8个瑜伽动作 塑形美体延缓衰老

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　　瑜伽恢复术通过调理你的呼吸系统，刺激控制内分泌系统，增强髋部、骨盆和脊柱的灵活性，加强身体核心部位的肌肉力量，使产后的你感情愉悦充满活力，并逐步恢复充沛的精力和体力。

　　在练习过程中，你可以配上悠扬轻柔的瑜伽音乐，会达到更佳的运动体验。

　　① 呼吸恢复术（腹式呼吸）：1跪坐，或盘腿坐在垫子上，脊柱挺拔成直线。2呼气，然后轻轻地吸气，感觉腹部慢慢膨胀，向外鼓起，手指分开。这个呼吸中，胸腔和胸部不应膨胀。3呼气时，慢慢腹部下降，向内收回，手指再次相触。重复6―10次。

　　② 肩臂恢复术1吸www.tulaoshi.com气，双脚开立，双臂前平举，掌心相对。2呼气，左臂弯曲，夹住右臂向左侧拉伸，同时头部向右转。重复2―4次自然的呼吸。3吸气双手举过头顶，右臂掌心贴住后背呼气。左手扶住右臂的肘关节，慢慢将右臂拉向左侧。重复2―4次自然的呼吸。4相反的方向重复一次。

　　③ 腹部恢复术：1仰卧，双手置于身体两侧；2呼气，屈右腿，双手扶膝，保持2―4个自然的呼吸。3吸气，还原。4相反的方向。

　　④ 背部恢复术：1双腿屈膝，跪撑。2吸气，右腿向后伸，抬头，两眼直视前方。3屈右膝，呼气，慢慢将腿向内收，靠向胸口，两眼向下看，用鼻尖触膝盖。4还原。5重复相反的方向。

　　⑤ 骨盆恢复术：1双腿分开，跪立。2呼气，上体慢慢后仰，双手肘关节依次落地，头顶触地，后背触地。3双臂慢慢举过头顶，肩胛骨不离开地面。4可以在腰部下方放上靠垫。5呼气，双臂还原，上体慢慢还原。

　　注意事项：自然分娩的您可以在两周左右开始这个练习。剖腹产的您最好在8周后开始这个练习。建议每天空腹进行练习。

猫伸展式减肥瑜伽 塑造S身型(图)

　　1.猫伸展式

　　大幅度猫伸展式

　　双膝跪地，手臂着地向前伸直，把手向前推，让臀部高高抬起，凹下背部，胸部贴近地面，下巴抬起，感觉到背部肌肉充分拉伸，脊柱一节节延展。保持这个动作3~5个呼吸，可以很好地放松背部下端的张力。

　　四点着地的猫伸展式

　　双膝和双手四点着地，吸气时，凹下背部，让肚脐最大限度地贴近地面，背部形成向下凹的弧线，头部和下巴抬起，脖子前侧尽量伸展。呼气时，背部向上弓起，下巴努力向胸部靠近。重复这个动作，让脊柱交替凹凸，完成3~5个呼吸，充分调动脊背和腹部的肌肉。

　　功效：猫伸展式可以放松整个背部，特别是脊椎下端部分，缓解背部疼痛和疲劳。 使整条脊椎骨排列地更加整齐，改善脊椎和脊椎神经的血液流动，加固、调整和伸展背部肌肉，增强脊柱的灵活性。

　　2.站立扭转

　　双腿开立约两步宽，吸气时双臂从体侧抬起与肩平行。呼气时身体带双臂自然向左后方扭转，左臂曲肘放在右后腰旁，右手曲肘放在左肩上。到最大限度保持3~5个呼吸，感觉到整个背部和脊柱的扭转。然后换方向做相同的动作。

　　功效：增强脊柱与侧腰的柔软度，加强背与腰的灵活性，调节脊柱神经系统，让新鲜的血液供应得更加顺畅。

8个瑜伽动作 塑形美体延缓衰老

　　让瑜伽帮你把时光倒流

　　很多女性想要减压才开始练习瑜伽，但她们能够坚持下来却是因为它让她们感觉更年轻，容貌上也的确更年轻。瑜伽Tulaoshi.com与传统运动不同，它把提高血液循环，身体平衡，灵活性和力量训练与冥想（比如深呼吸）相结合。有人把瑜伽称作不需要动刀子的的面部手术。

　　按照顺序练习以下的瑜伽姿势，塑形美体，还能帮你清除岁月痕迹，一周三次就可以让你获得最大效益。

　　道具：几个枕头，一面墙，和一块瑜伽垫。

　　呼吸：让呼吸引导你进入并完成每个瑜伽姿势，步调要保持在放松的状态。用鼻腔进行深呼吸，设想自己腰部围绕着一圈宽宽的松紧绷带。吸气的时候，把绷带向各个方向扩张——前、后、左、右。呼气时，在把绷带拉回。

　　1. 移动的冥想

　　作用：让关节和肌肉变暖

　　A. 双脚合并站立，脚尖向前，膝盖略弯。手臂自然垂下，掌心向内。挺胸，双肩向后向下运动。直视前方，做深呼吸，一分钟时间。

　　B. 吸气，抬起手臂，掌心向上，直至头顶。呼气，向前弯下腰，手臂伸展开，触摸小腿、双脚或者地板。坚持15秒钟。吸气，身体向上提起，手臂举过头顶；呼气，手臂重新回到身体两侧。重复动作B三次。

　　2. 战士第二式

　　作用：强健并拉伸双腿、臀部、腹部和手臂

　　双脚开立，右脚指向一侧，左脚向前，略微向内勾。保持身躯朝前。呼气，弯曲右膝。吸气，向两侧抬起双臂。头部转向右侧，坚持15至30秒钟。

3.吸气、腹部用力坐起来。

4.呼气、右腿弯曲。右脚轻轻点地。

5.慢慢的将身体放下，右腿向前伸。

反方向重复一次。

6.稍微抖动一下双腿。

7.调理好呼吸，吸气、抬高身体，眼睛看着脚部，保持住身体。

8.慢慢的放下来。双腿微微的打开，手掌心向上。

9.闭上眼睛，调整呼气，腹部渐渐放松。

10.吸气、慢慢的睁开双眼。

11.双手侧平举，手心向上。

12.吸气，抬高双腿90°。

13.呼气，脚慢慢向一旁放低45°。腹部收紧在这里保持住。

14.吸气，慢慢的复原放松。呼气方方向一次。

15.将双脚慢慢放下，将手放与身体两侧，闭上眼睛调整呼吸。

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