银发族健康 养生靠运动与均衡饮食

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高龄社会健康乐活专题之五老年人常见的高血压、高血脂、高血糖三高问题，有不少的起因都来自“过量”或者“不均衡”的饮食，营养师建议，想要远离三高，先戒掉“贪吃”，靠“均衡”饮食才能健康。

银发族健康 养生靠运动与均衡饮食

高龄化社会来临，健康饮食的议题日益受到重视，如何吃才健康呢？营养师强调，老年人最重要的是要注意整体热量的摄取，不要吃太饱，8分饱最佳，其实，“贪吃”才是健康真正的杀手。

营养师解释，把人想像成一部机器，一旦肥胖超过器官负荷的量，身体就会慢慢的产生疾病，因应在每个人身体状况的不同，疾病的发作点也不同。

一般人认为糖尿病是甜食吃太多，但其实有很多人并不爱吃甜食还是患糖尿病，归咎原因，在于过度肥胖，导致荷尔蒙分泌出问题，促使身体长期处于发炎状态，以致糖尿病的发生。

其实，迈入老年阶段，饮食习惯大多养成，营养师表示，随着年龄的增长，所需的营养成份也会有所不同，建议除了整体量的控制外，应从食物摄取的“比例”进行调整。

营养师指出，很多人有热量迷思，除了卡路里的控制外，内容物也很重要，例如，今天吃了1500卡的热量，但全都来自饱和脂肪，即使都是吃鸡肉跟鱼肉等所谓较健康的白肉，也不建议这样做，因为不利身体机能运作。

每天热量平均摄取的建议量为，男生2200 大卡、女生平均要 1700 大卡。他强调，每天摄取的热量也要平衡，比例为醣类 45-65%、蛋白质 10-35%、脂质 20-30%。

老年人在蛋白质的摄取上，则建议红肉(牛肉)少吃一点，白肉(例如鸡肉、鱼肉)，或者植物性的豆类蛋白多吃一点，包括豆浆、豆腐等都是很好的选择，尤其老人家往往有咀嚼上的问题，可以改吃多一点的豆腐、豆干或喝豆浆，这些植物性的蛋白质也不会有胆固醇的问题。

要远离三高，相对应的胆固醇、饱和脂肪、反式脂肪及精致糖，都需要严格控管，糖尿病近来有越来越年轻化的现象，精致糖即是所谓的果糖、砂糖，大量存在一般加工食品，习惯性吃甜食跟饮料的人，每天吃的量跟频率都要控制。

另外，老年人容易有胀气的问题，纤维的摄取必须足够，营养师表示，一般成年人每天需要的纤维量是25克，听起来似乎不多，但吃一颗苹果纤维摄取量约才2克，单纯就纤维质的摄取，如果真的只靠吃青菜水果要达到需要的量，会有困难，尤其是现代人外食比例高，难度更高，一天有吃到五蔬果的人并不多，建议从全榖类食物补充。

“全榖类食物”，是近来很多专家学者鼓励的食物，包括糙米、燕麦、薏仁、红薏仁，除了富含纤维质外，还含有维生素E，是身体很重要抗氧化物质。

除了健康饮食外，运动是老人养生不可或缺的一环，因为要活就要动。

由于老年人的肌肉会逐渐萎缩，开始面临肌肉力量减退、神经系统反应较慢、协调能力变差等问题，因此，老年人运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身都能得到活动的运动，例如太极拳、步行、保健操、爬山等较合适。

透过肌力训练可以刺激肌肉蛋白质的生成，减少流失，增加肌肉纤维的直径及强度。肌力及肌耐力的维持及改善，有助于老年人维持日常生活活动的独立性。多活动关节面及伸展周围的软组织，可以预防关节的僵硬并增加关节活动度。

平衡及协调性的训练则可以藉由动作本身刺激神经通路的连结，缩短反应时间，增加动作速度，改善平衡、协调性及动作品质，预防老人跌倒。

规律及持续性的运动有助老年人帮助燃烧脂肪，减少体脂肪百分比；同时可以增加肌肉量，对于老年人基础代谢率及总能量消耗都是非常重要的。