孕妇瑜伽：注意掌握调息与放松

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我们呼吸空气沐浴阳光，饮水进食并从中吸收能量。瑜伽中这种控制身体的重要能量或生命力被称为普拉纳（prana），也就是中国入说的“气”。普拉纳存在于所呼吸的空气中，但并不是氧气；它存在于食物中，却又不是食物本身。它是一种微妙的能量存在于维持人生命的所有事物中。

　　解释普拉纳较好的方法是把它比做电。护了开电原，灯会发光这表明有能量存在，尽营这种能量是看不见的。每种事物和每个人都www.Tulaoshi.com会产生电磁流。普拉纳是电磁流中的能量形式，采用充分积极的呼吸法并配台练习瑜伽的体位法，机体可以吸收存储比以前更多的能量。这会让你在一次瑜伽练习结束后感到全身充满活力。

　　呼吸维持着生命，呼吸停止时生命将结束。呼吸时机体吸入的大量氧气，整个身体系统达到顶峰状态。

　　肺几乎占据了整个胸腔的空间，从锁骨以下一直延伸到肋骨以上横膈膜的部位，并且还延伸到背部、肋骨和脊椎的相交处。

　　吸气时空气应该充满整个肺部。从肺底部到锁骨直至后背肋骨。然而在正常条件下，大部分人都习惯“懒惰”的呼吸方法，仔细观察就会发现，呼吸时我们仅仅使用了肺的一部分，并没有完全呼吸。

　　“懒惰”的呼吸除了是由紧张压力引起的以外，还与人们的坏习惯有关，一旦我们感到有压力或感到紧张，就会屏住呼吸或者只是非常浅的呼吸，这时我们的肺就好像在罢工一样，这种情况也意味着机体中每个细胞的活力在下降。

　　我们呼出的氧气和所吃的食物在体内转变为能量。在这个转变发生时，体内的毒素也会形成，而这些毒素必须从身体里排除，毒素在瑜伽中称做阿帕那（apana），瑜伽中有一种姿势（见39页）可以帮助清除体内的毒素。

产后恢复姿势 - 弓式

　　中级

　　好处:这个身体成弧形的姿势可以使脊椎更柔软灵活，可以扩胸、舒展肩膀和腹股沟部位，它还可以刺激肾脏和肾上腺，使身体恢复活力。

　　注意:如有脊椎和下背部的疾病，练习时要当心。如果你是剖宫产，腹部还未完全复原，练习时也要注意安全。

　　做法:俯卧屈膝，双脚靠近臀部。双手向后抓住双脚。吸气，然后呼气，双脚从臀部移开，挺胸抬头。朝前看，手臂要伸直，保持这个姿势做6次呼吸，然后松开双脚，胸部放低并贴地。如果你做这个动作觉得舒适也有力气的话，可以前后滚动身体，整个姿势重复3-4次。

给第二孕期准妈咪的26种好孕瑜伽

　　妈咪舒压YOGA
　　松开紧绷的关节，释放身体压力
　　骨盆旋转式

　骨盆旋转式(图1)

　　1．双手叉腰，双脚与骨盆同宽站立。

骨盆旋转式(图2)

　　2．慢慢把骨盆移至左方，重心移至左脚Tulaoshi.com。

骨盆旋转式(图3)

　　3．骨盆重心往后。

骨盆旋转式(图4)

　　4．慢慢把骨盆移至右方，重心移至右脚。

骨盆旋转式(图5)

　　5．身体再回正，然后换边。
　　小叮咛： 1．膝盖放松且稍微弯曲。2．肩膀及背部也需放松。
　　★功效： 加强下盘能量，减轻腰部的酸痛。
　　苏醒式 I

苏醒式 I (图1)

　　1．双脚打开与骨盆同宽，站立于椅子后方。

苏醒式 I (图2)

　　2．双手扶住椅背，双脚往后移动。

苏醒式 I (图3)

　　3．双腿伸直，打开与骨盆同宽，双手延伸，拉长背部，尾骨往后延展，保持腹式呼吸，停留5次呼吸（吸吐为1次）。
　　小叮咛：高血压的妈妈避免把头低于腰部。
　　★功效：
　　1．加强头部及肩颈的血液循环，增加活力。
　　2．加强腿部血液循环，预防水肿。
　　3．促进骨盆腔血液循环，释放脊椎的压力及减轻因下腹部的重量而造成的腰酸。
　　4．扩展腹腔及肺部，给腹中宝宝更多活动空间及氧气。

延伸阅读：

上班族健身减压8妙招

(1)头俯仰：头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停顿片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。

(2)头侧屈：头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停顿片刻，然后再向另一侧屈，同样停顿片刻。

(3)头绕环：头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

(4)肩耸动：肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈部旋转。

(5)体侧转：坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

(6)腿抬伸：坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停顿片刻，放下，再抬起。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停顿片刻，还原后再伸直。

(7)膝夹手：两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。

(8)体放松：端坐座位上，全身放松，眼微闭(或望着天上的白云)，摒除杂念，闹中求静，呼吸要自然深长。

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