局部瘦身时间表　打造不反复胖计划

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　　如果你不是天生纤细，那么想让曲线更诱人，一年之初就没有借口可以偷懒。规划第一季的瘦身计划，以5公斤为目标，从饮食、运动著手，实现瘦身愿望。

　　局部瘦身时间表　打造不反复胖计划

　　part.1 起始期 第一周至第二周

　　运动：不动族建议以强度低的快走培养运动习惯，快走可加入手的摆动，每周至少运动三次，一次三十分钟（以感觉喘时开始计算）训练肌肉接受之后的运动强度。

　　饮食：此阶段需要调整饮食习惯，减少爱吃的食物，并学着摄取麦片、全麦谷物、杂粮米饭等健康食材。举例来说，以前喜欢吃面包，现在可改成以米饭为主食。

　　局部瘦身时间表　打造不反复胖计划

　　part.2进阶期 第三周至第十周

　　运动：以筋骨柔软的运动为主，如提拉皮斯、瑜伽、使肌肉放松。假使想加强肌力，每周可再增加胸、背、腹部的肌力训练，胸可做伏地挺身、背部可拉单杠、腹部可做仰卧起坐，一至二次。

　　饮食：早餐正常吃，无糖豆浆或低脂牛奶。午餐建议选自助餐，可以控制份量、肉类一个手掌大、蔬菜一碗，忌油炸。下午摄取两份水果，一份约一个拳头大。晚餐改变饮食顺序，先喝汤再吃主食和配菜，饭量半碗、忌油腻食物。

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　　part.3 停滞期 体重持续二周无下降

　　运动：以有氧运动增加肌肉量或改成慢跑，来提升新陈代谢，每周三天，上阶段的肌力运动则不能停。

　　Tulaoshi.Com饮食：冲破停滞期的饮食方法为，不碰糖、醣类、淀粉类、水果、葡萄干、优格，并需要让身体维持充足水分才有效，以五十公斤为例，必须喝足1750c.c.的水。

　　测试是否复胖：今天吃一份不甜水果若无复胖，明天可吃两份水果，仍无复胖，第三天就可开始少量摄取淀粉。

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　　part.4维持期 自第十二周起

　　运动：你需要找到一项喜爱的运动并维持它。建议增加慢跑时间与速度，肌力训练可做得更全面。

　　　　饮食：随时掌握体重变化，以备调整饮食，每周至少量一次体重，只要增加0.5公斤就要留意，选一餐以代餐方式，例如一餐只喝蔬菜汤，或只吃两份水果，直到体重下降至正常数值。

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(1)头俯仰：头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停顿片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。

(2)头侧屈：头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停顿片刻，然后再向另一侧屈，同样停顿片刻。

(3)头绕环：头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

(4)肩耸动：肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈部旋转。

(5)体侧转：坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

(6)腿抬伸：坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停顿片刻，放下，再抬起。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停顿片刻，还原后再伸直。

(7)膝夹手：两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。

(8)体放松：端坐座位上，全身放松，眼微闭(或望着天上的白云)，摒除杂念，闹中求静，呼吸要自然深长。

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