加Tulaoshi.Com。身体末端的血液循环也因此得到改善，这对感觉身体姿势的伸展很有帮助。热身的最大好处是让我们更好地完成瑜伽动作，并且对自己身体的摆放有更强烈的意识，这个过程帮助大脑专注于将要练习的瑜伽姿势。
　　通过练习，你会发现暖身运动是很好的放松运动，而且可以在一天的任何时间和任何地点进行！
　　No1.头部热身
　　低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。抬头，调整呼吸。仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中，调整呼吸。

不要盲从瑜伽热

方法不当 柔和瑜伽也伤身

　　其实，减肥并不是瑜伽练习的主要目的，但徐小姐却以此为目标，因此在训练时动作幅度过大，练习效果自然也适得其反。

　　“一些看似柔和的运动方式，如果训练不得法，也不排除造成各种急性、慢性损伤的可能。”专家提醒，在运动时，如果急于求成，加之练习方法不当，不但更容易疲劳招致慢性tuLaoShi.com损伤，也增加了急性受伤的危险。就瑜伽来说，劈腿幅度过大会扭伤髋关节，频繁后仰起身会伤及腰椎，还可能腰肌劳损。除此以外，一些简单动作，比如仰卧起坐时忘记屈腿，时间久了也易腰肌劳损。

　　在锻炼时，要充分认识正确姿势的重要性，了解并掌握正确姿势的要领，才能远离运动损伤，并取得良好的锻炼效果。此外，要加强柔韧性练习，增加关节活动的幅度，这也能积极有效地防止损伤。

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(1)头俯仰：头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停顿片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。

(2)头侧屈：头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停顿片刻，然后再向另一侧屈，同样停顿片刻。

(3)头绕环：头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

(4)肩耸动：肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈部旋转。

(5)体侧转：坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

(6)腿抬伸：坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停顿片刻，放下，再抬起。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停顿片刻，还原后再伸直。

(7)膝夹手：两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。

(8)体放松：端坐座位上，全身放松，眼微闭(或望着天上的白云)，摒除杂念，闹中求静，呼吸要自然深长。

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