不想当胖子 日常饮食就要学会这样吃！

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不想当胖子 日常饮食就要学会这样吃！

饮食营养学专家指出，肥胖人群中约有95%是由于不良饮食习惯造成的。不良的饮食习惯包括：不吃早餐、滥吃零食、蔬菜和水果食用量偏少等。除此之外，吃饭时狼吞虎咽，平时缺乏运动等也是诱发肥胖病症的主要原因。合理地安排饮食是防治肥胖病的重要措施。不想当胖子，就要学会这样吃！

一、预防肥胖的饮食原则

1、适当控制进食量

防止中年肥胖的最好方法是饮食有节制，减少主粮和糖类食品的摄入。尤其对一些含脂肪过多的高热量食物如花生、核桃、芝麻以及各种植物油、动物油、奶油、油炸品和油酥点心等，食用时，一定要加以节制。

2、控制进食速度

进食速度过快也是发胖的一个原因。放慢进食速度，充分咀嚼后再吃，细细品尝，每一口咀嚼30次以上。咀嚼得愈久，饭后的能量消耗就愈高。多花点时间慢慢吃，用餐时间若没有超过20分钟，脑部不会发出饱足信号。

3、晚餐要少，不吃夜宵

俗话说“早餐要饱，午餐要好，晚餐要少”，其中“晚餐要少”对于减肥防胖特别重要。如果晚餐过饱或夜间又吃夜宵，食物转化的能量不能完全消耗，就会在体内皮下脂肪中储存起来导致发胖。

4、食物不要太精细

因为食物太精细，纤维素必然很少，食后不容易产生饱腹感，往往造成过量进食。

5、改变爱吃零食的习惯

性味肥甘的零食，如糖果、巧克力，花生米、瓜子、奶油饼干等零食，要戒口。但有些酸味的零食，如话梅，酸杨桃，杨梅、杏干等，于两餐之间适量食用，却有助于减肥。吃零食虽然不会比正餐多，但更容易发胖。例如，你边吃花生边看电视，两把花生就有805千卡的热量，几乎等于三碗饭。因此，要想减肥防胖，要具有抵御美食诱惑的毅力。

二、肥胖患者的饮食原则

控制能量的摄入和增加能量的消耗是肥胖症的基础治疗，要对原有的生活习惯和饮食习惯进行彻底的改造，但需要极大的毅力，否则减肥难以取得疗效。

1、少食含热量高的食物

产生热量的营养素是指碳水化合物、脂肪、蛋白质三类，其中脂肪的产热量最高，1克脂肪可产热量9千卡。我国是以碳水化合物为主要的产热营养素。当然，随着生活水平的提高，脂肪摄入量亦日渐增多。就总热量而言，肥胖患者以低热量、高蛋白、低碳水化合物食物为宜。坚持少吃猪油，肥肉、花生，甘薯，糖果、糕饼、酒类和油炸食品等高热量、高脂、高糖饮食。烹调菜肴时还要控制用油量，烹调每日用油20克以下，少吃动物油。

2、严格控制每日三餐的主、副食量

主食（谷类食物）量，宜按发胖程度与体力消耗多少，控制在早餐1、5～2两，午餐1、5～2、5两，晚餐1、5～2两。副食（以蔬菜为主）量，宜控制在每日1、5～2斤。不但日常膳食要节制，节日盛宴更要严加控制。

3、一日三餐定时定量

肥胖的人往往食欲亢进，要防止饮食过量，就不能一有饿感就吃，一吃到饱方罢休。三餐定时定量，自我控制是防止饮食过量的有效办法。每餐定量多少需根据个人的肥胖程度而定，一旦确定后即应严格执行。

4、保证蛋白质的充分摄入

肥胖者在利用饮食进行减肥期间，迫使机体尽可能多地消耗脂肪，与此同时，机体的功能性组织和储备蛋白质也会被消耗掉。如果膳食中不注意供给充足的蛋白质，则机体抵抗力会下降，容易患病。因此，减肥期间必须提高蛋白质的质量和数量，其中优质蛋白质应占1/2。应选择脂肪含量低的肉类，如兔肉、鱼肉、家禽肉和适量的瘦猪肉、牛肉、羊肉，并多吃豆制品。供给量以每日每公斤体重1克蛋白质为宜。

5、保证足量的蔬菜、水果

蔬菜和水果含热量低，是肥胖者较为理想的食物。尤其是新鲜的蔬菜和水果，不仅热量低，而且富含维生素和纤维素，对肥胖者非常有益。

6、食用饱腹感的食物

一些含有大量水分但不又产热或热量低，能给人以饱腹感的食物，如琼脂、魔芋等，对肥胖者特别适用。

7、吃些有减肥作用的食物

冬瓜，味甘性凉，不含脂肪，含钠量极低，是减肥佳品，又是消肿，解暑良药。宜经常煮汤作菜食用。煮熟冷置吃，减肥效果更优。

黄瓜，味甘性寒，能消暑、止渴、利尿。近年发现黄瓜含有“丙醇二酸”物质，能抑制糖类向脂肪的转化，适宜于肥胖者或有肥胖倾向的人常食，有减肥和预防冠心病之功。可多生吃、煮汤或作凉拌菜食。

萝卜，甘凉，有消腻、破气，化痰、止咳等功效。含胆碱物质，能降血脂，降血压，有利于减肥。

豆芽菜，甘凉，含植物蛋白、维生素较多，常烹炒，作汤食用，有助于消腻、利尿，降脂。

茶叶，含茶碱、鞣酸、维生素C、氟元素等多种物质。有提神、强心、利尿，消腻和降脂之功。经常饮茶，尤其饮浓茶，消腻减肥作用更佳。

荷叶，性甘，微苦，性平。不但是清热解暑佳品，而且常饮能减轻体重。每日用鲜荷叶1～2两（干品0、5两）煎汤代茶，连服三个月，体重可显著降低。

山楂，味酸、甘，微温，富含钙，维生素C、柠檬酸等。有消食化积、降低血脂、防治动脉硬化等功用。常冲泡代茶饮，有助于减肥。

玉米，含有丰富的钙、硒和卵磷脂、维生素E等，有降低血清胆固醇的作用。

燕麦，含丰富的亚油酸和丰富的皂甙素，可降低血清总胆固醇、甘油三酯和β-脂蛋白。特别是其所含的丰富的膳食纤维是降低胆固醇的重要物质。