锻炼腹肌的极强方式

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制定个性化的减肥运动方式

关键词： 运动
　　因为肥胖者的年龄、体质、肥胖的程序不同，制定个性化的减肥运动方式，这样更容易起到好的效果。

(1)耐力性运动。有中速和快速步行、爬坡性医疗步行、缓步跑、骑车以及游泳等，其中步行和慢跑不需要任何设备，锻炼尤其方便。锻炼时要循序渐进，速度应逐渐加快。以步行、慢跑为例，体质强者可由每小时跑5千米逐渐加快到每小时10千米，体质弱者可采用一般速度步行；步行和慢跑的距离也应逐步加长，一次可达数千米，也可分几次完成。这种耐力性运动锻炼加速体内脂肪分解，消耗掉多余的脂肪，有利于减肥。

(2)力量性运动。适宜于体质强者，有仰卧位的腹肌运动，如双腿直上抬运动，直腿上下打水式运动，仰卧起坐，可减少腹部脂肪；俯卧位的腰背臀肌运动，如双腿直上抬的运动，头、肩、腿同时后抬“船式”运动等，能减少腰背及臀部脂肪；不同重量的哑铃运动，可减少胸部和肩部脂肪。体质弱者可采用医疗保健体操或广播体操，让全身的肌肉都参加运动。

(3)球类运动。就是把耐力和力量锻炼结合起来，运动量比较大，有乒乓球、排球和篮球以及医疗实心球等，适用于身体强者。

(4)气功、太极拳、八段锦等。适合于肥胖体弱者锻炼。

什么是有氧运动

有氧运动，顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动，通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。许多人的有氧运动的锻炼根本不是在有氧状态下健身运动，所以也就失去了有氧运动原本减肥瘦身的作用。

人体预存的ATP能量只能维持15秒，跑完一百公尺后就全部用完，跑二百公尺时后面的一百公尺，必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产品是乳酸。跑二百公尺或四百公尺、一百公尺游泳、网球和足球等运动，是利用血糖无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸是运动后引起肌肉 痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供，故也烧不到脂肪，对减肥无益。

血糖(淀粉)无氧分解所提供的能量，只能维持四十秒，跑完四百公尺后就全部用完。跑八百公尺时，后面的四百公尺，必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下，合成新的热能物质ATP来提供能量，而血糖由淀粉分解后供应，血脂肪酸由脂肪分解后供应，血氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP，供应后段运动所需的热量，这后段的运动就是有氧运动。

跑八百公尺或一千五百公尺、二百和四百公尺游泳、拳击等运动，都需要开始利用氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质，故此类运动的后段都是有氧运动，作为有氧运动，心率一般在130次／分为最佳。运动的前段大约五分钟先烧淀粉，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应，如不节食，即使一小时的有氧运动，只能烧掉食物里的淀粉和脂肪，烧不到人体内积存的脂肪，对减肥仍然无益；节食后，一小时的有氧运动才有机会烧到体内的肥油。

总之，节食后做有氧运动，有氧运动后节食，减肥才能奏效。

这些减肥最快的运动，你有做吗？

第一种可以快速瘦身的运动是跑步。是不是很多人都在使用这种方法减肥呢？那你就选对了，无论是慢跑还是快跑都可以起到减肥的效果。我们在跑步的时候会比做其他的运动消耗更多的卡路里，也就会使我们身体中的脂肪越来越少，自然就会达到瘦身的效果。我们在跑步的时候会出很多的汗，这就是热量消耗的最直接的标志。

并且跑步还可以帮助我们锻炼身体，特别是对于男性朋友来说，跑步可以锻炼肌肉，让你的身形变得更完美。同时跑步还可以紧实我们的腹肌，小腿和臀部的肌肉，帮助我们打造出更美的身材。而且跑步还有利于心血管，预防心血管病的发生。所以，跑步是快速瘦身的一个不错的选择，那就让自己每天跑起来吧！

第二种可以快速瘦身的运动是拳击。说起这个运动，估计做的人不是很多，不过也有一些爱好拳击者会经常进行这种运动。它可以帮助你更快的减肥哦！我们在进行拳击运动的时候，我们的身体各部分都在活动，它可以锻炼我们的手臂，还可以活动我们的腰部、膝盖，还有小腿。并且这种运动消耗的热量特别多，会让你出很多的汗。

除此之外，它还可以作为你释放的武器，像一些工作压力比较大的人选择这种运动更有效。不仅可以缓解心里的压力，使他们的身心放松，同时还可以锻炼身体并达到减肥的效果，一举三得。所以，它是一种很棒的可以选择的运动。不过，它对人的神经消耗很大，最好不要在特别疲惫的时候进行。

第三种可以快速瘦身的运动是跳绳。这是很多女生都tulaoShi.com喜欢的运动，她们在平时聚在一起会进行一些跳绳比赛，还有一些小孩子也特别喜欢玩这种游戏。她们真的很聪明，在玩的过程中就让自己减肥了。并且跳绳这种运动很自由，不限制时间也不限制场地，在哪里都可以进行，只要有一点空间就可以满足它的要求。

它不仅可以消耗掉人体的更多卡路里，同时还能起到协调人的肢体的作用，而且对人的心血管系统也有加强的效果。并且还可以塑身，让你拥有纤细的胳膊和小腿。因此，可以选择每天跳绳半个小时，帮助你快速的瘦身。

锻炼腹肌的极强方式

用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。

吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。

在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。

在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。

呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。

稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。

锻炼建议WORKOUT TIPS

吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。

当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。

盘点那些不靠谱的减肥方式

调查统计数据显示，我国每年肥胖人群逐年增加，而且有越来越多的未成年人也步入了肥胖人群中，于是减肥成了越来越多人的事业，但是专家指出有很多减肥方式是特别不靠谱的，有时候不仅起不到减肥的效果，而且还有可能会影响健康，下面图老师小编就为大家盘点一下那些不靠谱的减肥方式：

甩脂机减肥

电视上和网络上有一种宣传的很神奇的减肥器械就是甩脂机，宣传解释其减肥原理是通过剧烈摇摆使脂肪消耗加快，特别有利于减掉肚子、腰部等局部脂肪，但是专家特别强调，其实甩脂机减肥效果并没有广告宣传中讲的那么效果明显，而且如果经常使用甩脂机甩脂还有可能引起胃下垂，除此之外，还有很多广告中宣传的减肥器械其实在实际使用中都不仅没有明显效果，而且还有可能会对身体产生副作用，所以提醒各位肥胖朋友千万不要盲目听广告宣传，要谨慎选购减肥器械进行减肥。

绝食减肥

有的减肥者急于求成，在减肥期间几天不吃饭，以达到减肥效果，其实这种绝食减肥是特别危险的，人的身体正常活动离不开营养支持，如果长时间绝食会导致身体出现营养不良，甚至会对身体健康造成影响，因此，节食减肥绝不是绝食减肥，要控制体重可以适当减少饮食，但一定要保持摄入营养均衡，只有这样才不仅可以起到减肥作用，而且也不会影响人的正常活动和身体健康。

服用泻药减肥

在网上流传着一种很简单的减肥方式，就是服用泻药减肥，通过增加排泄来达到减少体重，这一简单的方法受到很多女性朋友的追捧，因为这种方式减肥时间快，效果明显。不过专家指出这种减肥方式不可取，长期服用泻药容易对肠胃等消化器官造成影响，引起各种肠胃疾病；而且服用泻药还会使人体内大量水分流失，容易造成身体脱水。所以，通过增加排泄来达到减肥的目的的做法是极不可取的。

超强运动减肥

运动减肥是一种科学公认的减肥方式，但是专家指出，运动一定要适量，千万不要为了在短时间内取得良好减肥效果而使运动强度远远超过自己的身体承受能力，因为超强运动容易导致在运动过程中发生骨折、肌肉拉伤、韧带撕裂等以外情况。另外，通过超强运动突击达到减肥作用的人在减少运动量后容易发生体重反弹，所以建议大家运动减肥一定要持之以恒、循序渐进。

肥胖的原因有哪些？不良生活方式是罪魁祸首

现在，这个社会还是以瘦为美的，不像在唐朝，那会的人还是喜欢丰腴一点的。其实，肥胖除了影响整个人的精神面貌，对于我们的健康问题还是会带来影响的。现在，随着我们生活条件的改善，很多人也在为肥胖儿担心的了。现在，我们国家大概有三四亿的人群患有肥胖或者是超重的现象。因此，我们还是需要多加注意的。

可以说，如今我们已经是成为了一个肥胖大国了。关于肥胖背后的秘密有哪些呢？可能很多人并不以为然的，但是，就是这些我们身边的东西，比如糖分、油类、肉类、脂肪类、手机、电脑等等，这些都是引发肥胖的罪魁祸首。那么，我们来一一评点下吧。

首先一点是因为我们吃的比较的油腻，而且我们还懒得去运动的。这个一方面造成了大量能量的堆积，此外，另一方面，因为我们不愿意运动，就会造成积累的能量得不到释放，这样我们自然而然就会肥胖了的。现在，我们都知道做菜的时候，我们喜欢浓油赤酱的，这样做出来的往往也比较的好吃，但是，这些油腻腻的东西吃多了，对于我们的肠胃的确是个负担的。但是，我们却发觉是越来越懒的了，我们出门的话，一般选择开车的方式，这样基本也不需要我们走动的。

其次，我们在吃的方面还是能量过多，现在的人，特别是孩子都喜欢吃洋垃圾的。这些属于都是黄油组成的，真正的有助于我们身体成长的元素还是少之又少的呢。要知道，对于我们现在很多人来说，喜欢喝糖分饮料，也喜欢吃高热量的西式快餐。此外，有些时候，我们还是依赖于电子产品，往往就达到废寝忘食的阶段。这样的话，就会造成能量得不到消耗，我们的体重就自然上升了。

所以说，当我们采用不健康的生活方式和不健康的饮食方式，这样我们养出来的只会是一个个的胖子的，他们本来就不太喜欢运动。这样的身材导致他们更加的担心运动的。要知道，对于现在的孩子来说，大都具有偏食的问题。只是，很多家长在看到孩子不愿意吃的时候，往往就会很担心的，怕他们在生长发育过程中缺乏营养，因此就会盲目的吃很多的补品，结果反而造成了他们长不高的情况。

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