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散步是老年人最适合的、最安全的健身方式,但是如果想要从散步中获得理想的锻炼效果,走路的技巧不可忽略。老年慢性病防治专家就散步锻炼的技巧给出了如下意见,可以帮助你找到最合适的散步方案。 散步三五七原则 百炼走为先,散步是世界公认的科学健身方法,世界卫生组织早就有最好的运动是步行之说。要遵循科学散步三五七原则。三指每次散步30分钟,行程3公里。五指每周运动5次。七指运动时心率加年龄为170次∕分钟。 走路姿势 走路时要有正确的姿势,头要正,目要平,躯干自然伸直。这种姿势有利于气血运行。步行时身体重心前移,呼气时稍用力,吸气时要自然。步行的速度要根据个人的具体情况而定,以每分钟走80米左右,防病健身的效果最明显。 老年人的散步方式 体弱者要甩开胳膊大步跨,走得太慢则达不到强身健体的目的,只有步子大,胳膊甩开,才能促进新陈代谢;肥胖者要走远点,长距离疾步走,步行速度快些,可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧,从而减轻体重。 有慢性的人的散步方式 失眠者要在晚上缓行半小时,休息15分钟后再睡觉,有较好的镇静催眠效果。 高血压患者要脚掌着地,不要后脚跟先落地,否则会使大脑不停地振动,容易引起一过性头晕。 冠心病患者要在餐后1小时慢步走,以免诱发心绞痛,长期坚持有助改善心肌代谢,并减轻血管硬化。 轻微认知障碍的人应该反臂背向散步,把两手背在后腰命门穴,缓步倒退50步,然后再向前行100步,一倒一前反复走5~10次。 www.Tulaoshi.com 有胃肠病的人可以采用摩腹散步法,步行时两手旋转按摩腹部,每分钟走30~60步,每走一步按摩一周,顺时针和逆时针交替进行,每次散步时间3~5分钟。 注意事项 需要提醒的是,由于每个人的心肺功能不一样,散步时要根据身体的承受能力,加快或减慢行走速度。一旦出现胸闷、心慌、头晕等情况,就应该停下来歇一歇。
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瑜伽腹部减肥方法
1.采取仰卧的姿势,调整好呼吸。
2.吸气、绷直右腿,抬高离地45°,绷直脚尖、腿部肌肉收紧。
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