蹲马步能瘦腿吗

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蹲马步可以瘦腿吗

蹲马步是可以起到瘦腿的效果的。在蹲马步时是需要绷紧全身的，特别是腿部的肌肉，从而能够帮助燃烧腿部的脂肪，消耗多余能量。再加上蹲马步时的全身的重量几乎都转移到了腿部，靠腿部支撑，长期锻炼下来，腿部肌肉会变得更紧实，多余的赘肉也能够减去。进而达到瘦腿的效果。

蹲马步瘦腿的正确姿势

1、两腿分开与肩同宽，将重心集中在身体中央。双腿站过宽重心会太低，站过窄重心会太高，都不利于下面的动作。

2、保持重心将两手伸直举在胸前，这个动作有助于拉伸身体两侧的肌肉线条，也有助于将下蹲后重心向前修正，不至于下蹲后向后跌倒。

3、两腿半蹲，不要蹲过低，大腿感觉酸酸是比较合适的角度，太低重心不稳，太高大腿肌肉受力达不到马步的要求，瘦腿无效。

蹲马步注意什么瘦腿效果更好

注意蹲马步的角度

想要通过蹲马步瘦腿，就需要注意蹲下的角度，正确的角度是以感觉到大腿酸为参考，不要太低避免重心不稳，也不要太高会不符合蹲马步的要求，达不到瘦腿的效果。

练习蹲马步注意循序渐进

刚开始接触蹲马步时，不要给自己高强度的要求，先掌握好蹲马步的正确姿势，熟练之后，再慢慢的增加锻炼的时间。刚开始可以从5分钟，10分钟，20分钟来慢慢增加。需要注意的是需要长期的坚持才能看到瘦腿的效果。

蹲马步后注意放松运动

在蹲完马步之后，注意要对腿部肌肉进行放松，如敲击、拍打、按摩等动作，缓解运动中紧绷的肌肉的紧张感。

蹲马步有助于顺产吗

适当的运动是有利于顺产的，但是蹲马步需要把握正确的姿势和力度，才能在一定程度上有助于顺产。

在孕早期时，由于胎儿还不是很稳定，所以不适合进行蹲马步的运动。而孕晚期时肚子变大，进行蹲马步的运动不方便。因此在孕中期进行蹲马步比较合适，可以根据自身情况安排合理的蹲马步运动。

孕中期蹲马步姿势

手扶桌沿，双脚平稳站立，慢慢弯曲膝盖，骨盆下移，两腿膝盖自然分开直到完全曲屈。接着，慢慢站起，用脚力往上蹬，直到双腿及骨盆皆竖立为止，重复数次。可以有助于增强孕妈咪的腰部臀部力量。

孕中期练习蹲马步的好处

蹲马步可以锻炼腰腹力量，而且可以增强体力和肌肉张力，提高身体的平衡力和身体的柔韧度和灵活度。是有利于顺产的，可以适当的进行蹲马步动作。

孕妇蹲马步注意事项

借助外物蹲马步

由于蹲马步时保持身体平衡是最重要的，再加上孕妇还有一个胎儿的重量，重心更不容易掌握。因此，孕妇在进行蹲马步时，最好是能扶着其他物体，或者是找人陪同。避免蹲马步时因重心不稳而摔倒。

控制蹲马步的时间

因为在蹲马步时，虽然身体的重量是由腿部承担的，但是腰腹间也是需要用力的，所以要注意蹲马步的时间要控制好，不要过长，以免对腹部造成大的压力，甚至对胎儿造成压力。

运动要量力而行

孕妇蹲马步一定要量力而行，不要强迫自己做超负荷的动作。

蹲马步可以靠墙吗

蹲马步并不是不可以靠墙，但是靠墙蹲马步在一定程度上会影响蹲马步的效果。虽然刚接触蹲马步的人靠墙可以使蹲的时间久一些，但是效果却有所折扣，还有可能养成了靠墙才能锻炼的习惯。所以尽量不要靠墙蹲马步。

靠墙蹲马步哪些效果减少

腿部力量效果减少

蹲马步最主要的目的是能锻炼腿部力量，让下盘变得很稳。虽然蹲马步靠墙可以让背挺的很直，但是你的腿部力量就没有不靠墙的锻炼效果那么强了。不靠墙时你蹲马步，身体的重量是全部集中到了腿部，这样腿部肌肉才得到了很好的锻炼。靠着墙的话，身体有一部分力量由靠墙的背部所承担了，腿部的抓地力就没有没有那么强，腿部的肌肉、韧带的锻炼也就减弱了，腿部力量的锻炼的效果就没有那么强了。

身体平衡能力得不到加强

蹲马步需要身体好的协调和平衡能力，你如果靠墙来锻炼的话，可以依靠靠着墙的背部来调整和稳定身体，而不会像正常的蹲马步那样身体各个部位进行协调努力的维持平衡。长期的靠墙身体平衡能力自然是得不到提高的。

哪些人比较适合靠墙蹲马步

虽然说靠墙蹲马步的效果没有那么强，但也还是起到了健身的效果。而且靠墙的话，对膝关节的压力就不会那么大，所以像有膝关节疾病、膝盖有伤、老年人可以靠着墙来扎马步。

温馨小贴士

不管是直接的蹲马步还是靠墙蹲马步，都需要注意马步的姿势，只有把姿势做到位了，才能获得相应的效果。

蹲马步的热身运动怎么练

很多人觉得蹲马步并不是很剧烈的运动，所以常常省略了热身这个环节，其实热身对于蹲马步来说是很重要的。在蹲马步时，因为重心是集中在腰腹部和腿部，所以热身运动除了一些全身性的动作，如慢跑。还应该特别针对这些部位进行热身，如负担最重的膝关节进行环绕：站立提起右膝，双手在右大腿下方十指交叉提起腿部。以膝关节为轴心轻轻向右顺时针环绕小腿，四五圈后再往左逆时针环绕相同圈数。然后再换左腿练习，方法同前。还可以扭扭腰、活动腕关节等来活动腿部各个部位、肌肉和关节。

蹲马步姿势怎么练

四平马姿势

平常练习的马步一般是四平马。它的练习姿势是两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，不要向外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行，同时胯向前内收，臀部勿突出，这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆，含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圆，两手可环抱胸前,如抱球状。虚灵顶劲,头往上顶,头顶如被一根线悬住.。两脚同肩宽或三脚半都可以。

需要注意的是，宽马和窄马（脚同肩宽）锻炼的部位有所区别,另外窄马的动作相对难些,特别是低窄马步，很容易产生厥臀、腆胸的毛病、动作不易标准。初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。

高马步姿势

高马步即高位马步，是与四平马相对而言的。高马步不要求大腿与地面平行，但具体高度无统一规定。大多以蹲到120度左右夹角左右居多，年长或身体偏弱些再高位些亦可。

蹲马步练多长时间

蹲马步其实没有具体要求每次要练多长时间，要根据自身的情况来定。一般刚开始练蹲马步时，可能只能蹲十几秒，那就从十几秒开始，慢慢的增加，循序渐进的增加一些力度，这样才能获得比较好的锻炼效果。

蹲马步多久练一次

蹲马步如果身体情况允许，自己也能坚持的话，可以每天都练一下。不过建议可以每周做3-4次为宜，让腿部肌肉能有休息的空间，不会因高强度的锻炼而变粗.