介绍女人运动养生的瑜伽的几个动作

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瑜伽动作一直是养生女性喜爱的方法，那么到底哪些动作既简单又有助于健身呢?下面介绍几组简单有效的瑜伽小动作，一定要来学习一下哦。 　　横向转胯 　　自然站立，呼吸自然，全身放松。 　　双手扶着胯部两侧，使胯部由左→前→右→后→左这样做横向圆形转动，转动一圈为一拍，共做二个八拍。 　　然后使胯部向反方向做由右→前&tulaoshirarr;左→后→右横向圆形转动，也做二个八拍。 　　腰背拉伸 　　俯卧在练习垫或地毯上。双手放在身体两侧。 　　轻轻地利用腰部肌肉力量，将你的胸部抬起离地3-5英寸。 　　不用太紧张，尽自己能力达到最高位置。 　　保持这个动作一会儿，然后慢慢放下。 　　跪姿伸展 　　跪在练习垫或地毯上，双手分开与肩同宽。保持腰背挺直。 　　慢慢地举起左手和右腿，停留一会儿，然后回到起始位置。换右手和左腿做动作。 　　以这种方式交替10-12次，做2回。 　　哑铃甩腰 　　站立，双脚分开与肩同宽。双手握住一个哑铃或是小球(6磅左右)，举起。 　　弯腰，将重量偏向右侧。保持臀部不动，手臂从上朝对角线扫下，知道哑铃超过身体左边。 　　在做这个身体旋转动作的时候，注意保持身体重心。 　　重复动作10-12次，做2回。然后换边重复。 　　俯卧支架式 　　趴在练习垫或地毯上。双手合起，以前臂支撑身体重量。保持腰部挺直。脚尖蹬地，使你的身体与地面平行，并踮起你的脚趾。 　　支撑点在手肘，保持腰背部挺直，身体从头部到脚后跟成一直线。 　　将自己的身体想象成一张有两只脚(手臂和脚部)的桌子。尽你的能力保持这个动作，最多60秒。 　　每回重复3-4次。

静心瑜伽的练习方式有哪些

（本文来源于图老师网站，更多请访问http://www.tulaoshi.com/yj/）　　伴随着社会的节奏变快，很多朋友就没有时间，让没有兴趣让自己静下心来，图老师小编建议大家在这种时候就练习一下静心瑜伽，在安静的世界里放松自己，而且静心瑜伽也是常见的养心瑜伽。 　　静心瑜伽是一种通过呼吸来放松自己心情的瑜伽方式，可以让人平缓自己的心情，而且呼吸之间也有很大的玄机，下面就来瞧瞧吧。 　　据瑜伽专家的介绍，静心是冒险，是人类头脑能承受的最伟大的冒险，静心只是存在，不做任何事——没有行动，没有思想，没有情绪，你只是有在，它是一种全然的喜悦，当你什么也不做时，这个喜悦来自何方?它无处可来，或者，它来自每个地方，它也没有原因，因为存在就是由所谓喜悦这种材料组成的。 　　当你什么事情也不做的时候——身体上的、心理上的，在任何层面上——当所有的活动都停止，你只是存在，就是在，那就是静心。你不可能做它，你不可能练习它：你只有去觉悟它。 　　很多朋友静不下心是因为自己的注意力不集中 　　很多朋友静不下心是因为自己的注意力不集中，那么你就需要从现在开始每天练习5分钟，坚持一个月，那么你注意力就会有明显变化。 　　自从你开始了你的瑜伽练习之后，你就会知道一点，那就是瑜伽呼吸。很多人都知道，在练习瑜伽时要集中注意力，观察自己的呼吸，都明白呼吸在瑜伽练习中的地位，可是，如何能做到这一点，如何能在练习中集中自己的注意力，观察自己的呼吸呢，这是很多人的难题? 　　呼吸是我们人类最基础的本能，没有呼吸就没有生命。然而，现代生活的快节奏和压力，让不正确的呼吸方法影响着我们的健康和身心。 　　初学瑜伽的人很难将呼吸和冥想维持在一个小时以上，这就说明要想控制自己的身心是一件非常困难的事。 　　很普遍的现象是，多数人在练习冥想和呼吸时，思绪四处飘荡。我在练习瑜伽时将近有一年的时间处于这种状态，练习时很难集中自己的注意力，练习的效果不明显。 　　伴随着练习的过程，特地的注意自己的练习，坚持下去 　　伴随着练习的过程，特地的注意自己的练习，坚持下去，进行逐步的改善，你就会发现自己已经学会了如何观察呼吸，而瑜伽也成为自然而然的一种调节方式。 　　其实方法并不难，首先，在练习之初，你可以在一天24小时中不同的时候去观察自己的呼吸，哪怕1分钟或更短，只要开始去做，你就会发现变化的。你每天去观察，将观察日常化。 　　怎样的呼吸是很自然的，知道自己的情绪和精神状态，你会发现，你身心状态的不同，你的呼吸是有变化的，激动紧张的时候，你的呼吸是急促的，首先你只要去注意不同状态下的呼吸，你就会意识到你自己的心理、精神和身体的变化，如果遇上这样的状况，你只需停下来，引导自己放慢呼吸速度，让呼吸开始变得平稳有节奏，自我调节身心，那么，你已经开始学会了观察了，难点在于，你要意思到自己的不良状态，当你意思到以后，你已经大大地进了一步。 　　其次，你就可以开始有意思地逐步练习，方法很多 　　1、最简单的方法，你只要找一个舒适的姿势，闭上眼睛，缓慢地呼吸，完全放松，让自己的呼吸自然就好，这个方法是让你养成一个良好的呼吸方法。 　　数数是最常见的方法之一：以一个呼吸为单位 　　2、数数是最常见的方法之一：以一个呼吸为单位，一呼一吸为一个单位，吸气为5下，那么呼气也为5下，你在心里默数，每天坚持练习，时间不用很长，随着你练习的深入，你可以将呼吸放慢，做到10下，以后逐步做到呼气比吸气稍长点。坚持练习，你会发现美妙的变化的。 　　3、开始好奇地观察你的呼吸，去观察你身体的哪些部位能感觉到呼吸(鼻孔?喉咙?胸部，腹部?)，感觉气体如何进入到你的身体?感觉呼吸的深度?呼吸流畅吗?感觉腹部的起伏。 　　4、可以开始更深的观察，去感觉你的呼吸的质量，是顺畅还是困难?是浅还是深?观察的时候要有耐心，你只要大概的了解就好，不要强迫自己，不要担心自己的方式是否正确，你只要观察，让呼吸自然有节奏就好。 　　去观察吸气和呼气的不同，吸气是饱满的，呼气是深长的 　　5、去观察吸气和呼气的不同，吸气是饱满的，呼气是深长的，我还遇到过一种现象，有的学员问我，我怎么在练习瑜伽呼吸以后，腹部变大了，这是因为在练习的时候，只注意了吸气，她的吸气是饱满扩张的，而却忘了呼气的深长，没有达到底端，呼气时收缩腹部，尽量排空体内的气体，要注意观察吸气和呼气的长短。 　　6、感觉一吸一呼之间的身体的放松，让自己沉静在缓慢深长的呼吸中，停止了纷乱的思绪。 　　结语：静心瑜伽是一种通过深呼吸让我们舒缓身体让的压力，以及调节心灵的一种瑜伽方式，以上为大家介绍了一些静心瑜伽的知识，还希望可以帮助到一些爱好瑜伽的朋友们，也助你们健康每一天。

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瑜伽减“腹”怎么做

　　冬天马上就要结束了，很多人又该惆怅自己的身材问题，过了一个寒冷的冬天，想必大家的脂肪也积攒了不少吧，尤其是小肚子的赘肉，该如何快速去掉呢?当然，最健康的方法莫过于运动养生了，当然，这里怎么能少得了瑜伽呢?且看瑜伽如何减小腹吧! 　　抬腿转转 　　锻炼腹肌、腰部，强化大腿前方股四头肌。注意上半身和屁股保持稳定、不要晃动。尾椎骨、腰部曾受伤者不宜。 　　脊椎滚滚 　　仰卧起坐进阶版，可锻炼上腹肌。做时颈椎保持平直、下巴微收，渐进量力，以免伤及颈部或腰部。腰曾受伤、脊椎滑脱者不宜。&nbstulaoship;　　腰部弯弯 　　伸展、锻炼腰部两侧的腹斜肌。有退化性关节炎、膝盖不好者，可改在椅上做。 　　跪坐，脚踝并拢放右臀外侧，两侧臀部均着地，上半身坐挺，左手往上伸直、右手微弯触地。 　　右手手肘弯、手掌贴地，延长左手臂往右侧下压，换边左右各做5次，脚踝改放左臀外侧，左右各做5次。 　　扭腰转腿 　　可锻炼下腹部。做时两侧肩膀、颈部与头部，均不可离地，勿太快以免腰扭伤 　　仰躺，双手张开平放两侧，双脚抬起，使脚踝与膝盖同高。 　　吸气、双脚夹紧，吐气、将下半身朝右方慢慢转向地板，脚及膝盖均不要碰地，吸气、回到原位，吐气、再往左方转，各做10次。 　　简易V式 　　锻炼腹部，消除腹背赘肉。做时上半身挺直，尾椎曾受伤者不宜做。 　　坐姿，屈膝，两手各自抓住两脚的脚尖或脚踝。将上半身后倾30度，吸气后吐气，举起右脚，使脚踝与膝盖同高。 　　吸气后吐气，举左脚，使脚踝与膝盖同高，维持3个呼吸，再将双脚放下，共做10回。

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1.采取仰卧的姿势，调整好呼吸。

2.吸气、绷直右腿，抬高离地45°，绷直脚尖、腿部肌肉收紧。

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