早上起床就做瑜伽精神一天

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     有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性，形成驼背的体型。所以，当一个小时的伏案工作后，我们就可以利用高背椅来放松一下。

　　第一组：

　　单莲花练习：莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。

　　步骤:

　　a.维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次tulaoshi，使之最终接触地面。

　　b.慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。

　　c.换右腿，按照左腿动作轻压右腿。

　　d.以上动作重复三至五次；每次注意压腿力度不宜过于剧烈。

　　第二组：

　　倚墙半犁式：“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。

　　步骤:

　　a.将臀部靠近一堵墙的墙面。

　　b.将两腿向上靠着墙面。

　　c.上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。

　　Tips:

　　1.注意练习前后一小时内不要进食；同时练习前后半小时避免沐浴。

　　2.在动作进行时，注意所有伸展都要保持在适度范围内，不要突破身体的极限范围，以免伤害自己。

　　3.呼吸保持均匀，并且全部都要用鼻子呼吸，维持平稳缓慢。

　　第三组：

　　棍子式：这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。

　　步骤:

瑜伽的晚间练习组合

　　晚上，人的身体会更灵活，柔韧性更好，而大脑则已经在全天工作的压力下进入“疲惫期”。这时候做瑜伽练习，可以释放一天所积累的压力和紧张的情绪，放松身心，改善睡眠质量。
　　莲花坐(或半莲花坐)：调整呼吸：观察你的呼吸2分钟。
　　动作：坐姿。用双手抓住左脚，把它放在右大腿上面，脚底朝天。用双手抓住右脚，把它放在左大腿之上，脚底朝天。双手放在膝盖上，掌心向上，大拇指和食指尖合在一起。脊柱保持正直，尽量保持两膝贴在地上，闭上眼睛，深呼吸，保持1分钟。交换两腿位置，重复练习。(每次打坐之后，按摩膝盖、大腿、脚踝和小腿肚。
　　半莲花坐动作：屈右膝，让右脚底紧顶左大腿内侧，屈左膝，把左脚放在右大腿上，脚底朝天。双手放在膝盖上，掌心向上，大拇指和食指尖合在一起。脊柱保持正直，闭上眼睛，深呼吸，保持1分钟。然后交换两腿的位置，这个姿势能令你渐渐适应莲花坐。
　　束角式：抻拉身体，伸展背部，1分钟。
　　动作：坐姿，上身保持正直。屈膝、两脚底相触，用手抓住脚或脚踝。吸气，把脊柱和头部向上拉抻。呼气，从髋部开始向前倾，肘关节向两侧打开，把膝盖往地面方向压，保持姿势，自然呼吸。
　　脊柱扭转式：减轻背部疼痛，增强活力。每侧30秒，共1分钟。
　　动作：
　　1.坐姿，背挺直，左腿伸直，右腿屈膝，右脚放在左大腿外侧。
　　2.弯曲左腿，让左大腿的外侧紧帖地面，尽量让左脚后跟靠近臀部。
　　3.吸气，向上伸展脊椎和头部，同时把右手放在尾椎骨处的地面上。把左大臂顶在右大腿的外侧，伸直，手心向前。头部右转，目视右肩方向，保持双肩水平，自然呼吸。重复做另一侧。

早上起床就做瑜伽精神一天

　　早上起床伸个懒腰，这可说是最自然不过的事了。如今，一项崭新的项目，床头瑜伽，正是运用这种活动来为你全天定调，并创造一种持续整天的平静和满足。瑜伽能帮你找到自己身体的中心，如果坚持每天做，你就能有无穷精力来应对任何面临之事。以下就是床头瑜伽的四个步骤：

　　◆唤醒肌肉

　　做两到三分钟深呼吸。吸入，使腹部收缩。呼出，感受到鼻息被带到脊椎。

　　对身体的益处：在准备练习的过程中，能推动氧气在肌肉中的流动。

　　对精神的好处：获得平静安宁的精神状态。

　　◆增加警觉

　　平躺于床，双腿并拢，胳膊伸至两边。屈起右腿，膝盖搁在左腿上。转动头部，看右臂。保持此种状态10秒钟。换个方向再做一次。

　　对身体的益处：伸展胸部、臀部和脖子。刺激消化。

　　对精神的好处：活跃神经系统，提高警觉性。

　　◆增加自信

　　平躺于床，双脚并拢，脚趾冲前。伸展双臂，过头，保持分开，与肩同宽。顺着指尖伸展双臂，肘部挺直；顺着足尖伸展双腿。保持此种状态10秒，正常呼吸。

　　对身体的益处：刺激循环和呼吸；改善姿势。

　　对精神的好处：提高自信，建立对内在力量的感觉。

　　◆提高注意力

　　平躺于床，双手搁前，掌心相对。伸手过头，保持掌心相对。屈右腿，单脚抵左腿内侧。不要伸展或压迫你的腿；怎样舒适，便怎样放置。如此保持10秒。

　　对身体的益处：伸展和定性肩膀、胳膊和(图老师整理)背部。

　　对精神的益处：建立一个平静、积极的外在形象；提高注意力。

　　经常练习瑜伽的好处：

　　1、矫正身体出现的畸变

　　利用瑜伽的前屈、后屈和扭转等各种运动，可以均衡地矫正脊柱、骨盆、股关节等部位上的畸变。

　　2、提高肌肉的柔韧性

　　利用瑜伽的动作来保持一定的姿势，可以使身体内部的肌肉柔软解除肌体的紧张。

　　3、促进血液和淋巴的流畅

　　它会使血液和淋巴运行得更加流畅，消除身体各部位的阻滞和浮肿。

　　4、使内脏机能更活跃

　　利用动作的压迫和刺激，使受到压迫的内脏周边汇集血液与能量，从而内脏功能更加活跃。

　　5、调整自律神经

　　将呼吸、动作和意识统一进行的动作与轻缓的动作相互交替反复进行，会使交感神经与副交感神经的平衡得到协调，调整自律神经。

　　6、提高免疫力

　　以静止的方式保持体位，会使自律神经与荷尔蒙腺更活跃，提高对疾病的免疫力。

　　7、放松的效果

　　轻缓的呼吸同时与缓慢的动作连动，会使肌肉与神经得到放松。而且，如果全身得到了放松，那么头脑会平和，情绪也会变得更畅快。

　　8、瑜伽倒立体位经常能使灰发恢复其原来色泽，并延缓灰发现象。这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。这个体位令劲部弹性增加，除去了劲部血管与神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。也就是说，发囊得到更多营养，产生更丰富的健康头发。

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