香薰瑜伽舒缓身体压力

【 tulaoshi.com - 瑜伽 】

STARGYM的世界广场店请来印度老师教授哈哒瑜伽、阿斯汤加瑜伽等8种传统瑜伽，这里的专业健身教练认为，瑜伽是最适合他们在家中“小规模搞搞”的简易运动―――在家里点上一炉香，花20分钟做几个最基础的瑜伽动作，同样能够舒缓压力、放松终日紧绷着的神经和身体，同时有助于之后更好的睡眠质量，长期坚持更是对身体有诸多好处。
　　前期准备
　　建议将玫瑰精油或者薰衣草精油调和在热水中，散发出的香气有安神和缓解失眠的作用。在地板上铺块舒服的毯子，然后换一套穿着舒适并且有弹性的衣服，找一张自己喜欢又风格柔和的唱片（教练自己最喜欢的是女歌手恩雅）。
　　而正式开始之前，应该关灯并且拉上窗帘，配合淡淡的香气以及空灵的音乐，营造一种安静的环境。
　　香薰瑜伽按下列顺序开始―――
　　1、五分钟呼吸
　　5分钟呼吸的主要作用是让自己安静下来。盘腿坐在毯子上，闭眼，手放在两侧膝盖上。然后用鼻子吸吐，但注意不要抿嘴。吸气的时候，可以感觉到横膈膜正向外打开，“气”往上直冲脑门。而吐气的时间是吸气时间的两倍。
　　打坐呼吸时，肩膀www.Tulaoshi.com要放松，但应保持脊椎直立和小腹收紧。可以选一首5分钟左右的曲子，音乐结束时，你会发现自己已经从观看奥运夺冠的“喜悦”中平静了下来。
　　2、半脊椎拧转式
　　右腿弯曲，放在左腿膝盖的左侧，身体尽量向右转，右手撑地，左臂则伸直顶在右腿膝盖上，以保持整个身体的平衡。音乐2个八拍之后，换转方向重复一次。动作要点在于弯曲的那条腿必须脚掌着地，肩膀则尽量向后展开，脊椎保持直立，小腹收紧。

治病健体的瑜伽

　　一、练习瑜伽达到治病健体的功效 
　　（一）完全放松式 
　　瑜伽的基本姿势有站立、仰卧。其中仰卧放松式对于消除紧张是最有效果的。人站立时，要抵抗重力所以会使许多肌肉群紧张，仰卧时会向大脑传递抗重力肌肉放松的信息。在练习时，被伸展的部位会有轻微的拉伸感和紧张感。所以做完动作后，要用完全放松式来放松自己，缓解肌肉的紧张感和不适感，有助于进入冥想状态，而且会使身体的能量和元气重新恢复。 
　　（二）深深地腹式呼吸可以引导身体和意识
　　闭目、回想身体放松的感觉，同样可以消除紧张，确保体内生命能量顺利流通。悠闲地腹式呼吸，同6种系列动作组合，可以使副交感神经起主导作用，调节荷尔蒙腺，提高免疫力，治愈身体疾病。 
　　二、治病健体的进程表： 
　　仰卧，身体的重量卸在地面上。保持这种姿势可解除不自然的紧张和歪曲。当有"今天很累，什么也不想做"的感觉时，练习此进程表可体会到身体完全放松、排出紧张。 
　　进程表的流程： 
　　仰卧腹式呼吸--仰卧婴儿式--立单膝转身的应用--拱桥式--仰卧体侧运动--肩立式--仰卧放松式 
　　（一）仰卧腹式呼吸 
　　1．仰卧。两腿张开与腰同宽，立起两膝。两手掌交叉重叠，掌心朝下。按逆时针按摩腹部。 
　　2．用两手的拇指和食指做出三角状，把手放在肚脐周围。按住腹部，从鼻子吸气使腹部鼓胀起来。再用手按住腹部，从鼻子里缓慢地呼气。 
　　3．反复做5～10回，调节呼吸，仰卧放松。 
　　（二）仰卧婴儿式 
　　1．仰卧，用两肘抱住两膝。两肘抱有困难时，用前肘抱住也可以。 

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办公室瑜伽，想做就做

　　针对长期伏案、缺乏运动、精神紧张、易出现腰酸背痛等问题，在此特向大家介绍一组“办公室瑜伽”练习法。

　　1、静坐呼吸法

　　①坐在椅子上，双腿并拢，一手扶在大腿上，一手放腹部，收下颌，脊椎伸直。

　　②腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸部，使气充满胸、腹，肚子鼓起，持续3秒钟。

　　③放松下颌，呼气，同时放松胸部，肚子渐渐收缩，呼气持续时间为5秒，气体应从鼻子里慢慢呼出，用力呼尽余气后，保持屏Tulaoshi.com息状态2秒钟。

　　④重复以上动作5次。

　　功效：可消除紧张和疲劳，放松心情，在练习时，应将注意力集中在呼吸的调整上，呼、吸要均匀，脑中可想象一些诸如天空、大海等宁静宽广的画面。

　　2、脊柱扭动法

　　①挺身坐直，两腿向前伸展，弯曲右腿，将右脚放在左大腿根部。

　　②呼气，将上身躯干向左转，左臂尽量收回背部，右手向前伸，尽量抓住右脚。

　　③将头转向右边，两眼视线注视右肩之外，保持正常、均匀的呼吸，15秒后还原，左右交换重做1次。

　　功效：可消除肩、颈淤血，使脊柱更柔韧，从而防止颈痛和腰痛，但在躯体转动时应注意按颈-胸-腰的顺序，有意识地自上而下依次扭转，并用颈部提拉脊柱向上挺。

延伸阅读：

上班族健身减压8妙招

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(1)头俯仰：头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停顿片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。

(2)头侧屈：头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停顿片刻，然后再向另一侧屈，同样停顿片刻。

(3)头绕环：头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

(4)肩耸动：肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈部旋转。

(5)体侧转：坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

(6)腿抬伸：坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停顿片刻，放下，再抬起。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停顿片刻，还原后再伸直。

(7)膝夹手：两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。

(8)体放松：端坐座位上，全身放松，眼微闭(或望着天上的白云)，摒除杂念，闹中求静，呼吸要自然深长。

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