四个小动作帮你打造小蛮腰

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动作一

坐在地板上（可以准备好瑜伽垫等软垫）将左脚伸直，同时将右脚的脚掌尽可能贴近左腿内侧。接下来尽量伸直左脚，充分调动你的左脚股四头肌。下面折叠你的左脚，并保持姿势深呼吸。放松你的头部和颈部。换脚重复动作。

动作二

将你的左手尽量向背后延伸，尽量保持笔直坐姿。然后将你的右手放在左膝外侧。然后转身，将你的脊椎转向左侧。然后准备将肚脐推向脊柱，从腹部开始转动身体一直到头部。保持姿势深呼吸。换身体另一侧重复动作。

动作三

保持蛙式游泳的姿势，手肘处可借助枕头等垫高辅助。调整自己的呼吸，当你每次呼气的时候，注意身体的下沉，保持尽量下沉，这样有助于拉伸肌肉。保持蛙式姿势，坚持一分钟。

动作四

仰卧在地板上（或是准备好的瑜伽垫上），先将左腿交叉置于右腿之上，自由伸展两臂，注意手臂应与身体呈垂直状态。保持上身不动，将下肢移动到右边。移动过程中注意保持上升不动，若双脚的膝盖无法接触地板，可以选用毛巾等辅助支撑。保持姿势坚持三分钟。换身体另一侧重复动作。

动作虽简单，但是要记住坚持哦。三天打鱼，两天晒网是不能有效瘦下去的。

改变习惯瘦腰

水桶腰的形成跟生活习惯有很大关系，比如不爱动，吃完就坐着，不爱喝水导致经常便秘等，都是导致水桶腰的原因。想瘦腰，首先就要改掉这些坏习惯。

吃完饭半小时内屁股不要碰凳子，每天早上空腹喝杯温开水，并随身携带水杯，不要等口渴了才喝水。

运动减肥瘦成小蛮腰

如果能坚持运动，你就不必羡慕别人的B5腰，A4腰了，自己也能成为榜样被人羡慕，下面就来看看哪些动作瘦水桶腰效果最好吧！

扭腰式瘦水桶腰

Step1：站立在垫子上，两腿分开约两步宽，吸气时，两手臂从身体两侧抬起与肩膀同高。

Step2：呼气时，身体带动双臂向右后方扭转，右臂屈肘放在左后腰处，左手屈肘搭在有肩膀上，头部尽量向后方扭转，眼睛看向右后方。

Step3：保持不动，做3-5次腹式呼吸，然后慢慢回到正中，开始练习另一侧动作。

功效：挤压腰部，不仅有助于减少腰腹部脂肪，而且能矫正脊柱，让背部更加健美挺拔。

旁扭式瘦水桶腰

Step1：挺直腰背坐在垫子上，两腿尽量打开。

Step2：吸气，双臂从身体两侧上抬，与地面平行。呼气，以腰部为轴，身体右转，左手手指触碰右脚脚趾，右手向左后方延伸，眼睛看向右手指尖方向。吸气，上半身回正，呼气，换一侧练习。

温馨小贴士：如果碰不到脚趾，将手放在小腿前侧也可以，膝盖尽量伸直，这样才能挤压腹部，拉伸腰线。

跑步瘦腰

跑步是一种全身运动，全身的肌肉都能得到锻炼，所以瘦腰是没问题的。跑完步及时放松腿，那么就不会变粗了。它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛，使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高。

适当节食瘦成小蛮腰

想减肥要迈开腿，管住嘴，单靠运动减肥想要瘦成小蛮腰太慢了，而且如果运动后暴饮暴食的话，不仅不能瘦腰，胃还会被撑大，腰上的赘肉也会更多。

减肥瘦腰期间，每天进食的热量应该控制在1000大卡左右，为了避免饥饿，要选择饱腹感强，热量又低的食物，比如苹果、黄瓜、番茄、玉米、白菜、燕麦片等等，这样才能快速瘦成小蛮腰。

什么是A4纸腰围

夏季还没到，网红A4腰女神show girl夏木颖就开始新一轮的“炫腰”了，此次衡量标准竟然是一张A4纸，并且附上多张照片，展示比A4纸还要薄的小蛮腰。网友纷纷表示活不下去了。

 而A4纸是由国际标准化组织的ISO 216定义的，规格为210mm×297mm，所以A4腰的衡量标准就是，腰的宽度小于21cm。

怎么减肥瘦成A4纸腰围

虽然夏季还没到，水桶腰还能用外套挡一挡，可是此时不努力减肥瘦腰，到了夏季就真的只能看着别人炫A4腰。为了避免这种遗憾，可以尝试以下的方法减肥瘦腰。

吃饭前穿收腹带

很多人有这样的感觉，裤袋松一松又能吞下两碗饭。因此，饭前穿上收腹带对减少食物摄取量是很有帮助的。特别是胃口大，控制不了食欲的MM。

没事扭扭腰减肥

注意！饱腹时不要剧烈运动

Step1：站直，双脚打开与肩膀同宽，收紧臀部。

Step2：左右快速扭动腰部，并屈肘，手臂前后有节奏的摆动。扭10分钟，直到身体微微发汗为止。

Step3：左侧腰拉伸动作，一只手叉腰，一直瘦高举过头顶。然后向左侧弯曲腰部，感受右侧腰部的拉伸，及左侧腰部的挤压。

保持动作10秒，重复另一侧动作，做3-5次。

仰卧起坐瘦肚子

女性生完孩子后，腰腹部赘肉多，后平时锻炼少，腰上有游泳圈的人，可以常做仰卧起坐减肥瘦腰。

平躺在床上，双手交叉放在脑后，双腿微曲，然后双手抱头，腰腹部收缩缓慢坐起上半身，头靠近膝盖。根据自己的体力做30-60个即可。

注意！动作太快是靠惯性起来的，减肥效果不好。

空腹喝水瘦小肚腩

很多人有小肚腩主要是体内垃圾毒素太多，积累了宿便导致的，如果能坚持每天早上空腹喝一大杯温开水，就能轻松的解决小肚腩了。

跳舞瘦腰腹

研究发现，跳舞是最能燃烧腰部脂肪的减肥运动，其中以拉丁舞和肚皮舞尤为有效，跳舞比较适宜于局部减肥的运动，而经常运动腰腹部的拉丁舞和肚皮舞可以有效加快肚子和腰部的脂肪燃烧，是很理想的瘦腰瘦肚子方法。

乌龙茶减少腰腹脂肪

乌龙茶中含有消脂燃脂的咖啡因和茶碱，是最佳的减肥饮品之一，在两餐之间喝一杯500毫升的乌龙茶，可以有效排毒去脂，燃烧热量，防止脂肪堆积在腰部部，有效加速腰部脂肪的燃烧。

时刻保持收腹

时刻保持收腹动作能帮助你加速肚子上脂肪的燃烧，对瘦腰瘦肚子非常有效，这是诸多时尚瘦身人士推荐的方法，当你走路，等公交，坐立时时刻保持收腹动作，可以帮助你快速收腹，锻炼腰腹线条。

饭后靠墙站

晚饭后半小时，让整个身体背向紧贴墙壁，夹紧臀部，让臀背部，腿部，腰部，头，脖子等尽量贴紧墙面，可以夹纸片，以纸片不掉下来为准，坚持15分钟即可，这个方法不仅可以瘦腰瘦肚子，还可以瘦脸。

多吃蔬果

多吃水果蔬菜可以帮助机体产生饱腹感，蔬果中的膳食纤维可以有效消除便秘问题，便秘是肚子故障的原香之一，平日里多吃水果蔬菜，高纤食物可以稳定血糖，增加饱腹感，减少进食量，肚子的赘肉也就会随着减下。