四组瑜伽减肥动作 让你坐着享“瘦”

2016-03-18 20:46 67 1 收藏

只要你有一台电脑或者手机,都能关注图老师为大家精心推荐的瑜伽减肥的动作相关知识,手机电脑控们准备好了吗?一起看过来吧!

【 tulaoshi.com - 瑜伽减肥的动作 】

半箭功

1

步骤:

先坐于垫子上,将两腿向前伸直,挺直你的腰背部。然后弯曲右膝、用你的右手抓住你的右脚踝,并将脚后跟尽量向臀部靠近。再用同样的方法抓住你的左膝外侧。吸气,同时伸直你的左腿和左臂。这时候你的左手还是要抓住左脚的。与此同时将你的右脚抬离地面,两个大腿保持在同一平面。然后将两腿并拢,上半身略微向后倾斜。此时要保持你的腰背挺直。眼睛停留在你的左脚尖上。你会发现,这个时候你的重心集中在你的臀部,保持动作20秒之后,再慢慢将双脚放下来。换脚重复动作就可以了。

功效:此动作能够强壮你的腰部肌肉,帮助你塑造肩部、腹部线条,成功减掉你背部、腰部的讨厌肉。经常练习者还能有效改善消化不良,缓解腰酸背痛。

瑜伽减肥

灌顶式

2

步骤:坐在凳子上之后,双手握成空拳,置于头顶的中心,也就是百会穴上,配合自然的深呼吸,左右手有节奏的轻轻叩击百会穴即可。

功效:此动作能够帮助瘦脸,还能美容养颜、消除紧张、疲劳感。

当然,如果你想瘦脸效果更好,不妨试试慢动作做“鬼脸”,或者是经常给你的脸部进行冷热交替敷脸。不过用来敷脸的水温可不能过高或过低哦。

瑜伽减肥

牛面式

3

步骤:

将一条腿叠坐在另一条腿上,将你的背部尽量平铺,调整呼吸。将左手举起放在背部,右手也从下方置于背部,两手在背部交握。深呼吸保持动作数秒后再换手重复动作即可。

功效:此动作不仅可以帮助瘦手臂、燃烧背部脂肪,还能消除肩颈僵硬。丰胸的美眉不妨多做,能够很好地帮助塑造胸部曲线。

温馨提醒:双腿叠坐初练者不要勉强,尽量做到就好。双手若是没办法在背后交握,可以选择两手抓毛巾代替,慢慢练习就会有所改善,到时候再将毛巾去掉就可以了。

瑜伽减肥

束角式

4

步骤:

坐好之后,将两脚掌心相对,膝盖尽量贴近地面,并且十指相扣握住你的脚。配合呼吸,呼气时身体尽量向前贴近你的双脚。重复动作就可以了。

功效:此动作可以帮助瘦腿、瘦臀、瘦腰,还能帮助消除疲劳。女性朋友经常练习,还能预防痛经。

温馨提醒:对于柔韧性好的朋友不妨再将你的下巴尽量向前延伸,若是胯部较僵硬的朋友不能很好地将两脚心相对,可以先用双手下压膝盖。

瑜伽减肥

勇士三式

1

功效:强健肩膀和背部肌肉。

双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起,身体向前倾至与地面平行并保持平衡,双臂平行向前伸直。收紧小腹,保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

勇士三式

海豚平板式

2

功效:拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀。

起始姿势为下犬式,前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

海豚平板式

侧暮光式

3

功效:强健臀部,股四头肌和背部上方肌肉。

双脚并拢站立。吸气,慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气,双手合十,用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸,并尽量保持两膝平行。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,双脚用力蹬地并吸气,后背慢慢抬起,将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气,同样,保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

侧暮光式

侧撑式

4

功效:强健背部和腹肌,重塑身体两侧及手臂线条。

起始姿势为下犬式,双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧,右脚跟着地,右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

倒三角式

1

动作:

1.坐在地板上,双腿伸直,脚后跟靠拢,脚趾伸直,双手支撑在身体的两侧,放在屯部后面;

2.将双腿拱起与地面成60度角,并且将上身慢慢地向后支撑,仰头,同时进行深长的腹式呼吸;

3.将腿慢慢放下,身体恢复成坐姿,放松。然后再重复动作即可。

效果:能够帮助增强直腹肌,燃烧肚子上的脂肪,不仅能够增强腹部肌肉力量,还能够减掉肚子上的赘肉,减轻背部的负担。

倒三角式

环抱摇摆式

2

动作:

1.躺在地板上,两腿屈膝,将两大腿靠近胸部,两臂抱住双腿,十指相交;

2.然后收紧腹部,身体前后摇摆,重复20次即可。

效果:能够帮助放松胃部和腹部,加快肚子上的脂肪燃烧,还能够消除腹中的气体。

环抱摇摆式

蹬自行车式

3

动作:

1.躺在地板上,两手放在身侧,手心向下;

2.屈膝,抬高两脚,两脚交替向前蹬20次,,然后再向后蹬20次;

3.双腿伸直平放在地面上,手心向下,微闭双眼,放松。

效果:能够帮助按摩腹部内脏器官,加快腹部的脂肪燃烧,有效瘦肚子。还能够帮助减掉腿部的多余脂肪哦。

蹬自行车式

桥式

4

动作:

1.仰卧,双腿分开与肩同宽,双手贴于身体两侧;

2.双腿弯曲,脚跟尽量靠近臀部,手触摸到脚跟;

3.吸气,慢慢将臀部上提,并且收肛门和会阴,尽量伸展胯部和腹部;

4.然后用手托住腰后侧,停留数秒;

5.再呼气继续将脚跟抬离地面,脚尖点地,停留数秒后再将背部慢慢放回地面。

(本文来源于图老师网站,更多请访问http://www.tulaoshi.com)

效果:能够帮助收紧腹部,加快腹部脂肪燃烧,不仅能够瘦肚子还能够按摩内脏,保护膝盖脚踝。

桥式

瑜伽瘦腰动作

1

动作:

1.双脚分开与肩同宽,双臂向上伸直,五指交叉,挺直脊柱,抬起脚跟,然后吸气;

2.呼气的同时身体向左侧弯曲到最大限度,要注意脚跟保持部落,维持10秒左右;

3.再吸气还原动作后再换边进行,重复动作10次。

效果:这个动作能够帮助充分伸展腰侧,帮助消除腰腹部多余的赘肉,有效瘦腰,塑造腰部曲线。

瑜伽瘦腰动作

瑜伽瘦手臂动作

2

动作:

1.坐姿准备好之后先吸气,将左手被放在两肩胛骨正中,右手经前举至头顶;

2.在呼气的时候右手屈肘,两手相扣,挺胸,收腹,眼睛平视前方,坚持2分钟;

3.然后再还原动作后重复另外一侧即可。

效果:这个动作能够有效放松肘关节,柔软肩臂关节,并且能够锻炼手臂上的赘肉,紧实手臂。

瑜伽瘦手臂动作

瑜伽瘦腿动作

3

动作:盘坐在地板上,慢慢将右腿抬起来,然后用双手手肘环抱住,让右脚尽可能贴近胸口,身体微微左右晃动;然后放下右腿还原动作后再重复另外一侧动作。

效果:这个动作能够充分地伸展腿部,强化腿部肌肉线条,美化修长的腿形。

瑜伽瘦腿动作

瑜伽瘦臀动作

4

动作:

1.身体站立后并拢双腿,手心朝腿,自然下垂;

2.吸气时,双臂向前伸展,与肩同宽;

3.呼气时,双腿弯曲下落,同时双脚脚跟抬起,直到大腿与地面平行;

4.吸气时再慢慢地站立即可、重复动作5次。

效果:这个动作不仅能够帮助强壮大小腿部,还能够消除臀部多余脂肪,紧实臀部肌肉。

瑜伽瘦臀动作

牛面式

1

动作:

1.坐姿准备,吸气,左手背放在两肩胛骨正中,右手经前举到头顶。

2.呼气时右手屈肘,两手相扣,挺胸收腹,两眼平视前方,保持两分钟后换另一只手重复动作。如果是初次练习两手不能相扣的话,可以借助毛巾等进行练习。

效果:练习这个瑜伽动作能够帮助放松肩部、肘部关节,还能够刺激锻炼手臂内侧,帮助纤细手臂。

瑜伽瘦手臂

双角式

2

动作:

1.站姿,吸气,双手刚在背后相扣。

2.呼气,上身自腰部起向前屈,双臂尽量向头上方伸展,头垂于两膝之间,保持20秒。

3.吸气,手带动头慢慢回到站姿,重复练习5遍。

效果:练习这个瑜伽动作能够帮助消除肩颈肌肉紧张,还能够帮助加快手臂脂肪燃烧,有效瘦手臂。

瑜伽瘦手臂

鸽子变化式

3

动作:

1.端坐在垫子上,左腿弯曲,右腿向后伸展,背部保持平直。

2.右小腿向上弯起,双手同时抓住右脚板,右脚往外推。感觉左手臂有伸展拉紧的感觉,保持动作30秒后还原动作休息片刻再换另一边重复练习即可。

效果:练习这个瑜伽动作能够帮助消除手臂上的脂肪,加速燃烧后背脂肪,还能够帮助调整驼背等不良体态。

瑜伽瘦手臂

意识式

4

动作:

1.盘坐或者是站立,保持背部挺直,双手胸前合十,双臂交叉用力向胸前推,直到手臂有酸疼感后放松,重复动作。

2.搓热手掌,左手臂贴在胸前,右手上下摩擦左上臂上面的脂肪,直到左上臂有温热感后换另外一侧进行摩擦。重复练习即可。

效果:练习这个瑜伽动作能够帮助燃烧手臂上的脂肪,有效帮助瘦手臂。

(本文来源于图老师网站,更多请访问http://www.tulaoshi.com)

瑜伽瘦手臂

提脚跟伸展式

1

动作:

1.两腿分开稍比肩宽,站好后先吸气,提起脚跟,腿部肌肉绷紧,挺胸收腹收臀,两手五指分开,尽量向上伸;

2.然后再呼气,两手握拳下落,脚跟缓缓落下;

3.重复动作数次,要注意整个练习过程中,呼吸和动作要慢。

效果:能够帮助伸展腿部的肌肉,加快腿部脂肪燃烧分解,增加腿部的柔韧性,减掉腿部多余脂肪。

提脚跟伸展式

侧卧拉腿式

2

动作:

1.侧躺在地板上,左侧大臂着地,用左手托住头部的侧面,保持自然呼吸;

2.然后吸气,将右腿曲起,右手抓住右脚;

3.呼气,右手向上拉起右腿,右膝保持绷直状态,约5秒钟后慢慢落下右腿;

4.重复动作3遍后再进行另外一侧的练习。

效果:能够帮助拉伸腿后的韧带,不仅能够帮助增强腿部的韧性和灵活性,还能够拉伸腿部肌肉,减少腿部脂肪,有效瘦腿。

侧卧拉腿式

仰卧举腿式

3

动作:

1.仰卧,调整好呼吸,先吸气慢慢将腿部抬起来,离开地面约30厘米,保持自然呼吸,坚持15秒钟;

2.吸气,然后再将双腿向上抬离地面约60厘米,自然呼吸,保持15秒钟;

3.再吸气时双脚继续向上抬起逃离地面90厘米,保持深呼吸,坚持15秒;

4.最后再慢慢将腿放下。

效果:能够帮助增强腹部和腿部的肌肉力量,有效燃烧腿部、腹部的脂肪,紧实腿部肌肉。

仰卧举腿式

蹲下抬脚跟式

4

动作:

1.身体站立,双腿并拢,双手自然放在身体的两侧;

2.吸气,双臂自然向前伸展,与肩同宽;

3.再呼气,双腿弯曲下落,同时双脚脚跟抬起,直到大腿与地面平行;

4.吸气的同时缓缓站立,重复此动作约5次。

效果:能够帮助强壮大小腿不仅增强体力,消除久坐引起的腿涨麻,还能够去除腿部和臀部的多余脂肪,有效塑造腿部、臀部线条。

蹲下抬脚跟式

蝗虫式

1

此动作能上提和收紧臀部,消除腰骶部疼痛,对消化系统和泌尿系统都有益处。

Step1:俯卧,调息,双手握拳,双臂贴与身体两侧。

Step2:吸气时,将左大腿抬离地面,膝盖伸直,收紧臀部,保持自然呼吸2-3次,呼气,慢慢将左腿放于地面,调息放松后,方法向做以上练习,左右各重复2次。

Step3:也可以用臀部的力量将双腿同时抬离地面,上身尽量放松。

虎式

2

此动作能上提和收紧臀部,减少后腰部脂肪。动作时要想象自己身体轻盈,感受大腿、臀部和后腰的脂肪正在燃烧。

Step1:四角式准备,手臂、大腿垂直地面。

Step2:呼气内收,膝盖靠近额头,左脚趾抬离地面,收腹舒展背部。

Step3:吸气,慢慢将左腿伸直向上,尽量不要翻胯,仰头双眼向上看,身体重心上提。

桥式

3

此动作能不仅能按摩内脏,滋养面部,而且能收紧臀部,改善臀部下垂。

Step1:仰卧,双脚分开与肩膀同宽,双手贴在身体两侧。

Step2:双腿弯曲,脚跟尽量靠近臀部,手尽量能触碰脚跟。

Step3:吸气,慢慢上提臀部,收紧肛门和会阴部,体会胯根处的伸展,深呼吸数次。

Step4:手托住腰部候车,掌握好平衡后,慢慢将左腿抬高,停留数秒钟,再换另一边重复做此动作练习。

Step5:呼气,慢慢将臀部、背部放回地面,放松休息。

增高式

4

此动作不仅能促进长高,还有上提臀部,收紧腰腹部的作用。

Step1:取山立式,双脚并拢,双腿、臀部夹紧,收腹部,脊柱上提,双手臂高举过头顶,手搭在手肘上。

Step2:吸气时,慢慢将脚跟抬起并且保持并拢。膝盖伸直,收腹,收手臂,上臂手肘向上伸展,不要塌腰,保持前脚掌着地5-10秒钟,呼气慢慢落回地面。反复练习5-10次。

来源:http://www.tulaoshi.com/n/20160318/1897051.html

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