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老年人进行体育锻炼时，应当充分考虑到老年人身体素质的特殊性和自身的健康状况。 1老人锻炼之四要 一要因人而异、量力而行。根据自身实际情况，选择适合自己的运动项目，以参加动作缓慢、速度均匀、呼吸自然、费力不大的体育项目为宜。 二要循序渐进、逐步提高。不能急于求成，要逐步增加运动量。 三要持之以恒、细水长流。体育锻炼最重要的是坚持不懈。 四要注意安全。运动前要做好准备工作，还应注意周围的环境安全，以免身体受到伤害。 2老人锻炼之四不要 不要进行力量性锻炼。随着年龄增长，老年人会出现运动器官萎缩、韧带弹性减弱、骨质疏松、关节活动范围减小等情况，若进行较重的力量性锻炼，容易造成骨骼变形，轻则损伤关节和韧带，重则骨折成疾。 不要进行闭气锻炼。老年人呼吸肌的力量较弱，肺泡的弹性也相应降低，若锻炼时用力闭气，容易损坏呼吸肌、导致肺泡破裂，引起肺支气管咯血现象。因此，进行体育锻炼时必须配合有节奏的自然呼吸。 不要进行速度锻炼。老年人的心脏收缩力量减弱，血管壁的弹性降低，管腔变窄，血流阻力增大，若进行快速度的锻炼，将使心脏不堪承受。若患有高血压和心脏病，此时更易使脉搏和血压骤然提高。 不要比赛争胜。在比赛争胜过程中，会使老年人神经中枢兴奋，引起血压和心率剧增，可能导致严重后果。 3老人锻炼之三个半分钟 三个半分钟：醒来后不要马上起床，在床上躺半分钟；坐起来后要坐等半分钟；然后两条腿垂直在床沿再等半分钟。 4老人锻炼之三个半小时 三个半小时：早上起来运动半个小时；中午睡半小时；晚上6至7点散步行走半个小时。 此外，老年人运动完之后，不要立即坐下休息，不要马上洗浴，也不要暴饮止渴，更不要大量吃糖，最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、动物肝脏、蛋类等。 5老人运动中的自我保护 （1）呼吸困难 对于还未适应运动的人，在运动开始1～2分钟即感到呼吸困难，常使运动无法再继续下去，大部分情况都是在呼吸、循环的氧气运输能力还没有充分提高之前，能量枯竭或血乳酸显著升高。此时可停止运动，休息数分钟，使身体恢复到平静状态之后，再接着从轻量运动开始练习。一般人只要运动强度不大，是可顺利从无氧过程过渡到有氧过程的，10～20分钟的运动也能简单地完成。若在五分钟以内有呼吸困难症状者，可考虑该运动的强度过大，不适宜自己。 （2）腹痛 运动中常发生的腹部疼痛症状，原因很多，但大多是由于运动和胃肠痉挛或肝脾淤血引起的。胃肠痉挛多由肠内储积废气导致。比如，某些食物在胃肠道内发酵而产生一些废气。另外，进食过饱或过多饮用碳酸性饮料也能引起腹痛，再者是进食、饮水、吞咽唾液时，带入食管的冷空气刺激所致。肝脾淤血引起的腹痛主要是以胀痛为主，这是由于机体进入运动状态后，循环器官（心血管）功能没有立即适应，回心血量多而心搏量相对较少引起的静脉血在肝脾内一时性的淤滞。 当腹痛发生时，停止运动或减慢运动速度，即可自然消除疼痛症状。容易发生腹痛者，在日常生活中应注意调节食物结构，尽量食用容易消化的食品，养成每日早晨大便的习惯，控制运动前、运动中的碳酸性饮料的摄入量。还要认真对待准备活动，使机体逐渐进入运动状态，在跑步中要掌握正确的呼吸方法，尽量用鼻呼吸而不用口，还要根据运动量来调整呼吸的节律及深度。 （3）下肢疼痛 运动所引起的下肢疼痛有各种各样的症状，根据症状的不同，处置方法也各不相同。 1）长期不运动者初次参加运动时，次日晨起可感到小腿和大腿（股四头肌）部位的大部分肌肉酸痛。这是由于激烈运动导致乳酸积累，从而引起肌肉细胞膨大或渗出性无菌性炎症所引起的疼痛，不需做任何特别的处理，一两日即可自然消失，所以对此不必过分担心。疼痛反应引起一次性的运动量减少，或一两日的运动暂停等，具体可根据个人实际情况进行判断处理，疼痛不严重时可坚持小运动量运动。 2）从开始跑步到坚持两周以上时，逐渐会出现足、膝关节疼痛。这是由于反复施加的过大运动量，给骨或关节韧带增加了负荷而引起的。此种疼痛比较顽固，这时应停止锻炼数日，待疼痛消失后再开始运动为宜。再开始运动时，运动强度应该比前次小。 疼痛的产生有时与环境因素有关，例如道路的硬度、鞋的不适等原因都可诱发疼痛。反复出现疼痛时，应该到医院检查，以明确疼痛原因，进行对症治疗。 3）运动中突发的下肢疼痛，可能是由扭挫、肌肉撕伤、肌腱断裂，甚至是骨折等引起的。此时原则上要保持安静，应马上接受医生的诊断治疗，不及时治疗可能发生后遗症。 （4）中暑和日射病 中暑是因高温www.tulaoshi.com或受到烈日曝晒而引起的疾病。由于造成中暑的条件不同，所以由此而引起的机体病理性变化也不一样。中暑可分为中暑衰竭、中暑痉挛、日射痉挛、中暑高热等类型。在高温环境中长时间进行运动时，体温异常上升，汗难以蒸发，会引起运动性中暑。尽管典型中暑症状包括无汗，但运动性中暑的最初症状是大量出汗脱水。3.吸气、腹部用力坐起来。
4.呼气、右腿弯曲。右脚轻轻点地。
5.慢慢的将身体放下，右腿向前伸。
反方向重复一次。
6.稍微抖动一下双腿。
7.调理好呼吸，吸气、抬高身体，眼睛看着脚部，保持住身体。
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://www.tulaoshi.com）8.慢慢的放下来。双腿微微的打开，手掌心向上。
9.闭上眼睛，调整呼气，腹部渐渐放松。
10.吸气、慢慢的睁开双眼。
11.双手侧平举，手心向上。
12.吸气，抬高双腿90°。
13.呼气，脚慢慢向一旁放低45°。腹部收紧在这里保持住。
14.吸气，慢慢的复原放松。呼气方方向一次。
15.将双脚慢慢放下，将手放与身体两侧，闭上眼睛调整呼吸。
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