瑜伽 拯救高跟鞋生理疼痛

【 tulaoshi.com - 瑜伽 】

     以下四个瑜伽体位，正好针对高跟鞋带来的生理问题。强化腿部的肌肉，伸展长期劳损的关节和肌肉，以及加强身体的平衡感和隐定性。

　　高跟鞋是许多女性的“宠儿”，从视角上令双腿变得修长，走路时更加高贵优雅，姿态撩人，可惜高跟鞋亦同Tulaoshi.com时带给她们许多痛苦和烦恼。由于长时间穿着不合适的高跟鞋，女士们经常出现脚底疼痛、小腿疲劳、腰酸背痛等问题，增加患上足底底膜炎、关节炎、骨盘前倾、膝盖劳损、大拇趾外翻等毛病。

　　一、“座椅式”击退足底底膜炎

　　足底筋膜炎其中一个成因是穿着太高的高跟鞋，使重心往前移，压力集中在脚掌，长久下来会造成足底筋膜炎，出现疼痛、红肿等症状。

　　动作：山式站姿，双腿并拢，抬头挺胸，背部挺直。

　　呼气，双腿并拢向后蹲坐，想象后方有一个座椅，直致大腿与地面成平衡。

　　然后屈起脚底，令脚跟离地，保持这个姿态五至八个呼吸。吸气还原至山式站姿。

　　功效：强化足底及小腿的肌肉力量，锻炼身体平衡感。

　　提示：请将重心放在脚掌前面，保持腰背挺直。若发现平衡有困难，可依靠墙壁练习。

　　二、“战士式第一式”纠正骨盘前倾

　　穿上高跟鞋后，身体重心就会向前面，令盘骨前倾，加大腰椎弧度，腰背肌肉长期过度用力劳损，会引致腰酸背痛。

　　动作：山式站姿。吸气，双腿打开约4英呎宽，双手打开与肩水平，形成一个“大”字。

　　双手向上提起，手指朝天，双掌合十于头顶上。

　　将身体和左脚以90度转向左面，面向前方。

　　屈曲左膝直至大腿与小腿成90度角。

生理期的三式瑜伽减痛法

　　多年“老友”总是让我们有时欢喜有时忧。

　　瑜伽，促进血液循环、滋养脊柱神经、平衡五脏六腑的功能有助于调理月经，让我们和“老友”两相情悦。

　　初学者保持3～5个呼吸，通过练习可逐渐延长时间，以舒适为准。可每日练习，经期根据身体状况，如身体不适可暂停练习。

　　为什么有时练习完这几个姿势后会有腰酸的感觉?这是做脊柱向后强烈伸展的姿势时常有的身体感觉。改善的办法是：完成每一个姿势后一定要将腰椎向前弯屈放松几秒钟，然后再进入下一个姿势的练习。

　　提醒：

　　●量力而行，不要过度伸展，特别是脊柱疾病患者更不能超过自己身体的极限。

　　● 甲亢，肠结核，胃溃疡，疝气者不宜练习眼镜蛇式。

　　一、眼镜蛇式：

　　动作：俯卧，两腿自然向后伸直，双手放于胸前，垂直于地板。慢慢伸直两臂，支撑起身体，使脊柱向后，颈部向后放松。

　　调理作用：促进血液循环，滋养脊柱神经和血管，令体内各腺体“规律活动”，改善月经，益于生殖器官和女性性机能失调的恢复。

　　二、轮式：

　　动作：仰卧，屈双腿，脚跟尽量靠近大腿跟部。双手放于耳边。吸气，手臂和两腿共同向下用力，使背部离开地面，身体呈反拱状。保持自然呼吸。

　　调理作用：促进血液循环，增强脊柱弹性和健康，五脏六腑得到强有力的伸展和滋养，改善经期身体和精神上的疲乏和不适，保持头脑清爽，感觉敏锐。

　　三、骆驼式：

　　动作：双膝跪地，两腿略微分开，双手叉腰。吸气，缓慢将脊柱向后弯曲，收缩臀部的肌肉。呼气的同时，把手掌放在脚掌上，颈部向后放松。

用瑜伽强壮心脏

　　根据美国心脏组织(AHA)调查显示，50%的美国女性死于心脏疾病，心脏病也是美国男性死亡的主要原因。最近美国心脏组织又指出，只有8%的女性把心肺疾病当成威胁自身健康的原因，其中有部分原因是：人们不了解女性所具有的一些心脏病的征兆而忽略了治疗。

　　而根据大多数生理学家提出的“非典型性”心脏疾病征兆，女性的症状和男性的症状是不同的，男性的症状是胸痛、发紧或者有压迫感，而女性可能是背痛、恶心。头晕或者胸的下部或者腹部上方有不适感，通常会有疲惫和气短的现象。

　　美国耶鲁大学医学院的研究表明：1周练习至少3次瑜伽的人可减少血压、心脏方面疾病的发生。

　　最近发表在YogaJournal(《瑜伽杂志》)上的一篇意大利科研文章指出，语音冥想和语音诵念(如诵念噢姆)也对心脏有许多益处。有规律的呼吸和语音诵念使每分钟的呼吸从原来平均每分钟16～2tulaoshi.com0次下降到6次，通过影响心率而改善中枢神经系统。

　　对心脏有好处的瑜伽姿势

　　有很多瑜伽姿势都有益于心肺功能，这是因为它们能有效扩张肺部，并增加心脏血液的循环。这里向大家介绍两个姿势：

　　摇动的弓式

　　俯卧，手臂向后伸直，弯曲双腿并用手抓住脚踝，然后尽力将脑部和大腿抬起，使手臂和腿部之间形成一个相对的力量，然后让身体进行前后的摇动。并同时进行有力的“喉式呼吸”(呼吸时从喉咙发出类似小孩打鼾的声音)。持续做1分钟。

　　脊椎扭转式

　　坐姿，两腿在前伸直。右腿跨过左腿并将右脚放在左膝旁边，全脚掌着地，左手臂绕过右腿外侧，左手抓住右脚大脚趾，将腰部尽量向后转动扩张胸部，右手放在髋部旁，并保持头部和脊椎的伸展。深吸气，吐气时，尽量向后转得多一些。一定不要低头，保持下巴稍拾起。保持这个姿势，保持呼吸尽可能长一点的时间，然后放松，另一侧重复。做这一姿势时，也可以屏气5秒钟再在另一边重复。随着练习的时间增加，你可以延长屏气的时间，但不能过分。重复2～3次。

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上班族健身减压8妙招

(1)头俯仰：头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停顿片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。

(2)头侧屈：头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停顿片刻，然后再向另一侧屈，同样停顿片刻。

(3)头绕环：头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

(4)肩耸动：肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈部旋转。

(5)体侧转：坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

(6)腿抬伸：坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停顿片刻，放下，再抬起。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停顿片刻，还原后再伸直。

(7)膝夹手：两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。

(8)体放松：端坐座位上，全身放松，眼微闭(或望着天上的白云)，摒除杂念，闹中求静，呼吸要自然深长。

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