孕期瑜伽的练习方式

【 tulaoshi.com - 瑜伽 】

　　好，准妈妈姐妹们，让我们先来了解一下安全操作的尝试，然后开始下面的练习吧！

　　习练常识：

　　1、保持自然而稳定的呼吸。

　　2、每个动作尽可能轻柔、缓慢、放松。

　　3、认真做好准备动作，以防止关节扭伤。

　　4、根据自己的体力选择适合的体式动作。

　　5、如有任何不适，请停下来休息。

　　6、如果可能请到专业瑜伽馆或聘请孕妇瑜伽老师学习。

　　准备活动

　　准备动作看似简单，却非常重要，它可以帮助你灵活重要的关节和肌肉，防止不必要的扭伤和拉伤。

　　颈部、手臂灵活练习

　　益处：

　　美化颈部、手臂、肩部线条，去除压力，放松神经。

　　做法：

　　简单盘坐，把意识集中在呼吸上，伸直脊柱，双肩放松。双手轻轻搭在大腿上，大拇指与食指相合，其余三个手指自然放松。下巴微收，呼气，吸气，抬起右手臂，眼睛看手指的方向。呼气，右手搭左肩，同时，头部轻轻转向右侧。吸气，呼气手臂落回右腿上，眼睛看向手指方面的地面上。吸气www.Tulaoshi.com，头部还原，稍事休息。反侧重复。

　　提示：

　　1、如果髋关节不够灵活，可能会感觉盘坐困难，可以在臀下垫一块折叠的毛毯，或者，坐在椅子上练习。

　　2、如果头部和手臂感到辛苦，就减少呼吸保持的时间。

准妈咪的十月瑜珈生活

      瑜珈起源于古印度，目前正在世界各国广泛流传。孕妈咪练瑜珈不仅有助于自身的健康，而且可以使分娩更加顺利、轻松。来吧！做做准备活动，和我们一起轻松练瑜珈。 
　　
　　一月 拜日式
　　步骤：站立，双脚打开比肩略宽，双手在胸前合十，深呼吸；吸气，上身向后仰；呼气，上身向前弯；双手撑住身体前侧地板，膝盖尽力伸直，深呼吸；吸气，双膝弯曲地；呼气，胸口贴地，停留6秒钟，同时做深呼吸；吸气，身体缓慢向上抬起；呼气，双手撑稳，双膝离地且伸直；身体缓慢还原回站立姿势，吸气向后仰；呼气，还原，双手于胸前合十，深呼吸。
　　注意事项：怀孕中期末期均可练习。怀孕后期因腹部突出，身体重心不稳，所以练习时要注意保持平衡，也可在墙角或有把杆的地方练习。不必勉强自己，感到累就休息。
　　益处：改善孕妇运动量不足的情况，增强体质，使新陈代谢旺盛，血液循环畅通，为腹中的宝宝提供充足氧分，有益于母子健康；每天练习1、2个次，可消除孕妇的神经紧张，缓解身体的疲劳，保持充沛体力。

　　二月 鱼式
　　步骤：平躺于地上，深呼吸；双手握拳放于身体两旁，用手肘支撑身体，胸部挺高，头心顶在地上，尽量伸张颈部，停留6秒钟，深呼 吸；还原，将呼吸调整均匀。
　　注意事项：尽力抬高胸部，使背部离地，这个动作可以矫正驼背。切记！只要感到不适就应缓慢还原，不勉强进行，以免受伤。
　　益处：此动作有益于扁桃腺、甲状腺和肺部，可增加抵抗力；具有柔软、美化颈部和肩部肌肉，并有预防感冒等功能。
　　
　　三月 虚坐式

产前瑜珈

　　针对不同的怀孕期(如怀孕1-3个月,为第一期4-6个月为第二期,7-9个月为第三期)产前瑜珈结合简单易学及精确的瑜珈练习,使孕妇以强壮的身体及放松的心情,来面对快速的身体变化.在专注进行练习及静坐中,胎儿可感受母亲放松的环境,得到良好的生长,也可使母亲以较警醒的态度,来面对生活中及生理重大变化,可避免体重过度增加,增进自信,进而提高生活品质。

　　练习重点 以强化腹背部及骨盆底肌群练习为主
　　1. 呼吸练习
　　2. 热身
　　3. 拜日式
　　4. 坐姿练习
　　5. 站姿练习
　　6. 蹲式练习

　　产前瑜珈 热身
　　肩颈部分
　　1.头部
　　下颚配合吐气动作压向胸前,吸气时下颚沿着胸部画4/1圆至左右肩膀,再行吸气画圆回到起点/来回进行3次
　　2.颈肩部(老鹰预备姿势)
　　双手上下重叠 在手轴互扣下进行伸展上背及手臂部位/每边2次
　　3.手臂及胸部
　　双手左右展开 以手轴为中心 手心向上进前後画圆练习30-50次双手扶住稳固的墙面或椅柜进行练习
　　4.背部
　　以站姿进行脊柱轴心画圆练习/每边3次
　　5.腹背部位
　　动作示范 保持高蹲姿势 固定重心 进行侧边伸展动作
　　功能讲解 伸展扩背肌群及腹斜肌群
　　tulaoshi.com(适合1-3期怀孕期练习)
　　替代动作 以猫式基本动作 进行左顾右盼练习
　　6.高跪姿势
　　动作示范 双膝跪地 臀坐脚跟 双手十指向髋部
　　功能讲解 伸展大腿前侧 手指及脚指刺激末梢神经
　　7.简易狮子姿势
　　动作示范 双手吸气时上拉至胸前吐气时,张大眼睛及鼻子和嘴吧并伸出舌头,发出"哈"的声音後再行做回高跪姿势.

3.吸气、腹部用力坐起来。

4.呼气、右腿弯曲。右脚轻轻点地。

5.慢慢的将身体放下，右腿向前伸。

反方向重复一次。

6.稍微抖动一下双腿。

7.调理好呼吸，吸气、抬高身体，眼睛看着脚部，保持住身体。

8.慢慢的放下来。双腿微微的打开，手掌心向上。

9.闭上眼睛，调整呼气，腹部渐渐放松。

10.吸气、慢慢的睁开双眼。

11.双手侧平举，手心向上。

12.吸气，抬高双腿90°。

13.呼气，脚慢慢向一旁放低45°。腹部收紧在这里保持住。

14.吸气，慢慢的复原放松。呼气方方向一次。

15.将双脚慢慢放下，将手放与身体两侧，闭上眼睛调整呼吸。

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