要想运动事半功倍 控制好呼吸是关键

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两个不同级别运动员在跑台上完成8分钟的跑步，跑台速度逐渐增加，两人最大心率都是177，但两人呼吸频率却显著不同，优秀运动员的平均呼吸频率是45，普通运动员的呼吸频率是51，运动后，优秀运动员没有明显疲劳感，普通运动员感到非常疲劳。由此说明控制好呼吸无论对运动表现还是疲劳产生都有很大的影响。

要想运动事半功倍 控制好呼吸是关键

运动中的呼吸形式

运动中掌握好呼吸非常重要，那么怎样学习呼吸呢？首先我们要了解运动中的呼吸形式。

1、有意识深呼吸（腹式呼吸）

有意识深呼吸是在意识的引导下完成胸腹联合进行的呼吸。让横膈膜上下移动，但不是把空气吸到腹腔，胸廓运动带动腹部运动。腹式呼吸的吸气程度更深，使人的胸部、腹部的相关肌肉、器官较大幅度的运动，较多吸进氧气，吐出更多二氧化碳，加强血液循环。许多人进行中高强度运动会通过增加呼吸频率来增加氧的供应。但是，呼吸频率加快是有限度的，一般最有效范围是35～40次/分钟。每分钟超过60次，势必使呼吸变浅，换气量减少，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。这时，建议适当放慢运动速度，有意识进行深呼吸，缓解疲劳，重新蓄积体能，继续运动。

2、配合动作的呼吸

指呼吸与动作（如肢体内收与伸展、发力与放松、跑步的节奏等）紧密配合的呼吸运动。这时，在意识引导下，形成呼吸配合动作，动作导引呼吸的有机结合。这样的呼吸一般是在充分掌握运动技巧且非常熟练的基础上，能同时控制动作与呼吸。

3、自然呼吸（胸式呼吸）

“自然呼吸”是生来具有的本能呼吸，医学上称为胸式呼吸。胸式呼吸主要是胸部的扩张和收缩，横膈膜运动较小，呼吸多集中在肺部的上、中部，下部运动较小。大部分以有氧锻炼为主的人，基本采用“自然呼吸”法。如果只为了维护健康，一般采用中低强度锻炼，心率不超过最大心率的65%，如散步、快步走、慢跑，可以不进行专门的呼吸练习。

腹式呼吸缓解岔气

岔气是指运动中胸肋部产生疼痛的现象，一般认为短促的呼吸会提高岔气发生的几率，这是由于每次呼吸中横膈膜仅仅轻微的上升下落，呼吸肌一直处于紧张的状态无法得到放松，产生痉挛导致岔气的发生。在运动前或运动中有意识进行深呼吸，能使呼吸肌得到充分锻炼，减少岔气发生。在岔气发生后，再进行缓慢的深呼吸，也能达到拉伸膈肌的效果，从而有效地缓解岔气。

腹式呼吸缓解跑步“极点”

跑步中都会出现一个很难受的阶段，一般的感觉是呼吸困难、心跳加速、胸口像刀割一样难受。大多数的人长跑会遇到这种情况，具体多长距离会感觉到因人而异，而且在长距离中会多次出现。主要原因是运动强度超过了单纯的有氧运动的强度，氧气供应不足而形成无氧代谢，从而导致大量的过渡产物乳酸在体内形成堆积，乳酸不能在短时间内分解为水和二氧化碳，乳酸会刺激神经、肌肉组织，让人产生疲劳感，本能地想通过加快呼吸频率来增加供氧维持运动能力。但呼吸频率过快，呼吸浅而短促， 既不能保证有效的通气量，又会引起呼吸肌的紧张，增加无效耗氧量，诱发呼吸肌疲劳。这时，建议不要立即停止运动，可以适当降低运动强度，有意识进行腹式呼吸增加通气量，促进气体交换，加快血液循环，加速乳酸转化，较快地跨越“极点”，恢复正常的跑步节奏。平时也能通过提高有氧能力和耐乳酸能力来减少“极点”出现的频率和难受程度。

腹式呼吸训练

1、运动中训练

对于刚开始进行体育锻炼的人，应以自然呼吸为主，注意力应集中在技术动作的准确性上，防止运动损伤。运动强度增加后，在达到一定体能极限，如出现胸闷气短、脚底打软，难以坚持时，可以放慢运动速度，进行有意识地深呼吸，对于消除疲劳、恢复体能有很大的好处。像跑步这样节奏感强的运动，如果强求动作与呼吸的配合，反而容易打乱跑步的节奏，降低跑步速度，所以在跑步过程中应以自然呼吸为主，辅以深呼吸。如果掌握不好深呼吸，以自然呼吸为好，如果屏气不当，反而会引起血压升高等意外发生。当然如果动作与呼吸配合得当，会得到事半功倍的效果。

2、呼吸训练器

除了有意识地腹式呼吸训练外，还可以通过呼吸训练器来加强呼吸肌群的强度，这是原本针对有气喘或是呼吸障碍的病人所设计，但现在有许多专业运动员也会利用这种方法针对吸气肌、呼气肌进行训练。是根据阻力呼吸训练的原理，通过调节不同的阻力水平进行阻力呼吸训练，以达到迅速增强呼吸肌的强度和耐力，从而增强肺功能、提高肺活量的功能。经过一定的训练之后，可以明显感受到呼吸更顺畅，对于呼吸的感受力也更高，提升血液中的含氧量，加强气体交换，带动整体循环，使得身体足以承受强度更高的训练，有效增进体能表现：适当的呼吸肌训练也会刺激腹横肌等较深层的核心肌群，增加肌肉量，提高新陈代谢。

3、平时的训练

平时要有意识地进行腹式呼吸训练。无论是坐着、站着还是躺着都可以进行腹式呼吸训练。呼吸要深长而缓慢，用鼻呼吸而不用口。根据自己的身体状况决定吸气与呼气时间，不可一味地要求长时间的吸气或长时间的呼气，但应尽量长吸、长呼，中间适当屏气。平时进行腹式呼吸训练，不但能提高运动水平，而且运动后的训练有助于消除运动疲劳，促进体能恢复。