孕妈咪的运动原则

【 tulaoshi.com - 瑜伽 】

　　怀孕体重增加了14公斤，生完孩子后仅仅两个月，陈超琪的身材就恢复如初，要知道，她是属于女人最担心身材难恢复的高龄产妇。

　　陈超琪是一家健身俱乐部的瑜伽教练，她女儿刚刚度过一周岁生日，身体和智力都十分健康。她怀孕的时候已经35岁了，但从孕前准备到最后生产，陈超琪一直是按照自己的方式，给胎儿和自己享受最佳的营养和美丽生活。

　　她怀孕期TuLaoShi.com间每个月量一次体重、三围。前三个月体形基本没变化，后面几个月里虽然长了14公斤，但四肢完全没有长肉。她认为，要想产后恢复得好，怀孕期间为身体恢复打下科学基础是很重要的。陈超琪的基础之一就是她的老本行――瑜伽。这位挺着六七个月大肚子仍然坚持上瑜伽课的教练，曾经是俱乐部年轻女会员最佩服的人。

　　陈超琪怀孕后直到7个月以后才停课，之前与怀孕前一样，每周上8～10节课，除了不做一些压迫肚子的动作，倒立、拉伸她照做不误。她说，瑜伽是一种“最听自己身体话”的运动，不要勉强必须达到某个强度或标准，只要做到自己身体能承受的程度就行。她说：“只要有专业教练的指导，普通孕妇也能练瑜伽，而且对妈妈和胎儿的健康都有好处，也有益于生产。”不过，她说，如果平时没有运动习惯的人，怀孕之后还是不要做一些勉强的运动。

　　由于瑜伽要求素食，这样可以使身体柔软，情绪稳定平静。陈超琪一直都不吃红肉，这种习惯在怀孕期间也没多大改变。她一般按照每日身体所需热量和宝宝需要的营养来安排饮食，每天早上吃麦片、牛奶、水果，中餐和晚餐是米饭、青菜、鱼、汤等，红肉一般不吃，“红肉提供的蛋白质可以用别的来代替，比如孕妇奶粉、鱼等。”她说。

孕妈咪的运动原则

　　Coco怀孕了，身体的变化还能接受，最受不了身边人把她当作易碎品般地保护。先生怕她活动多了会早产，居然说：“你干脆别上班啦！”怀了孕就不能动了吗？美国医学专家利用装置，连续记录运动中孕妇子宫收缩和胎儿心跳的数据，得出结论：孕期运动不仅对早产没有影响，而且在孕早期和中期适当运动，还可能降低早产危险。

　　孕期来了，我们怎么动？

　　理论篇

　　支持孕期运动的10个理由

　　对妈妈

　　孕程更轻松

　　怀孕期间，身体会发生很多变化，这时候如果运动一下，更强一档的负荷会使准妈妈们得到锻炼，很快适应身体的变化以承受额外的负担。

　　分娩缩短3小时

　　研究表明：在怀孕期间保持适度运动的女性，较不运动的女性而言，肌肉、关节和韧带都得到了相应的舒展，分娩时间可以缩短3小时，疼痛也会大大地减轻。

　　身材不走形

　　运动可以有效控制孕期体重，不至于使自身体重增加过多，使分娩更容易、更轻松。

　　远离妊娠高血压

　　在孕前和怀孕头20周进行休闲性运动的孕妇，身体各方面的机能比不运动的孕妇明显强壮，免疫力的提高使她们患妊娠高血压的概率降低了大约1/3。

　　释放心理压力，缓解疲倦

　　怀孕会带来生理和心理上的压力，当你开始感觉抑郁时，运动一下吧。运动可以在释放心理压力的同时，积极缓解身体的疲倦，带给你一个快乐的身心状态。

　　对宝宝

　　给胎儿更多的营养

　　适当且合理的运动能促进准妈妈消化、吸收功能的加强，源源不断地给腹中的宝宝提供充足的营养，而且也为准妈妈补充了体力，以利分娩。

孕妇瑜伽，给漂图老师亮妈妈加油

　　仰身，弯腰……夏日草坪上，张女士在舒展着身体，肚子里的宝宝凑热闹，动动手呀动动腿，冷不防地“踹”妈妈一脚……时下，有利于自然分娩的瑜伽已经成了孕妇们的新宠。

　　瑜伽专业教练介绍说，在整个妊娠过程中，孕妇可以练习不同的瑜伽姿势，孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用。此外，针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。

　　但是要注息的是，瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。瑜伽只是在整个妊娠过程当中帮助孕妇进行适当锻炼，必须以个人的需要和舒适度为准，瑜伽的练习因人而异，必须与人的身体状况协调。练习时如有不适感，可以改用更适合自己的姿势。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。

　　1、山式

　　动作描述：

　　双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂、双手互扣，拉开身体。保持1～2分钟。练瑜伽，小心“瑜伽病”。

　　益处：

　　找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点，使身体受力均匀，改善姿态增强活力，更可调整脊柱的不适，使臀部上提，胸部开阔，双肩放松，是很好的改善疲劳的姿势，孕期保持练习，产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。

　　2、肩倒立

　　动作描述：

　　仰卧，弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿，双手支撑躯干推动向上，下巴收向锁骨，后脑勺双肩和上臂着地，尽可能向上伸展双腿，保持两分钟，如果自己不能完成，可试着把脚搭在墙上。

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(1)头俯仰：头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停顿片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。

(2)头侧屈：头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停顿片刻，然后再向另一侧屈，同样停顿片刻。

(3)头绕环：头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

(4)肩耸动：肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈部旋转。

(5)体侧转：坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

(6)腿抬伸：坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停顿片刻，放下，再抬起。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停顿片刻，还原后再伸直。

(7)膝夹手：两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。

(8)体放松：端坐座位上，全身放松，眼微闭(或望着天上的白云)，摒除杂念，闹中求静，呼吸要自然深长。

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