倒立姿势篇-准头倒立式

【 tulaoshi.com - 瑜伽 】

适合初级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。

　　好处:向大脑、面部和咽喉输送有氧血液，消除重力对内部器官和胎儿的压迫感。

　　注意:如有颈椎疾病则不宜练习头倒立。这个姿势最基础的动作就是头项支撑身体，大拇指和其他手指抓住耳梢，左右食指向上伸并相互接触，食指交会处就是头顶的位置。准头倒立式要比看来容易做得多。先在课堂里请瑜伽教练帮助你完成，直到你练习到熟练舒适，再回家自己练习。在家练习时也可以请家人在旁协助。 

　　妊娠最后阶段（30周以后）不要练习倒立式。如果是在怀孕第5个月才开始练习瑜伽也不要练习这个姿势。

　　www.tulaoshi.com做法:在地板或练习垫上放一块折好的毯子。这块毯子所履盖的面积要足够大，可以把头和手放在上面，头和手要在一个平面上，这点是最基本的。跪立在地毯前面，手掌根部放在地毯边缘，和身体靠近，手指分开，中指平行，头部顶在地毯上，头和双手形成三角形。这个姿势是保证整个动作完成的基础。所以是最重要的一个部分。双腿伸直，臀部朝上，缓慢的把脚向手移动，当脊柱与地面垂直，弯曲右膝并放在右手肘上，右脚抬离地面，弯曲左膝并放在左手肘上，左脚抬离地面，身体的力量从双腿转到双肘上，手肘要与地面绝对垂直以支挥身体的力量，注意不要屏息。结束姿势时，先把脚放到地面上，回到跪立姿势，臀部坐在脚跟上，前额贴地。

　　不要害怕做这个姿势。尽管看起来很难，其实做起来简单。

　　相对姿势:抬起头之前用童式放松。以免引起头晕。

产后恢复姿势 - 仰卧扭腰式

　　初级

　　好处:消除下背部的紧张感，使脊椎更灵活，使腰身部位得到锻炼。

　　做法:仰卧，屈膝到胸前，两手横伸，与身体成直角掌心朝下。吸气，然后呼气，两膝慢慢倒向右侧地面，头向左转看左手，双肩要平放在地面上，扭转腰部而不是胸部。吸气，头和双膝慢慢回复到起始位置。呼气，双膝倒向左侧，头向右转看右手。吸气，头和双膝回复到起始位置，每侧练习7次以上。练习时，双膝左右脚踝和双脚要靠紧，双膝要尽量抬到腋窝部位，双膝倒向一侧地面后，保持这个姿势，做8次呼吸。

---

孕妇瑜伽调息与放松篇-放松练习仰卧放松法

　　一次完整的瑜伽姿势练习完以后常常要有15分钟的放松过程。因为锻炼完后体温会很快下降，当身体觉得寒冷时不易放松，所以，放松时要穿上保暖宽松的衣服，或者披上一条毛毯，你还可以听一些平静柔和的音乐或者用香熏法来放松心情。

　　仰卧放松法(又称尸卧式)是瑜伽常用的放松方法。这个姿势身体是完全静止的.随着妊娠的时间增加，练习时为了减少下背部的紧张感，可以在膝下放一个软垫tulaoshi.com或折叠好的毛毯，妊娠30个星期以后，仰卧的时间不宜太长，这时左侧卧的姿势会更舒适，左侧卧时也可在双膝之间放一个软垫。

　　仰卧放松法

　　平躺在地面上，身体舒展开来(必要时在膝下放一个软垫)，两腿分开，两脚自然向外指，手臂轻轻舒展置于体侧，掌心向上注意不要将手臂和身体夹紧，闭上眼睛进行以下步骤:

　　吸气，脚尖伸直，呼气放松，吸气双脚勾起，呼气放松。

　　吸气，收缩臀部肌肉，紧贴地面直至轻微颤抖，然后呼气放松，吸气，背窝部位向下压，贴紧地面，然后呼气放松，吸气握紧拳头，然后呼气放松，吸气，伸直手掌和手臂，两肩胖相互分离，贴近地面，然后呼气放松。

　　扭曲面部使面部肌肉得到充分的运动，放松脸部肌肉，轻柔的转动头部直到觉得有些疲倦，牙齿不要咬紧，舌头平放在口腔底部中，不要抵住上颚，然后放松前额、脸颊和下巴。

（本文来源于图老师网站，更多请访问http://www.tulaoshi.com/yj/）

　　做20回合胜利式呼吸法，然后恢复自然的呼吸节奏，进行“浅呼吸”。有意识的计算胜利呼吸的次数，这样有利于集中精神，放松时保持静卧，现在正是时候进行瑜伽观想(即积极想象)，在放松15分钟后，轻握拳，拇指与其他手指相接触，脚趾摆动，缓慢的把手臂抬至头部上方，身体伸展打哈欠。膝盖抬到胸前，身体转向右侧，闭上眼睛，保持这个姿势并放松，然后左手放在身体前面的地面，用力将身体撑起坐直，张开双眼你会有种睡醒后慵懒而平静的感觉。

延伸阅读：

上班族健身减压8妙招

(1)头俯仰：头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停顿片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。

(2)头侧屈：头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停顿片刻，然后再向另一侧屈，同样停顿片刻。

(3)头绕环：头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

（本文来源于图老师网站，更多请访问http://www.tulaoshi.com/yj/）

(4)肩耸动：肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈部旋转。

(5)体侧转：坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

(6)腿抬伸：坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停顿片刻，放下，再抬起。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停顿片刻，还原后再伸直。

(7)膝夹手：两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。

(8)体放松：端坐座位上，全身放松，眼微闭(或望着天上的白云)，摒除杂念，闹中求静，呼吸要自然深长。

　　更多美容美体文章推荐：

　　教你做瑜伽瘦手臂  

　　最有效的减肥运动方法

　　冬季减肥指南：8个跑步方法 运动助你轻松瘦身