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【 tulaoshi.com - 提臀 】
双腿分开站立，与肩保持同宽，幻想自己是要坐下去，缓缓下沉胯部，注意中心保持确保膝盖不超过脚尖，收紧躯干，挺直背部，分三组做该动作，每组做15次，注意蹲坐时调动臀部肌肉，如果有条件的话，手持重物进行练习，还能更有效的锻炼肌肉组织。
双腿分开站立，展开胯部，一只脚向前迈一大步，身体慢慢下沉，弯曲双膝，，然后恢复站立姿势，再换另一只脚重复上述动作，注意膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要贴到地面上，这个动作在塑造翘臀，调整大小腿肌肉的同时还能消耗大量热量。
反弓步练翘臀的动作要领和前弓步一样，但是是向后迈弓步，注意在前的膝盖弯曲时不要超过脚趾即可，做反弓步练习时，臀部的肌肉会得到更多锻炼，也可以增加动作的多样性，并且能增强久坐族人群臀部的灵活性和身体重心的稳定性。
两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲，保持胫骨和弯曲膝盖呈直线，保持垂直状态。如果双腿跨度太大，膝盖可以稍微向脚内侧弯曲，把步子收回一点点，身体向侧边稍微倾斜，但肩膀不要超过膝盖对应未知，同时保持手部适当运动保持身体平衡。练习侧弓步能锻炼外侧和臀部肌肉，并调整大腿内侧形状。
骑动感单车可以提臀。
骑动感单车是有慢速骑行和快速骑行，还有冲刺阶段的。因此这个过程中，动感单车是一种有氧与无氧相结合的运动，既可以消耗热量，还能够分解脂肪来为肌肉活动提供能量。而且动感单车的车座与臀部为主要支撑点，骑动感单车时能让臀部的肌肉充分参与到运动过程中，燃烧脂肪，对臀部也有减脂塑形、提臀的效果。
骑动感单车不要单靠腿部发力的，既然骑动感单车的主要目的是锻炼下半身，那么在整个运动过程中一定要让腰臀部的肌肉和大腿同时发力，这样才能起到塑造臀型的效果。
运动时的姿势对于运动效果是有着非常大的影响，骑动感单车也不例外。首先，调整好车座高度，站在单车尾部车座一侧，抬起靠近车座一侧的大腿使大腿平行于地面，车座的高度应该与大腿前侧的高度一致。然后让上半身尽量前倾，臀部往后坐，类似于杠杆原理，这样的姿势更能充分锻炼到大腿以及臀部的肌肉。
想要臀部有更好的塑形效果，除了坐姿以外，还要注意脚下的动作。总的来说，可以总结为“蹬”、“拉”、“提”、“踢”四步，即用臀大肌发力用力向下蹬，然后借助股二头肌将脚踏板拉回来，再用髂腰肌发力把腿提起，最后股四头肌发力，踢回到起始姿势。
预备姿势：躺在地（垫子）上，双手平放在身体两侧，掌心朝下，两脚平放，两脚距离与跨部同宽。运动动作：头部和双手保持贴紧地面，抬起胯部（骨盆）收紧臀肌。
频率：做3组，每组12次，每组之间休息1分钟。
建议：运动过程中不要让臀部着地。收紧臀肌时吸气，放松时呼气。
预备姿势：双膝跪地，手臂撑地，两手距离与肩膀同宽，膝盖位置与腰部对齐。
运动动作：一条腿往后延伸，曲起呈90度角，大腿与地面平行，然后一边呼气一边向上抬起这条腿。
频率：做两组，每组每条腿各做8到10次。
建议：运动过程中，腹部全程收紧。
预备姿势：躺在地上，手臂平放身体两侧，掌心朝下，弯曲膝盖。 运动动作：抬起骨盆，腰背部，大腿和胸部。抬起一条腿，与腰部保持垂直，然后放回地面。 频率：做两组，每组左右两边各10次。
建议：全程收紧臀部，颈部保持灵活，骨盆尽量与地面平行。
瓜子含亚油酸和磷脂，减肥时多吃长胖，适量吃有益健康。
以葵瓜子为例，100克热量是606大卡，脂肪含量是53.4克高达53%，是高热量、高脂肪的食物，减肥的时候多吃瓜子，无疑会增加额外的脂肪和热量摄取。
不过葵瓜子中所含植物固醇和磷脂，能够抑制人体内胆固醇的合成，防止血浆胆固醇过多，避免动脉硬化，因此适量吃对血脂高的人有好处。
瓜子的热量都比较高，为了选择最低热量的瓜子，我们先来了解一下哪种瓜子热量最低。
南瓜子：热量574大卡，脂肪46.10克，碳水化合物7.90克。
白瓜子：热量566大卡，脂肪48.10克，碳水化合物4.90克。
西瓜子：热量532大卡，脂肪46.00克，碳水化合物9.50克。
葵瓜子：热量606大卡，脂肪53.40克，碳水化合物16.70克。
从以上文字可以了解到，葵瓜子的热量是最高的，而西瓜子的热量相对最低，因此减肥的时候可以吃西瓜子。
瓜子热量高，炒熟后性温燥，多吃不仅长胖，还容易上火。因此，一定要控制好吃瓜子的量。为了避免热量摄取过多，建议一天吃一把瓜子，也就是30克左右，这样既能帮助降血脂，又能避免减肥期间吃瓜子长胖。
吃瓜子能够增强饱腹感，最好是饭前吃，这样能降低饥饿感，减少食物摄取，又能避免吃瓜子增加额外的热量。
吃瓜子会上火，引起口干舌燥、喉咙痛的现象，因此每次吃完后最好喝一杯凉茶下下火。
许多人在坐的时候很不注意，完全瘫坐在椅子里或沙发里，这样身体是舒服了，可这样的坐姿臀部是完全放松的，肌肉处于松弛状态，长此以往臀部也就下垂了，更有喜欢坐着的时候翘腿的，这样就阻碍了臀部的血液循环，不但造成臀部下垂，对身体也是极不好的哦。
内八字的站姿虽然能让女性看起来俏皮可爱，可是这种站姿可能导致臀部肌肉松弛，长此以往臀部就下垂了哦，而且想再恢复也是比较困难的。
我们都知道低腰裤能显示臀部优美的弧线而大受年轻女性的喜爱，可是你可能还不知道，低腰裤就是造成臀部下垂的元凶之一，因为低腰裤也能阻碍臀部的血液循环，造成臀部扁塌，同样，丁字裤能起到翘臀的作用，但是丁字裤不能长期的托住脂肪肥厚的臀部，也会导致臀部松弛哦，所以不要长期穿一种裤子。
我想每位女性朋友的鞋柜里都会有一算高跟鞋吧，高跟鞋能让人看起来更加挺拔，可是长期穿5厘米以上的高跟鞋走路就有可能造成盆骨歪曲，从而导致臀部衡阔，臀部就日然而然的变大了哦。
芒果热量低糖分也不高，吃了不长胖。
100克芒果的热量是32大卡，脂肪含量仅0.20克，碳水化合物为8.3克，是低热量的减肥食物。而且芒果中含有大量粗纤维，能促进排便，减少宿便，因此多吃也不会长胖。
温馨小贴士：芒果皮中的醛酸等物质可能引起过敏，过敏体质者谨慎食用。
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虽然芒果是低热量的减肥食物，但是毕竟含有一定的糖分，晚上的时候代谢速度减慢，肠胃消化吸收能力下降，吃多了芒果，糖分来不及代谢就会转变成脂肪，所以晚上吃芒果是会长胖的。
吃芒果不仅有清肠胃的作用，对晕车、晕船也有一定的帮助。因为含维生素A及各种营养物质多，每天适当的吃几个，对健康有帮助。
但是芒果性微寒，且糖分含量高，多吃不仅伤脾胃，也会长胖。一般是推荐每天吃2-3个芒果，而对芒果过敏的人，则最好不吃。
芒果皮和汁液含有较多治过敏成分，如果沾在嘴唇或者脸上，容易引起红肿和瘙痒，因此吃芒果的时候，最好切成块放在水果盘里面吃，不要直接用嘴巴咬。
芒果性质带湿毒，若本身患有皮肤病或肿瘤，应紧记避免进食，以免加重病情。
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