瑜伽的早晨练习组合

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      早晨是大脑清醒、警觉的时候，而肌肉可能会感觉有点僵硬。因此早晨练习能够很好地松弛僵硬的肌肉，振作精神让大脑和身体为新的一天做好准备，加满燃料!
　　山立式：调整呼吸，观察你的呼吸2分钟。
　　动作：双脚并拢站好，双手放在身体两侧，然后双手慢慢从体前抬起合拢在一起形成祝福手印，即手掌合并在胸前。头部。上身保持挺直，闭上双眼，进行深呼吸。
　　呼吸方法：通过鼻子来进行(鼻子里的鼻毛能过滤空气中的尘埃，并使空气在进入肺部之前变得更加温暖和湿润)。吸气时，扩充上腹部和胸腔，让前后胸腔充满空气。呼气时，放松胸腔和下腹部，把废气排出去，运用腹肌的收缩力帮助吐出废气。
　　呼吸作用：有规律的深呼吸能使神经系统平静下来，放松身体和大脑。
　　伸展式：抻拉全身，1分钟。
　　动作：双手五指交叉，翻掌向上举起，悬头顶上方，掌心向上，沉肩、挺胸、抬头，自然呼吸。
　　树式：改善平衡，每侧30秒钟，共1分钟。
　　动作：
　　1.屈右膝，把右脚后跟放在左腿内侧尽量高的位置，最好把右脚后跟放在左腹股沟内。脚趾指向下方，膝盖和大www.Tulaoshi.com腿从胯部向体侧打开，使膝盖指向右侧。
　　2.双手在胸前合拢，感觉头部和脚之间的反向伸展，让右脚抵住左腿，有助于更好地保持这个姿势。
　　回到山立式，右腿重复做一遍。
　　战士Ⅱ式：提高体温和力量，每侧30秒，共1分钟。
　　动作：
　　1.从山立式开始，两腿分得越开越好。
　　2.吸气，双臂举过头顶，并保持双臂平行。
　　3.自然呼吸，右腿和右脚外转45度，左脚内转15度，转动上半身和髋部，面向正右方。吸气，双手交叉合掌，用手臂的力量把上半身向上拉。呼气，屈右膝，尽量让大腿与地面平行。注意膝盖不要超越脚尖。保持姿势30秒。

男性瑜伽小提示

　　瑜伽是练给自己的，不用和别人去比较，更不用和女会员比较。听从自己身体的感受，不舒服就停下来，一定要循序渐进。

　　1.选择好的启蒙教练，是非常重要的。教练对于瑜伽底蕴和文化的认识以及自身的水平会直接影响到接受者。男人会更偏爱POWER YOGA，如果可能选择男教练更便于沟通。

　　2.瑜伽是练给自己的，不用和别人去比较，更不用和女会员比较。听从自己身体的感受，不舒服就停下来，一定要循序渐进。

　　3.刚开始练习时，因为呼吸方法不对，偶尔会出现头晕、恶心症状，不必紧张，只需注意呼吸和姿势结合，坚持下去很快就会好。

　　4.尽量穿宽松的衣裤练习。如上热瑜伽课，则需带水和毛巾。

帮助入眠的瑜伽

　　肩倒立式

　　作用：改进血红蛋白含量，补充大脑和腹部器官的活力，新鲜血液滋养整个头部和面部皮肤，同时按摩甲状腺和甲状旁腺，维护肾上腺的正常，增进性控制力。

　　动作：起步同犁式。或在犁式基础上直接进行tulaoShi.com。将双腿向上伸直，背部离开地面，以肩部着地。保持自然呼吸。

　　犁式

　　作用：犁式能使体内的血液暂时回流，清理血液中沉积的杂质，促进全身的血液循环，滋养整个脊柱神经系统，减轻背痛和腰痛，改善新陈代谢，缓解头疼。

　　动作：仰卧，双腿向前伸直，双足并拢，手臂放于身体两侧。

　　吸气，手掌轻轻向地板用力，抬起双腿离开地面。呼气，双腿继续上抬到达头部的上方后，臂部和下背部离开地面。放低双足，直到足尖触地，保持自然的呼吸。

　　瑜伽语音冥想

　　作用：放松大脑皮层，进入安静的内心世界。

　　动作：按瑜伽冥想姿势坐好，闭上眼睛，注意力集中于自己的呼吸深吸一口气。呼气时先发出“o”的声音，然后合上嘴唇，发出“m”的声音，直到这口气彻底呼出，然后再吸气重复。反复进行。

　　发出的声音要足以让自己的耳朵听到，注意力集中在语音上，体会它在大脑中的回音。

延伸阅读：

瑜伽腹部减肥方法

1.采取仰卧的姿势，调整好呼吸。

2.吸气、绷直右腿，抬高离地45°，绷直脚尖、腿部肌肉收紧。

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