过年也要健康：吃肉首选鱼虾 夜宵别选油炸食品

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美味佳肴，觥筹交错，春节餐桌上总是洋溢着无尽的欢乐与温馨。如何在享受美食的同时也能吃得科学、吃得健康，避免饮食不当引发各类疾病？

过年也要吃出健康：吃肉首选鱼虾，夜宵别选油炸食品

舌尖上的营养学

关键词①：油腻

某餐进食了油炸食物，下一餐尽量吃清淡以平衡之

肥肉、油脂和甜食，在某种程度上确实可增添膳食的风味，因而在节日的餐桌上一直扮演着不可替代的角色。一些人平素饮食比较清淡，但节日期间放松控制，这三者吃得过多，从而引起能量、脂肪和胆固醇等摄入量较平时显著增高，结果使饱腹感增加，感觉“腻”，影响食欲，还可能引发或加重高脂血症、冠心病、脂肪肝和肥胖症等。

我主张不吃或少吃肥肉、油脂和甜食，代之以蔬菜、水果、鱼肉、虾仁、瘦肉等。具体做法包括：(1)每日烹调采用植物油，总量不超过25毫升(2汤勺半)。(2)每日进食肉类尽量控制在3两以内，以瘦肉为主。(3)肉类选择顺序：首选鱼虾，其次为去皮的鸡鸭，最后选择猪牛羊肉。(4)如某餐进食了油炸食物(如油饼、油条、炸糕、炸肉等)，下一餐尽量吃清淡以平衡之。

关键词②：夜宵

各类奶油甜点、油炸食物等不宜用于加餐

节日期间，如果偶尔熬夜一次，人体可以自行调整过来。但如果连续熬夜，可在晚上12点左右适当加一次餐。夜宵选用一些易于消化的食物，包括牛奶、酸奶、水果、饼干、烤面包片等，吃些热水饺也是好选择。但是，有人午夜进食韭菜馅饺子有可能引起腹胀等。应注意的是，各类奶油甜点、油炸食物等不宜用于加餐。

关键词③：暴食

遵循“食不过饱”的饮食原则，少量多餐，每餐八分饱

很多人平素已接受并遵循了“食不过饱”的饮食原则。然而，节日期间，免不了各种应酬，进食量往往在不知不觉中增加。一次性摄入大量富含能量、蛋白质、脂肪和糖分的食物，不仅会使其中的大部分营养素(如蛋白质等)无法被充分吸收，而且造成浪费，还可引起急性胃扩张，诱发急性胃肠炎、急性胃溃疡穿孔，甚至诱发心脏病、急性胰腺炎等。对糖尿病、高血压和高脂血症等慢性疾病患者、老年人和儿童等，则可造成更大的伤害。可以说，暴饮暴食是节日期间饮食卫生的第一大忌。对应策略是：少量多餐，每餐八分饱。

关键词④：食盐

钠盐摄入过多，造成血压升高

一些人长期处于“高盐”饮食状态下，对“咸”的感觉功能逐渐减退，口味越来越容易偏咸，春节期间尤甚。

每日摄取钠盐过多，易造成血压升高。一般每人每日摄入食盐总量以不超过6克为宜，对伴有高血压、高血糖、心脏病、糖尿病者，更需限制到4克以下。

选择醋、柠檬汁、番茄酱等调味品可使食物变得更加有滋有味有色，促进人们的食欲，去腥解腻，其作用可谓大矣。有些调味品本身就具有较好的营养保健作用。但也有人喜欢食用刺激性较大的调味品(如芥末、辣椒)和浓肉汤等，虽可满足一时口味的需要，但时间长了对身体不利，例如可引起胃肠刺激、消化不良、大便干燥、便秘等，有的还有升高血脂和血尿酸的副作用。

关键词⑤：橄榄油

橄榄油性质稳定，既适于凉拌食物，也可在高温下烹调

橄榄油是人类史上最古老的食用油脂之一，它是采用地中海一种古老的优质木本油料树种——油橄榄成熟的鲜油果直接冷压榨取的果汁，再分离水分后制成的油脂，其色泽为天然绿色，略带橄榄清香气味。医学和营养学研究明确，橄榄油是迄今人类所发现和食用的油脂中最适合人体营养需要的，其保健价值受到普遍关注。

节日期间，橄榄油应成为人们餐桌上的主要油脂来源。每日用量以不超过30克为宜。橄榄油性质稳定，有极强的抗氧化能力，既适于凉拌食物，也可在高温下烹调。在190°C下，橄榄油一般不会分解。换言之，只要不用于油炸和油煎，其他烹调方法均可使用橄榄油。

关键词⑥：嘌呤

动物性食品摄入较多，易导致“嘌呤”物质摄入过多。

节日期间，动物性食品摄入较多，易导致一种名为“嘌呤”的物质摄入过多，从而造成高尿酸血症和痛风的发病风险增高。因此，应特别注意控制高嘌呤食物的摄入。

根据食物嘌呤含量将食物分为四类：

1类：含嘌呤最多食物(每100克含嘌呤150—1000毫克)：各类动物内脏(如肝、脑、肾、肚等)、沙丁鱼、凤尾鱼、鱼子、浓肉汤等。

2类：含嘌呤较多食物(每100克含嘌呤75—150毫克)：豆类、鲤鱼、大比目鱼、鲈鱼、贝壳类水产、熏火腿、猪肉、牛肉、鸭肉、鹅肉、羊肉、兔肉、火鸡、鳗鱼、鳝鱼等。

3类：含嘌呤较少食物(每100克含嘌呤＜75毫克)：芦笋、菜花、龙须菜、四季豆、青豆、鲜豌豆、菠菜、蘑菇、麦片、鸡肉、花生、麦麸面包等。

4类：含嘌呤很少食物(每100克含嘌呤＜30毫克)：奶类、奶酪、蛋类、水果类、可可、咖啡、茶、豆浆、糖果、蜂蜜、精制谷类、玉米、紫菜头、卷心菜、胡萝卜、芹菜、黄瓜、茄子、冬瓜、土豆、山芋、莴笋、西红柿、葱头、白菜、南瓜等。

节日期间如出现痛风急性发作，则只能食用牛奶、鸡蛋、精制面粉及含嘌呤少的蔬菜，多吃水果及大量饮水。禁食一切肉类及含嘌呤丰富的食物(禁用1、2、3类食物，可选4类食物)。对于慢性期患者，每日可进食煮鸡蛋1个、牛奶(可选用脱脂牛奶)250毫升、白肉(如去皮的鸡肉)每日不超过100克，也可采用水煮肉类，弃其汤食其肉，可减少大约40%的嘌呤摄入。

关键词⑦：饮酒

少量饮用果酒、低度酒，可增加胃液分泌，增食欲，助消化

酒的主要成分是酒精，这是一种纯热量物质，每克酒精可提供大约7千卡的热量，远远超过主食的产热量。这也是为什么长期饮酒易导致摄入热量过剩而产生肥胖的缘故。

酒可谓“有利有弊”，两者的差别关键在酒的“质”与“量”：如果少量饮用果酒、低度酒，可增加胃液分泌，增食欲，助消化。有些人有长期少量饮酒的习惯，节日期间自然没必要刻意改变。但如果饮酒过量，或饮用烈性酒，则会增加高血压、中风等发生的危险，损害肝、肺和神经系统的功能，还可刺激胃黏膜，降低食欲，引起消化不良等各种胃肠疾病。正如《本草纲目》上所言：“少饮则和气血，壮神御风，消愁遣兴；痛饮则伤神耗血，损胃亡精，生痰助火。”因此有必要提醒大家：春节期间，如饮酒，要限量。