时尚女人实用减脂六法

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　　一、减少热量摄入

　　减少热量摄入是促进体脂减少最实际的办法。当摄入的热量较少时，身体就会有规律地使用脂肪储备作为能源。但突然大量减少热量摄入不可取，因这会导致肌肉疲乏、萎缩，减慢新陈代谢速度。

　　要想只减少体脂，应把摄入热量的减少控制在10—15%.比如，一个健美运动员若每天摄入4000千卡热量，则应减少到3600干卡（10%）或3400千卡（15%）。减量的大小取决于期望减体脂的多少。

　　二、提高热量消耗

　　促进热量消耗最容易的办法是进行有氧训练。高强度的有氧训练可使你每分钟消耗10千卡热量，30分钟即可消耗300千卡热量。以每周3次、每次 30分钟的有氧训练作为你减脂计划的起点。

　　三、延长有氧训练时间

　　有氧训练消耗的tulaoshi是碳水化合物和脂肪的混合物，前者来自血液中，的葡萄糖及体内的葡萄糖储备，后者则是你的体脂。研究表明，有氧训练20分钟后，身体开始燃烧更多的脂肪供能。因此，进行较长时间的有氧训练比增加每周有氧训练的次数更可取。

　　如果你已采用了每周3次、每次30分钟的有氧训练计划，那么，随着耐力的增长，可做如下调整：第一次45分钟，第二次30分钟，第三次30分钟。过一段时间后又可调整成：第一次45分钟，第二次45分钟，第三次30分钟。

　　最后一步是3次都达到45分钟，直至获得满意的体型。

　　四、改变摄取碳水化合物和量白质的比例

　　促进体脂减少的另一种方法是减少碳水化合物摄入，提高蛋白质摄入。碳水化合物和蛋白质都能促进影响脂肪代谢激素的释放。碳水化合物可导致胰岛素释放，而这种激素有抵制脂肪分解的倾向。蛋白质可导致葡萄蛋白（glucagon）的释放，而这种合成于胰脏中的激素能提高血糖浓度，与胰岛素的影响相对抗，促进脂肪分解。

　　减少碳水化合物摄入能降低血糖和肌糖原储备，促进体脂减少；不幸的是低糖原储备会给身体发出信号，即使用蛋白质作能源，而这将导致肌肉块减小。解决的办法是在减少碳水化合物摄人的同时增加蛋白质摄入量。例如，一个每天摄入3400千卡热量的健美运动员（包括500克碳水化合物和250克蛋白质）应把碳水化合物减少到400克，把蛋白质增加到350克，这样不减少总热量就能减少体脂。

　　五、不能牺牲肌肉块

　　减少热量及安排有氧训练的多少决定于这些变化对你力量训练能力影响的大小。如果力量减小，则应增加碳水化合物的摄入或减小有氧训练的强度。如果减少热量并进行较高强度有氧训练而对力量训练没有任何不良影响，那你就可再向前迈一步。总之，根据身体的感觉来调整饮食和有氧训练，就能尽可能减少脂肪而不牺牲肌肉块。

　　六、放纵

　　你也许觉得不可思议，一些健美运动员在比赛前几天安排一个放纵日，任意吃含高脂肪和糖的食物，而肌肉线条却变得更明显了。其实这很简单，他们备赛期间降低热量摄入、消耗更多的能量会导致新陈代谢速度减慢，这种情况通常发生在节食两周后。为了抵销这种可恶的影响，可每隔两周安排一个放纵日，提高热量摄入15%. 例如，一个从4000千卡热量摄入开始节食的运动员，在放纵日可摄入4600千卡热量。

　　经常练习瑜伽的好处：

　　1、矫正身体出现的畸变

　　利用瑜伽的前屈、后屈和扭转等各种运动，可以均衡地矫正脊柱、骨盆、股关节等部位上的畸变。

　2、提高肌肉的柔韧性

　　利用瑜伽的动作来保持一定的姿势，可以使身体内部的肌肉柔软解除肌体的紧张。

　　3、促进血液和淋巴的流畅

　　它会使血液和淋巴运行得更加流畅，消除身体各部位的阻滞和浮肿。

　　4、使内脏机能更活跃

　　利用动作的压迫和刺激，使受到压迫的内脏周边汇集血液与能量，从而内脏功能更加活跃。

　　5、调整自律神经

　　将呼吸、动作和意识统一进行的动作与轻缓的动作相互交替反复进行，会使交感神经与副交感神经的平衡得到协调，调整自律神经。

　　6、提高免疫力

　　以静止的方式保持体位，会使自律神经与荷尔蒙腺更活跃，提高对疾病的免疫力。

　　7、放松的效果

　　轻缓的呼吸同时与缓慢的动作连动，会使肌肉与神经得到放松。而且，如果全身得到了放松，那么头脑会平和，情绪也会变得更畅快。

　　8、瑜伽倒立体位经常能使灰发恢复其原来色泽，并延缓灰发现象。这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。这个体位令劲部弹性增加，除去了劲部血管与神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。也就是说，发囊得到更多营养，产生更丰富的健康头发。

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