在现代都市生活中，大家都越来越好学，那么今天图老师【跑步减肥】栏目为你带来跑步减肥的知识，不了解的朋友们赶紧看看吧！
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我们首先要知道的是，跑步得跑多久才能达到减肥的目的，也就是说我们跑步要怎么跑才能最快地瘦身。你不妨试想一下，知道怎么跑步了，也就是从另一方面将跑步减肥见效的时间缩短了。那跑步要怎么跑才有利于减肥呢？
在回答这个问题之前，我先给大家说说想要通过跑步来减肥的科学性，增强大家减肥的信心。我们知道减肥离不开消耗能量燃烧脂肪。在跑步过程中，人体的三大功能系统交互作用，其中三大系统中的有氧供能系统是最消耗脂肪的。而我们不能忽视这跑步就是有氧运动方式。
我们的有氧供能系统可不是你一开始跑它就开始工作的。所以，每次跑步的时间最好可以保证在半小时左右，最少也要有20分钟才行哦。
若是每一次跑步都是骑老爷车一样，慢慢悠悠地，那可起不了减肥效果。只有将跑步的强度提上去，身体才会需要更多的氧气功能。当然，你也无须每次跑步都让自己过度疲劳。
我们说只有连续不间断地进行跑步才能更大化的发挥跑步减肥的效果。这个不间断一是说一次运动时间半小时的不间断，而是说每天跑步减肥不间断。
跑步减肥能不能成功最重要的就是看你能不能坚持。在不管得跑多久才能有效减肥之前，你得让自己有绝对的信心去坚持。
跑步不仅能控制体脂比例，还有助于保持健康胆固醇水平。有研究显示压力是导致肥胖和胆固醇水平不健康的原因之一。而跑步不能释放压力达到减肥的作用，而且能促进基础代谢，增强热量消耗，因此对减肥很有帮助。
跑步是健康有效的减肥方式，不仅没有副作用还能减少坏胆固醇，增强好胆固醇的比例。
跑步能减少身体脂肪数量，但并不是马上减少，而是逐渐积累的结果。有报告说，跑步等有氧运动燃烧的热量65%-95%是源自身体存储的脂肪。具体的热量燃烧比例取决于有氧条件和运动强度。跑的越努力，时间越长，需要的能量也越多。
跑步等更剧烈心血管锻炼会在结束运动后提高新陈代谢率。这意味着身体在结束剧烈跑步后，会继续燃烧源自脂肪的热量。不太剧烈的心血管锻炼，没有这种扩展脂肪燃烧的好处。虽然强度较低的运动只从脂肪获取能量，但专家建议通过高强度跑步消除更多脂肪，因为跑步前后的燃烧脂肪累积效果更好。
与举重或摔跤等静态运动相比，越野跑等阶段性运动减少血液总胆固醇水平的效果更好。阶段性活动使用更多快速自适应动作，肌肉收缩周期短；而静态运动需要的动作少，但肌肉收缩持续时间长。发表在美国脂质研究杂志上的一篇报告说，试验发现，阶段性运动能降低胆固醇水平，但静态运动不能。此外，高强度运动减少胆固醇数量的效果更好，因此更剧烈的跑步比强度低的跑步对胆固醇的积极影响更大。
跑步还能促进提高血液中的高密度脂蛋白水平。HDL是好胆固醇，因为它能通过将胆固醇转移出动脉保护心脏。研究发现，跑步公里数多的女性血液中的高密度脂蛋白水平相对较高。每周跑步40公里，能提高女性高密度脂蛋白水平，并降低心脏病风险30%左右。另一方面，男性每周跑步，每增加10公里，能在提高好胆固醇水平的同时，降低心脏病发风险10%。
在有氧代谢状态下能达到达到消耗肌体多余脂肪，减肥瘦身的目的。而一般的有氧运动是在30分钟之后才真正的燃烧脂肪来提供能量的，因此慢跑的时间控制在30-60分钟之内，就能够很好的燃烧脂肪达到减肥的效果，也不会是身体太过疲累。如果一开始不能跑到30分钟以上，可以根据自身的情况，逐渐延长至30～60分钟。
其实想要通过跑步减肥，不能过犹不及，并不是运动越剧烈，减肥的效果越好的。因为当你进行激烈运动时，很容易进入无氧运动的状态。所以最好慢跑的运动量达到自己最大限度的75%左右，心跳每分钟130~175次。而且以6-8km/hr的速度匀速进行，差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步，这样才能很好的达到减肥的效果。
慢跑具体跑多远或者跑多少公里，需要根据个人的具体情况来定。一般选择慢跑3到5公里比较好点，能发挥健身减肥的效果。
慢跑的频率，建议每周进行3-4次。因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳，还会蓄积心理上的压力。最后变成了疾病的成因。所有的运动都需要学会适可而止，强度过强对于身体也是不好的，每周运动3-4次的人，既保证了运动强度，又锻炼了身体。
当身体的能量不足于提供身体的能量消耗时，人体就会调用其内存储的糖类和脂肪，当脂肪被分解并为身体提供能量时，也就表示减肥开始了。一般的有氧运动是在30分钟之后才真正的燃烧脂肪来提供能量的。而且不同的人也是有不一样的，影响能量消耗的因素也有很多。一般在慢跑以9km/hr的速度跑一小时之后，可以消耗热量655卡。但是通常慢跑是以不会喘的节奏跑步，多以6-8km/hr的速度匀速前进，一个小时可以消耗600卡左右的热量。
一般来说，由于男性本身的新城代谢率比女性要快。而且男性比女性拥有更多的肌肉，1公斤肌肉每天都会消耗大约15卡路里的热量，而1公斤脂肪只消耗4卡路里。再加上男性比女性在慢跑中更能坚持，耐力更好。所以相对来说，男性会比女性在慢跑中热量消耗得更多。
不同体重在慢跑中消耗的热量不同。由于基础代谢的需要，体重重的人每天需要摄入的热量就比体重要轻的人多即消耗的热量要多。所以通常体重比较重的比体重轻的，在慢跑中更容易消耗卡路里。
普通人每小时用8公里的速度跑步，每KG体重每分钟大约消耗0.1355卡的热量。跑一个小时跟跑半个小时，所消耗的热量是不一样的。而慢跑的速度跟距离也影响热量的消耗。像有的人可以用10km/hr的速度跑，那么他消耗的热量就在700卡左右了；用8km/hr的速度跑，一般消耗的能量只有600卡。
在慢跑前进行一些简单的热身运动，如拉伸肌肉，压压腿、扭扭腰等。能够活动开身体，更快的投入到跑步中去，加强跑步消耗热量的效果。注意每个动作要做到位，不是随便动两下就能达到热身的效果的，时间最好控制在10分钟左右，热身效果能达到，也不至于热身运动时间太长使得身体疲累。
在进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。自然摆臂，身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担;如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。
在慢跑时最好是两步或三步一呼一吸，以不会气喘吁吁的节奏跑。这样既能达到消耗卡路里的效果，又不会让自己太累能完成跑步路程。
跑步机减肥效果好。在跑步机上进行跑步或是快走消耗的热量都是比较多的。特别是跑步机能够对速度进行控制，有效将人体的心率稳定在一定固定值，一般是在120次左右的时候身体能够有效消耗大量热量，燃烧多余的脂肪。一般的跑步因为速度需要自己控制，心率不能有效维持有效值。
跑步机上正确的跑步方法能够使减肥的效果更好：
1.在跑步机上首先宜先步行再慢跑，让心率慢慢加快，身体慢慢进入状态后，当心率维持在120次左右的时候再稳定速度半小时左右，然后再慢慢放慢速度结束运动。
2.在跑步机上一定要注意昂首挺胸，收紧背部、腿部肌肉，这样不仅能够增强锻炼效果也能避免腰椎压力太大出现腰肌劳损的情况。
3.跑步机上运动结束之后，如果是不想腿部肌肉变壮的话，不妨进行肌肉的拉伸放松。
用跑步机减肥的效果是很好的，但是一定要坚持。一是每次锻炼时间的坚持，一般以锻炼40~60分钟为宜，才能够更好的燃脂瘦身。另外就是每天要坚持跑步机减肥锻炼，如果不能每天进行的话，也应该保证一周运动4~5次。
利用跑步机减肥的时候要注意，一定要脚穿运动鞋以及宽松的运动装，这样能够有效减少运动损伤，而且运动中要注意及时补充身体需要的水分。另外要注意使用跑步机减肥的话要在跑步后1~2小时后再进行，避免影响正常的消化吸收等等。
跑前的热身是能够使身体以最快的速度能够进入运动状态，同时也能让你的身体维持到最后，完成慢跑的目标，进而达到减肥的效果。因此在慢跑之前活动活动关节，拉伸拉伸肌肉，让肌肉变得柔软，避免拉伤。
一般进行慢跑，时间既不能过短，也不能太长。时间太少达不到燃脂的作用，时间太长会形成肌肉疲劳不利于健康。因此最后把慢跑的时间控制在30-60分钟左右。
以减肥瘦身为目的的慢跑，跑速不能过快，不能让身体处于上气不接下气，喘不过气的状态。建议可以以6-7km/小时的速度匀速跑，这样能让脂肪和氧气联系，充分燃烧。
跑步时头与肩需要保持稳定。在慢跑的过程中，不要低头，目视前方。肩部自然放松。避免对颈椎造成伤害。
在跑步过程中，手臂得以前后左右对打幅度的自然摆动，屈成约90度。摆动幅度不要太大，以免造成身体重心不稳。
在慢跑的过程中，也可以进行扭腰，让腰部加入到跑步中，使腰部的脂肪得到燃烧。
用大腿的力量带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。在跑的过程中腿尽量抬高，步伐也尽量跨大，不能前脚拖后脚，因为从功的消耗来讲，上下的消耗比水平的消耗要高很多，所以要想有效果，就尽量将脚抬高。
注意落脚时，采用以足中和脚跟着地过度到脚掌着地的方式进行，这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时也避免小腿部分长肌肉。
如果不调整好呼吸，让慢跑成为无氧运动，会大大的降低减肥效果，最好是能将有氧心率控制在60%―80%之间，让有氧运动始终处于高峰值。
减肥瘦身并不是光靠跑步就可以的，需要你对平时的饮食进行控制。可以选择一些低热量、纤维素高的食物，如水煮蔬菜，水蛋白类，低脂酸奶等。不能再吃一些高热量的食物，不然慢跑的减肥效果就大打折扣了。
你不能因为要减肥，一下子就给自己定一个很高的目标，如第一天就跑个10公里。甚至感到身体不舒服了，还在坚持着跑。跑步时需要循序渐进的，不能操之过急。如果你想完成5公里的跑步，可以试着从快走全程开始，然后进行快走2公里与跑步3公里的交替运动，最后再慢跑5公里。这样可以让你的身体慢慢适应运动的强度，不会给你造成运动伤害。
跑步为了减肥，所以有些人就直接饿着肚子去跑步了，这是不可取的做法。空腹跑步时主要的能量来源就要靠脂肪的提供。虽然在一定程度上加速了脂肪的燃烧，但是这时血液中的游离脂肪酸就会明显增高，脂肪酸不但成为心肌等活动的能量来源，其量过多又可成为心肌的毒物，能够引起各种心律失常，甚至导致猝死。所以在跑步前可饮些蜂蜜或葡萄糖，以保证能源，避免给身体带来不利。
慢跑后，舒展身体能够使身体中的剩余脂肪充沛地进行焚烧，让身体大多部位得到训练。可以做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率根本康复正常后再回室内。
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跑步和游泳都是有氧运动，达到一定的运动量都有不错的减肥效果，但是跑步强度太高，小腿容易长肌肉块，而且会对膝盖产生一定的伤害。女生不想减肥后小腿变粗壮的可以选择游泳减肥。
游泳减肥的优点是不会对关节和肌肉造成损伤，缺点就是减肥速度不如跑步快。考虑到实际情况，游泳必须要游泳池，而且游泳池的水对皮肤不太好。跑步则只需要一双运动鞋，相比较而言，跑步减肥更方便，也更容易坚持。要知道运动减肥主要还是靠坚持。
跑步（8公里/小时）消耗的热量是555大卡，游泳（3公里/小时）消耗的热量是550大卡，由于消耗热量的多少跟游泳速度和跑步速度关系很大，因此并不能说跑步比游泳消耗卡路里多。
如果就出汗量而言，跑步出汗更多，但这主要是游泳的时候身体在泳池里面，散热更快导致的。
运动减肥并不是时间越长越好，强度过高会损害健康，因此要合理安排运动强度。
游泳的时候皮肤是泡在水里面的，为了避免皮肤泡得发白，持续游泳的时间不能超过1小时，通常建议是每次40分钟，频率控制在一周3-4次为宜。这样可以给皮肤和身体一个调整休息的时间。
跑步对膝盖有一定的影响，所以跑步的时候不要追求高速，也不必要天天跑。隔天一次，以7-9公里每小时的速度匀速跑1小时是减肥效果最好的。
减肥最好能结合多种运动，这样可以刺激不同部位燃烧脂肪，又可以避免局部关节或肌肉运动强度过高。因此，如果能一天游泳，一天跑步的话，减肥效果是最好的。有网友尝试过“游泳+跑步”两种结合减肥，坚持一个月瘦了6斤。
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