准妈妈的产前瑜伽操

【 tulaoshi.com - 瑜伽 】

　　今年26岁的谢女士来这里练瑜珈已近3个月了，“我是怀宝宝5个多月的时候来练的瑜珈。”这位向来爱好运动的准妈妈最初去健身的时候，长辈们是不支持的，是丈夫给了她绝对的支持，每周几次的瑜珈课只要丈夫有空总会陪她过来tuLaoShi.com。

　　“开始她来报名的时候，我们也很犹豫，我们经过与瑜珈教练的多次沟通才决定接收她来锻炼。”谈起开业以来接收的第一位准妈妈学员，天天健身俱乐部工作人员告诉记者，俱乐部成立数年来，为了满足学员的要求，他们都会根据学员实际情况作出安排，因此他们将谢女士纳入“重点保护”。晚间是学员最多的时段，空气相对不流通，出于健康的考虑，谢女士被建议参加下午的课，而教练还专门为她画了一张适合孕妇锻炼的瑜珈动作示意图。

　　“孕妇们其实要摆脱旧观念，适当运动身心才会得到很好释放，即使是大着肚子我们也要美美的。”当眼前这位刚结束锻炼的准妈妈发出此番感言,神采飞扬的她面色红润、美丽依旧。

准妈妈的产前瑜伽操

　　动作一： 双脚分开约80公分站立，双臂侧平举，吸气，呼气，上身缓缓向左侧弯曲，弯到极限后，左手 扶小腿或脚跟，右臂尽量向上伸直，努力保持双臂上下成一条直线，眼睛盯住右手指尖。保持 10秒钟，自然地呼吸，慢慢还原到原位后，再换另一侧做一次。 此动作有助于加强腰部肌肉、背部肌肉、腹外斜肌的柔韧性。

　　动作二： 双脚并拢站立，调整呼吸，弯曲右腿，右手抓住右脚踝，尽量让右脚贴于左大腿内侧。站稳后 ，双手合十于胸前，吸气。如果站立不稳，也可将右脚贴于左小腿或膝盖内侧。 此动作可帮助扩展胸部，增进深呼吸，增加肺活量，加强腿部力量和平衡感。

　　动作三： 落座，保持颈椎、脊椎、腰椎直立，双腿回缩至大腿呈一条直线，脚底相对，双手拇指和食指 相抵，其余三个手指伸直放松，自然置于膝盖上，掌心向上。 此动作能够帮助平复呼吸，最大限度吸纳氧气，放松思想，改善血液循环，达到心灵、肉体、 精神三者的和谐、平衡。

　　动作四： 落座，双腿分开到最大限度。双肩打开下沉，双手自然垂下，慢慢向左侧扭转上身，双手于身 体前后支撑自己，头部随身体扭转，眼睛看向前方。 此动作有助于柔软腿部韧带，活化脊椎及颈椎。

　　动作五： 双脚分开约1米宽站立，放松双肩，挺直后背。调整呼吸，双手合十置于胸前。吸气后，在缓 缓呼气时身体慢慢下蹲，尽力往下，保持上身与地面垂直。 此动作有助于强化大腿肌肉和膝关节，并收紧臀部，强壮子宫骨肌肉。

　　动作六： 仰卧，双臂置于体侧。吸气，弯曲双膝，脚跟往臀部贴近；呼气，缓缓把身体抬高，收紧臀部 肌肉。保持10秒，慢慢将身体落下还原到仰卧姿势。 此动作帮助强化腿部肌肉和脚踝力量。

孕妈咪的运动原则

　　Coco怀孕了，身体的变化还能接受，最受不了身边人把她当作易碎品般地保护。先生怕她活动多了会早产，居然说：“你干脆别上班啦！”怀了孕就不能动了吗？美国医学专家利用装置，连续记录运动中孕妇子宫收缩和胎儿心跳的数据，得出结论：孕期运动不仅对早产没有影响，而且在孕早期和中期适当运动，还可能降低早产危险。

　　孕期来了，我们怎么动？

　　理论篇

　　支持孕TuLaoShi.com期运动的10个理由

　　对妈妈

　　孕程更轻松

　　怀孕期间，身体会发生很多变化，这时候如果运动一下，更强一档的负荷会使准妈妈们得到锻炼，很快适应身体的变化以承受额外的负担。

　　分娩缩短3小时

　　研究表明：在怀孕期间保持适度运动的女性，较不运动的女性而言，肌肉、关节和韧带都得到了相应的舒展，分娩时间可以缩短3小时，疼痛也会大大地减轻。

　　身材不走形

　　运动可以有效控制孕期体重，不至于使自身体重增加过多，使分娩更容易、更轻松。

　　远离妊娠高血压

　　在孕前和怀孕头20周进行休闲性运动的孕妇，身体各方面的机能比不运动的孕妇明显强壮，免疫力的提高使她们患妊娠高血压的概率降低了大约1/3。

　　释放心理压力，缓解疲倦

　　怀孕会带来生理和心理上的压力，当你开始感觉抑郁时，运动一下吧。运动可以在释放心理压力的同时，积极缓解身体的疲倦，带给你一个快乐的身心状态。

　　对宝宝

　　给胎儿更多的营养

　　适当且合理的运动能促进准妈妈消化、吸收功能的加强，源源不断地给腹中的宝宝提供充足的营养，而且也为准妈妈补充了体力，以利分娩。

延伸阅读：

瑜伽腹部减肥方法

1.采取仰卧的姿势，调整好呼吸。

2.吸气、绷直右腿，抬高离地45°，绷直脚尖、腿部肌肉收紧。

　　更多美容美体文章推荐：

　　教你做瑜伽瘦手臂  

　　最有效的减肥运动方法

　　冬季减肥指南：8个跑步方法 运动助你轻松瘦身