在家里练习瑜伽

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初级

　　好处:消除下背部的紧张感，使脊椎更灵活，使腰身部位得到锻炼。

　　做法:仰卧，屈膝到胸前，两手横伸，与身体成直角掌心朝下。吸气，然后呼气，两膝慢慢倒向右侧地面，头向左转看左手，双肩要平放在地面上，扭转腰部而不是胸部。吸气，头和双膝慢慢回复到起始位置。呼气，双膝倒向左侧，头向右转看右手。吸气，头和双膝回复到起始位置，每侧练习7次以上。练习时，双膝左右脚踝和双脚要靠紧，双膝要尽量抬到腋窝部位，双膝倒向一侧地面后，保持这个姿势，做8tulaoshi.com次呼吸。

在家里练习瑜伽

　　若不能每周参加3到4次培训班的练习，家里的辅助练习会很有帮助。在家里留出一块面积或者花点力气收拾一块地方作为定期练习瑜伽的场所，你会觉得这样练习要容易得多。练习时要保证有足够大的空间来伸展和活动身体，明亮整洁安静并且通风良好的房间是理想的练习场所，由于家用空调和中央空调会改变氧气的自然性质不利于人体吸收，因此练习时呼吸新鲜的空气比较好。天然含有负离子的氧气有益于身体健康，在雷雨天气会觉得呼吸清爽舒畅，正是因为空气中负离子增加的缘故，天气好的时候可以到户外练习，穿着应适宜大方。 

　　天气好的时候尽量在户外练习，充分沐浴阳光和呼吸新鲜空气，要保证足够的自由活动的空间。

　　练习瑜伽课程前，水下运动是使身体变得柔软的一个好办法，同时还可以减轻肌肉疼痛。

　　人的身体在晚上要比早上要灵活，早上练习瑜伽时可以先冲一个热水澡来放松肌肉。不论你选择一天的哪个时段进行练习，要保证自己不被打扰。如果有必要，可以反锁好门，拔掉电话线或者打开电话留言机。

　　一次完整的瑜伽练习包括1个小时的姿势练习和呼吸练习，随后还有15分钟的放松练习。如果在家里锻炼不了1小时，或者你觉得这个时间太长身体受不了可以按照你自己觉得最为适合的时间长度来练习。特别要注意，每次练习完以后一定要放松，这样才可以让身体真正享受锻炼带来的益处。

　　对孕妇来说，练习有意识的放松是最基本的，这样在分娩阵痛时便能自如控制好身体，每次练习完以后用仰卧放松法来放松，可以配合胜利式呼吸也可以不配合。

　　练习瑜伽或者练习后放松的过程中，可以播放一些轻柔的背景音乐。

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倒立姿势篇-准头倒立式

　　适合初级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。

　　好处:向大脑、面部和咽喉输送有氧血液，消除重力对内部器官和胎儿的压迫感。

　　注意:如有颈椎疾病则不宜练习头倒立。这个姿势最基础的动作就是头项支撑身体，大拇指和其他手指抓住耳梢，左右食指向上伸并相互接触，食指交会处就是头顶的位置。准头倒立式要比看来容易做得多。先在课堂里请瑜伽教练帮助你完成，直到你练习到熟练舒适，再回家自己练习。在家练习时也可以请家人在旁协助。 

　　妊娠最后阶段（30周以后）不要练习倒立式。www.Tulaoshi.com如果是在怀孕第5个月才开始练习瑜伽也不要练习这个姿势。

　　做法:在地板或练习垫上放一块折好的毯子。这块毯子所履盖的面积要足够大，可以把头和手放在上面，头和手要在一个平面上，这点是最基本的。跪立在地毯前面，手掌根部放在地毯边缘，和身体靠近，手指分开，中指平行，头部顶在地毯上，头和双手形成三角形。这个姿势是保证整个动作完成的基础。所以是最重要的一个部分。双腿伸直，臀部朝上，缓慢的把脚向手移动，当脊柱与地面垂直，弯曲右膝并放在右手肘上，右脚抬离地面，弯曲左膝并放在左手肘上，左脚抬离地面，身体的力量从双腿转到双肘上，手肘要与地面绝对垂直以支挥身体的力量，注意不要屏息。结束姿势时，先把脚放到地面上，回到跪立姿势，臀部坐在脚跟上，前额贴地。

　　不要害怕做这个姿势。尽管看起来很难，其实做起来简单。

　　相对姿势:抬起头之前用童式放松。以免引起头晕。

延伸阅读：

这些人千万不要饭后百步走

也许我们都听说过“饭后百步走，活到九十九”因此现在不管我们走到哪都能看见人们在饭后散步，饭后遛弯已成为每个城市不了缺少的一道风景线。可是你知道吗？其实饭后散步也是有讲究的，并不是所有的人都适合在饭后遛弯。下面就让我们一起去了解一下吧！

哪些人不适合饭后散步？

1、冠心病、心绞痛的人。进食后立刻进行大运动量活动，有可能诱发心绞痛甚至心肌梗死。最好餐后1小时再散步，每次半小时，注意步速不要过快。

2、有慢性活动性胃炎、消化性溃疡的人。饭后立刻散步会增加胃肠蠕动，吃进去的食物对胃壁产生刺激，不利于胃黏膜修复。

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3、贫血、低血压的人。饭后大量血液都供给胃部了，散步时很容易造成脑部相对缺血，出现头昏、目眩，甚至昏厥。一般来说，这类人可选择早起散步。

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4、高血压、脑动脉硬化、糖尿病患者。饭后最好静坐闭目养神10—30分钟再散步，马上散步易出现体位性低血压，导致头晕乏力，甚至昏厥。高血压患者散步时最好上身挺直，否则可能压迫胸部，影响心脏功能。走路最好前脚掌着地，不要后脚跟先落地，否则会使大脑处于不停振动中，易引起一过性头晕。

哪些人不适合饭后散步，相信看过这篇文章之后大家对于这些方面的知识应该有了更加深入的了解吧！散步虽然是一件很平常的事情，但是假如我们没有注意好这些小细节的话饭后散步不但对于我们的身体没有帮助，反而还会影响到我们的身体健康！

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