清晨瑜伽　让你整天活力

【 tulaoshi.com - 瑜伽 】

　　早上起床, 身体和头脑还没有完全从睡梦中清醒，做一组简单瑜伽, 轻松唤醒沉睡的身体，同时也唤醒你的美丽、健康, 给你一整天的活力。

　　动作1: 准备工作(腹式呼吸+冥想)
　　双腿盘坐, 双手合TuLaoShi.com实于胸前, 双肩放松, 把精神集中在呼吸上。慢慢的吸气，轻轻的呼气, 将身体内的浊气全部吐出。几个呼吸后, 微微打开双臂, 屈起小臂与上臂呈直角. 手掌自然弯屈, 拇指与食指握成一个O型进行冥想习。
　　功能: 均匀的呼吸可以按摩腹腔内的五脏, 帮助宁神静气, 洗涤混沌的头脑, 让心, 神, 气合一, 提升身体的能量. 冥想还可以让思维更加清晰, 头脑更为灵活.
　　注意事项: 静坐时要保持背部的挺直,可以让呼吸更加顺畅. 呼吸要深沉而缓慢，保持全身保持放松。
　　动作2: 伸展动作 
　　双腿盘坐，双臂尽量紧贴双耳高举过头顶, 双手交叉, 掌心向天. 想象自己是清晨的一莲花, 随着微风轻轻摆动。 吸气，身体向左侧弯下,，感觉右侧由手臂到腰部的肌肉正在伸展，伸拉。 呼气，身体恢复坐姿。下一个呼吸时，做身体右侧的拉伸。 
　　功能:此动作可以美化背部、腰部及手臂线条，让身体慢慢苏醒。 
　　动作3: 扭转动作 
　　双腿盘坐，左臂自然垂直在身体一侧，呼气，以腰为轴，带动身体慢慢向左转，左手撑地。保持姿势几秒钟, 吸气身体还原。 然后换另一侧重复动作。 
　　功能: 此动作可以让脊椎得到按摩, 美化腰部的与颈部的线条. 

瑜伽初练者的精选姿势

　　了解瑜伽练习的基本要点，了解饮食和卫生观念。为了达到效果这些练习包括调吸，姿势和庞达等等，建议你在初练时，练习一些精选的姿势。在有些改善后，逐步深入其他的方法。在这个日程里，你可以参照进行的。 

　　第一周：首先开始卧姿势的胜利调吸法。这个方法简单易行，任何人都可以练习。每天练习5遍。 

　　做完后，练习祈阳式和仰卧式。每个姿势练习4遍。之后练习尸解式，或采取正常的呼吸方法，平躺地面上休息，时间5分钟左右。 

　　第二周和第三周的练习： 

　　逐步增加前屈式、蛇式、三角式。尸解式的休息时间为10-15分钟。 

　　第四周的练习： 

　　增加蝗虫式、鱼式、反弓式、犁式，以及精力集中的冥想。 

　　这个简单而有效的练习计划对于改善你的精神面貌是很有效果的。

---

每天1分钟瑜伽让你背不疼

　　对于学生和上班族来说，趴在桌前一整天不动可不是什么新鲜事。时间久了，脊椎变形，压迫下背部肌肉，背痛自然而然就来了。资深瑜伽教练告诉记者：“经常听人谈到想用止痛药止疼，不过背疼既然根源于姿势不端，那么最好的治疗方法当然也应该从纠正姿势入手。从我多年的运动经验来看，瑜伽缓解肌肉紧张最有效。”大家推荐4招，每天1分钟，坚持下来，就能缓解背疼。
　　
　　冰山式
　　
　　此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。
　　
　　1.上身挺直，盘腿坐下。
　　
　　2.吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。
　　
　　3.呼气3秒钟(图老师整理)，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。
　　
　　4.呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。
　　
　　注意：有严重心脏问题的人不能做此动作。
　　
　　手部抬升式
　　
　　此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
　　
　　1.双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。
　　
　　2.吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。（不要求一定要屏气）。
　　
　　3.展开双臂与肩同高，停6秒。
　　
　　4.吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。
　　
　　5.呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。
　　
　　野兔式
　　
　　此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的压力。
　　
　　1.小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。
延伸阅读：

　　经常练习瑜伽的好处：

　　1、矫正身体出现的畸变

　　利用瑜伽的前屈、后屈和扭转等各种运动，可以均衡地矫正脊柱、骨盆、股关节等部位上的畸变。

　　2、提高肌肉的柔韧性

　　利用瑜伽的动作来保持一定的姿势，可以使身体内部的肌肉柔软解除肌体的紧张。

（本文来源于图老师网站，更多请访问http://www.tulaoshi.com/yj/）

　　3、促进血液和淋巴的流畅

　　它会使血液和淋巴运行得更加流畅，消除身体各部位的阻滞和浮肿。

（本文来源于图老师网站，更多请访问http://www.tulaoshi.com/yj/）

　　4、使内脏机能更活跃

　　利用动作的压迫和刺激，使受到压迫的内脏周边汇集血液与能量，从而内脏功能更加活跃。

　　5、调整自律神经

　　将呼吸、动作和意识统一进行的动作与轻缓的动作相互交替反复进行，会使交感神经与副交感神经的平衡得到协调，调整自律神经。

　　6、提高免疫力

　　以静止的方式保持体位，会使自律神经与荷尔蒙腺更活跃，提高对疾病的免疫力。

　　7、放松的效果

　　轻缓的呼吸同时与缓慢的动作连动，会使肌肉与神经得到放松。而且，如果全身得到了放松，那么头脑会平和，情绪也会变得更畅快。

　　8、瑜伽倒立体位经常能使灰发恢复其原来色泽，并延缓灰发现象。这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。这个体位令劲部弹性增加，除去了劲部血管与神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。也就是说，发囊得到更多营养，产生更丰富的健康头发。

　　更多美容美体文章推荐：

　　教你做瑜伽瘦手臂  

　　最有效的减肥运动方法

　　冬季减肥指南：8个跑步方法 运动助你轻松瘦身