产后哺乳期如何健身塑型?

2016-03-10 13:55 19 1 收藏

日常经验分享的时候又到了,今天图钉们有哪些问题呢,下面就让图老师生活小编也给大家介绍产后减肥的知识吧,关注健康,珍爱身体!

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产后减肥经验分享

图钉问:

生完42天复查后准备减脂塑型,不知道要注意什么。要不影响哺乳的情况下...

图老师答:

一般产后只要正常恢复(保守计算,顺产是4-5个月,剖腹产再延长1-2月),在锻炼时就和正常人没什么两样了。在这之前,可以适当做一些普拉提、快走、简易的徒手动作、轻负荷的器械等等。具体的训练内容、强度、训练量主要就是看恢复情况与原先的基础。要维持正常哺乳,那么在饮食上不能太“清淡”,不能吃什么减脂或极低碳水的饮食,正常吃就可以了。一般而言,乳汁本身会带走之前积存的脂肪(人乳,特别是前期乳汁的脂肪含量很高。看看一段婴儿奶粉的营养构成你也会发现其中额外添加了不少脂肪),再加上锻炼造成的热量缺口,要瘦要恢复身材不难。当然在中国也要注意过于热心的上一辈,怕孙子孙女饿肚子,天天给哺乳中的母亲灌猪蹄汤、母鸡汤等过高热量的话食物。

生完孩子后肚子上的赘肉怎么减

产后腹带最好在每天饭后半小时,排尿之后戴上,就寝前取下。另外,腹带的上端最好高过肚脐,这样腹部肌肉通过外力收紧,不至下垂。

使用腹带

1、产后合理使用腹带,能帮助收缩腰围,防止腰酸背痛,预防胃下垂,同时协助安定子宫及收缩骨盆;对于肚皮松弛、肚子有赘肉同样有作用。

产后腹带最好在每天饭后半小时,排尿之后戴上,就寝前取下。另外,腹带的上端最好高过肚脐,这样腹部肌肉通过外力收紧,不至下垂。

海盐按摩减肚子

2、生完孩子后,发现肚子上有赘肉要及时处理,建议每天洗完澡后,抓一把海盐,绕肚脐顺时针按摩腹部50圈,再逆时针按摩50圈,然后双手交叠上下用力按摩50次。海盐能够促进身体排出废物,还能促进脂肪代谢,为肌肤补充矿物质,让腹部肌肤细致紧实。坚持1-2个月,你会发现腰围缩小了喔。

腹式呼吸瘦肚子

3、腹式呼吸不仅能刺激肠胃蠕动,促进体内宿便排出,更能加速腹部脂肪燃烧。每天晚上,窝在沙发里看电视时或是睡觉前躺在床上时,做十分钟腹式呼吸:用鼻子慢又沉的吸气,感觉腹部缓缓隆起,HOLD住呼吸几秒钟后,再慢慢从口呼气,感觉腹部下陷。注意每分钟腹式呼吸5-6次即可。呼吸时把注意力集中在腹部的起伏上,每天坚持一个月就能够看到效果。

腹部运动减赘肉

4 仰卧半起

仰卧半起比仰卧起坐的瘦腹效果更明显,非常适合产后妈咪们瘦肚子。

做法:先仰卧平躺,再坐起,但不能完全坐起,上半身要和地面保持15度的角度。30个为一组,每天做5次,每次之间的间隔最好不要超过1分钟,做完后轻轻按摩腰腹部。每天坚持做,半个月就可以见效。

仰卧高抬腿

仰卧在垫子上,双手放在身侧或臀部底下。向上高抬腿,并让臀部抬离地面,重复10次。

捡豆子

每天倒大约200粒黄豆在地上,再弯下腰(腿不能弯)一粒一粒地把黄豆捡起来放到桌子的盆子里:弯腰捡豆子挺直腰板放豆子再弯腰……把豆子捡完等于做了200次弯身下腰,坚持一两个月,瘦肚子效果明显。

饭后靠墙站

晚饭后半小时,让整个身体背向着紧贴墙壁,夹紧臀部,让臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面,刚开始可以夹着纸片,以纸片不会掉下来为准。几分钟后就会很很累,肌肉发酸,但是一定要坚持,15分钟后就可以解放了。这个方法不仅能瘦腰、瘦肚子,连大腿、脖子还有脸都能变瘦。


产后瘦身有哪些简单有效的办法?

图钉问:

产后瘦身是个亘古不变的话题。我们做梦都想瘦,想当辣妈,想穿漂亮衣服,想牵着宝宝走出去吓到柜姐/路人:这是你的孩子?你有孩子?!可是,事实往往是梦想照进现实,诚心求教适合产后妈妈的有效瘦身办法!

图老师答:

产后妈妈都有一个瘦身的过程,坚持才是最重要的。我记得我月子过后开始进行减肥的。首先就是要控制饮食。早上吃不吃油条汉堡一类的高热量食品,多吃水果,全买面包。中午少吃荤多吃素,达到七八分饱即可。晚上和一碗粥,或者吃根香蕉。在控制饮食的同时要多做运动。买了跑步机,每天30分钟慢跑,跑完多做做拉伸运动。然后又从网上找了个叫产后形体课的视频软件,跟着里面的操去做。很轻松,也不累。但是一定要坚持。否则什么效果都没有。

产后运动的原则

剖宫产的妈妈:视伤口愈合情况而定,一般来说,月子过后可开始做伸展运动,而产后6~8周才适合做锻炼腹肌的运动。

注意产后运动的时间

1、自然分娩的妈妈:在产后2到3天就可以下床走动,3到5天后就可做一些收缩骨盆的运动;产后两个星期,就可以做柔软体操或伸展运动;若顺产但有产后大出血的情况,妈妈需要视身体的情况而定。

剖宫产的妈妈:视伤口愈合情况而定,一般来说,月子过后可开始做伸展运动,而产后6~8周才适合做锻炼腹肌的运动。

避免剧烈运动

2、产后不宜进行剧烈运动减肥,因为这不利于身体复原,很可能影响子宫的康复并引起出血,严重时还会使生产时的手术创面或外阴切口再次遭受损伤。

为避免造成运动伤害,要进行运动之前,事前的热身运动与事后的缓和运动绝不能少。

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选择轻中等强度的有氧运动

3、产妇要选择轻度或中度的有氧运动,并做到持之以恒,这样有利于减重,并能有效防止减重后体重出现反弹。有氧运动有极佳的燃脂效果,有氧运动指的是使用到全身肌肉的运动,包括慢跑、快走、游泳、登山、骑脚踏车、有氧舞蹈等,且进行的时间至少要持续12~15分钟以上,若要有效燃烧脂肪,应持续进行30分钟以上。

在运动前给孩子喂奶

4、产妇最好在运动前给孩子喂奶。这是因为运动之后,身体会产生大量的乳酸,会影响乳汁的质量和味道,孩子会出现拒奶的情况。如果锻炼之后给孩子喂奶,最好要过2个小时之后。


产后减肥的最佳时机与方式

注意:不宜在生育后马上做减肥运动!因为在怀孕期间,体内激素发生了变化,结缔组织软化,生育后的几周内,一些关节很容易受伤。刚生育不久就做减肥运动很容易导致子宫康复放慢并引起出血,剧烈运动还会影响手术切口断面或外阴切口的恢复。

产后减肥的最佳时间

1、—般情况下,自然生产后4-6周可以进行减肥运动,剖宫产则要在6-8周后开始进行减肥运动,如果伤口恢复得较慢,则应推迟减肥时间。

注意:不宜在生育后马上做减肥运动!因为在怀孕期间,体内激素发生了变化,结缔组织软化,生育后的几周内,一些关节很容易受伤。刚生育不久就做减肥运动很容易导致子宫康复放慢并引起出血,剧烈运动还会影响手术切口断面或外阴切口的恢复。

月子期间不宜减肥

2、女性在生产后,身体正处于最虚弱的状态,需要充分恢复,同时在月子期间还要频繁母乳喂养和辛苦育儿,需要消耗很大能量,因此无论如何在坐月子期间都不要以任何形式试图减肥恢复体型,那样会严重地伤害到身体。不过也要注意,在月子期间亦不能享用太多高油脂和高糖分的高热量滋补品,那也会给日后的减肥加重负担。

产后减肥的黄金时期

3、产妇出月子后,即可着手减肥事宜,产后减肥的黄金时期,是在产后6个月内。因为这段时期,母体的荷尔蒙会迅速恢复原有的状态,同时新陈代谢加快,使得身体自然进入到减肥的最佳状态。超过这个时期,脂肪一旦稳稳地安营扎寨,以后减肥会难上加难。

注意:产后瘦身整个周期至少需要3个月的时间,才能扭转过来。所以要坚持,采取有效的运动减重方式,比如游泳、瑜伽等。

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产后减肥的最佳方式

4 运动减肥

建议在孩子出生6-8周之后再开始尝试积极瘦身运动,因为产后身体需要时间恢复及保持良好的乳汁供应。可选择轻、中等强度的有氧运动,做到持之以恒,有极佳的燃脂效果,包括慢跑、快走、游泳、骑脚踏车、有氧舞蹈等,进行的时间至少要30分钟以上,才能有效燃烧脂肪。有条件者,最好请专业瘦身教练制定出减肥计划。

饮食减肥

饮食原则应该是平衡膳食,要避免高脂肪、高热量的食物,既要保证胎儿和孕妇摄取足够的营养,又要避免营养过剩。

1、不要偏食鸡鸭鱼肉蛋,而应荤素食搭配,牛奶、蔬菜、水果、主食都要吃。

2、尽量少吃甜食、油炸食品、少吃动物油、肥肉、动物内脏。

3、尽量食用不饱和植物油,油量越少越好。

4、减慢吃饭的时间,每顿饭的时间不少于20分钟。

产后减肥餐安排

产后肥胖的女性可以咨询营养医师的意见再制定饮食计划。以下减肥餐可以作为参考:

1、早餐:选用全麦面包、鸡蛋(可根据个人爱好选择)、豆浆(或者选用脱脂牛奶)、一份水果(苹果、梨等)。

2、中餐:1两主食(最好是粗粮)、鸡胸肉或牛肉50g、蔬菜200g。

3、晚餐:1两主食,鱼肉适量,适量蔬菜,一份汤(不要过于油腻)。

4、睡前:一瓶脱脂牛奶和苹果一个。

来源:http://www.tulaoshi.com/n/20160310/1768217.html

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