孕期运动 孕妈这样动胎儿更健康

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孕期运动 孕妈这样动胎儿更健康

　　每个妈妈都希望宝宝能够健康的出生，很多的孕妇在怀孕的时候会非常的小心，认为孕期就要呆在家好好养胎。其实孕期适当的运动能够帮助孕妇更顺利的生产哦，孕期运动有哪些呢，孕期运动保健需要注意些什么呢?下面就和图老师小编一起来看看孕期运动指导吧!

　　目录

　　1、有助于分娩的运动 2、孕期运动如何进行

　　3、孕期做什么运动有助顺产 4、孕期运动有哪些好处

　　5、不同孕期怎么运动 6、最适合孕期准妈妈的运动

　　7、消除孕期水肿的孕期运动 8、孕妇不能做哪些运动

　　有助于分娩的运动

　　如果孕妇选择的孕妇是正确的话，那必定是会有助于分娩的，当然正确还需要另外一个先决条件，那就是需要适量，因为只有适量才能真的起作用，很多时候效果难成，都是因为没有两项都做到。适量也是告诫那些孕妇，量力而行，尤其是体质不佳的孕妇，又想要胎儿更健康，或者是想要分娩时更轻松些，就会卯足劲运动，往往这样没有效果。

　　哪些运动真的能帮助孕妇分娩呢

　　有助于分娩的运动：腿部运动

　　此项运动主要着重在孕妇的脚上面，所以可以依靠在其他的物件上做。孕妇可手扶椅背，左腿站立不动，右腿抬起划圆，划1 0 次后，换腿再做。每天早晚各做5次，可帮助骨盆附近肌肉强韧，及增强会阴部肌肉弹性，以利分娩。当然这样的运动是需要持之以恒的，每天都要花上一段时间运动，这样才会见效果。

　　有助于分娩的运动：盘腿坐式

　　此项运动也着重在孕妇的脚上面，比较适合孕妇晚上睡觉前做。孕妇平坐在床上，两小腿平行交接一前一后，两膝远远分开，轻轻地把两膝向下压。可锻炼腹股沟肌肉及关节处韧带张力，以防止孕晚期由于膨大的子宫压力而引起痉挛或抽筋。每天试做1次，每次5分钟。不过孕妇注意，如果在孕妇时有什么地方不适的话，就不要勉强，立刻停止才是正确的决定。

　　有助于分娩的运动：腰部运动

　　此项运动主要着重在孕妇的腰部，所以孕妇可以扶着墙壁做这项运动。孕妇手扶椅背，慢慢吸气，同时手臂用力使身体重心集中于椅背上，脚尖着地，脚跟提起，腰部挺直使下腹部紧靠椅背，然后慢慢吸气，手臂放松，脚跟着地。早晚各做5～6次，可减少腰部酸痛，分娩时可加强腹压及会阴部弹性，促使胎儿顺利娩出。不过，如果动作不是很标准的话，效果也是会打折扣的，那么久没有孕妇想象的那种结果。

　　有助于分娩的运动：骨盆与背部摇摆运动

　　此项运动主要着重在孕妇的全身，让孕妇整个人都动起来的感觉。练习时准妈妈平躺仰卧，双腿弯曲，双足平放，利用足部与肩部的力量轻轻抬高臀部，如此一上一下来回运动。每天练习3次，每次5遍，可减轻怀孕阶段与分娩时的腰酸背痛。其实孕妇脚有些水肿的时候，这样的运动也是有一些作用的，当然说的是预防作用。

　　众所周知，孕妇到孕晚期的时候必定的要运动的，只是运动项目的选择要考虑清楚，不要选择有刺激的运动，尽量选择慢点的运动，或者幅度小点的运动。

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　　孕期运动如何进行

　　合理孕”动，促成优生优育。那孕前、孕期与产后的运动与平常运动有什么不同、又有哪些好处呢?看看下面这些全面的介绍。

　　一.孕前的健康运动

　　夫妻在计划怀孕的前3个月，除了补叶酸和育之缘做好孕前营养的补充，配合共同适宜的体育运动，一方面，保证精子的质量;另一方面，提高妇女的心肺功能，增强盆腹肌的收缩能力，调节妇女体内激素平衡，以保证胚胎的正常着床、发育及分娩。运动强度以心跳不超过170次/分，时间不超过90分钟为宜。

　　专家介绍，对于肥胖型多囊卵巢伴排卵障碍的女性患者，孕前规律的运动减轻体重，有利于卵巢自发排卵。

　　二.孕期的健康运动

　　妇女怀孕后往往只强调休息和增加营养，而忽视了必要的体育锻炼，这对孕妇及胎儿十分不利。孕妈咪也需要科学的体育运动，下面介绍几种适合孕妇的健康活动：

　　(1)家务劳动

　　孕妇做一些家务对身体是有益的，但要有选择性并适可而止。如孕妈妈妊娠反应较重，则不要炒菜做饭，以免引起恶心、呕吐;不要用冷水洗衣服，一次洗衣量不能过多;不要登高、抬重物等。

　　(2)散步

　　散步是一种相对安全又方便实施的孕妇运动方式，但最好避开车多、人多、坡陡的地方，选择空气比较清新的环境散步。每天保证15~20分钟的散步时间，以不觉劳累为宜。

　　(3)低强度有氧运动

　　从怀孕3个月起，孕妈妈每天可在固定的时间做孕妇体操或孕妇瑜伽。低强度的有氧运动可改善准妈妈肌肉组织的柔韧性和灵活性，有利于自然分娩。每次运动应控制在30分钟以内。

　　(4)游泳

　　孕4个月以后，孕妇可进行游泳练习。孕妇游泳时要有人陪伴，选择合格的卫生条件，适宜的水温和不拥挤的游泳场所，下水前要做好热身运动，游泳时间控制在30分钟以内，时间过长会增加病原体入侵的机会。

　　(5) Kegel练习

　　Kegel练习可以强化骨盆底肌肉，降低分娩时会阴撕裂的概率，促进自然分娩Kegel练习无论何时何地都可进行，具体方法是：在吸气时收紧会阴部肌肉，包括尿道、阴道、肛门的环状肌，保持3～5秒，注意不要屏气，匀速吸气和吐气，然后放松，重复上述练习。孕期每天做2～3组，每组10～15次，随着肌肉的强化，可逐渐增加舒缩的频率。

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　　孕期做什么运动有助顺产

　　不管是医生还是助产士，甚至你的母亲，都不可能准确地预测你的产程将会如何进行，但幸运的是，从孕期开始做这些运动，可以帮助你的身体提前做好准备，迎接孩子的到来。

　　1.凯格尔运动

　　凯格尔运动主要是锻炼盆底肌，以便更好地控制尿道、膀胱、子宫和直肠。研究表明，加强盆底肌锻炼可改善直肠和阴道区域的血液循环，有助于产后会阴撕裂的愈合及预防产后痔疮。甚至有研究表明强有力的盆底肌可有效缩短产程。

　　你可以在任何地方做凯格尔运动，电脑上网、看电视，甚至在超市排队时都可以做。按照以下方式即可：

　　(1)收紧阴道周围的肌肉，就像努力憋尿一样;

　　(2)保持收紧状态，从1数到4，然后放松，如此重复10次，每天坚持做3次。

　　2.骨盆倾斜运动

　　骨盆倾斜运动可加强腹部肌肉，减轻孕期背部疼痛，还可帮助顺产。

　　(1)手臂伸直，双手掌、双膝支撑趴在床上，要设法保持背部平直;

　　(2)吸气、收紧腹部和臀部肌肉，并轻微向前倾斜骨盆;

　　(3)保持字数5秒，然后呼气;

　　(4)随着呼吸的节奏，重复数次。

　　3.下蹲运动

　　下蹲运动可能看起来不太优雅，但这是一个历史悠久的分娩准备运动，下蹲运动可以增强大腿肌肉的力量，并帮助打开骨盆。

　　(1)站在椅子后面，双脚与肩同宽，脚尖向外，双手扶住椅背;

　　(2)收腹、挺胸，肩部放松，然后降低尾骨向地板移动，就好像坐在椅子上，找到一个平衡点，尽量将重心移向脚后跟;

　　(3)深呼吸，然后缓慢站起，重复数次。

　　4.裁缝或鞋匠姿势

　　这个姿势可以帮助你打开骨盆，放松髋关节，为顺产做准备，同时还能改善姿势，缓解背部紧张。

　　(1)靠墙坐直，双脚脚掌相对盘腿而坐(如果屁股下垫着毛巾会更舒适);

　　(2)轻轻按压膝盖，但不要过度用力;

　　(3)保持姿势5秒，然后放松，重复数次。

　　需要注意的是，所以的运动都应该慢慢做，并根据自己的承受能力调整，千万不可强迫自己。记得要慢慢开始，在自己的工作水平为每个运动。

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　　孕期运动有哪些好处

　　很多准妈妈担心活动多了会影响宝宝的生长。整个孕期不是躺着就是坐着，基本不运动。这种不科学的静养方式，非但不利于准妈妈和宝宝的健康，对于顺产，更是有害无益。孕期做一些简单的运动好处多多，下面就和你一起盘点4个孕期运动的好处吧。

　　缓解腰背疼痛

　　大多数准妈妈在孕期会有腰背痛的现象，尤其是在怀孕6个月较为明显，这是由于日趋增加的婴儿体重改变了怀孕女性的身体重心，为了身体获得重新平衡，只能将身体后倾，而这种姿势加重了腰背部的韧带和脊柱的负荷，导致腰背痛。

　　对许多女性来说，怀孕期是一个比较安定的时期，一个进行计划和准备的时期，是疲劳和情绪不断变化的时期，也是身体发生巨大变化的时期。锻炼会给孕期中的女性带来许多好处呢。而恰当的运动则可以缓解准妈妈的腰背疼痛症状呢，下面教各位准妈妈简单的缓解腰背疼痛运动：

　　1、站直，两脚脚尖朝前，两脚分开与肩同宽。两手放在两侧腰部作深吸气。

　　2、呼气，两物支撑腰背部，身体向后倾，使腰背部成拱形，反复十次。

　　3、仰卧在地板上，两手放在身体两侧，两腿弯曲，两脚底着地，收缩腹部和臂部肌肉，将骨盆向上抬起，然后将腰背部轻压地板，放松，反复十次。

　　加速肠道蠕动 减少便秘

　　准妈妈容易引起便秘，是由于肠管平滑肌正常张力和肠蠕动减弱，腹壁肌肉收缩功能降低，或饮水太少以及运动量减少等因素所造成。因此，准妈妈在孕期一定要做适当的运动，可以加速肠道蠕动，减少便秘的发生。

　　早晚散散步也是一种好运动，既促进肠胃蠕动，还能增加耐力，耐力对分娩是很有帮助的。而在走动的同时，宝宝也不闲着，可以刺激他的活动。孕期运动应注意选择好运动的地点和时间。如条件许可，尽可能到花草茂盛、绿树成荫的地方，这些地方空气清新、氧气浓度高，尘土和噪音都较少，对母体和胎儿的身心健康大有裨益。

　　其中，在阳光下散步是最好的，可以借助紫外线杀菌，还能使皮下脱氢胆固醇转变为维生素d3，这种维生素能促进肠道对钙、磷的吸收，对宝宝的骨骼发育特别有利。散步要注意速度，最好控制在4公里/小时，每天一次，每次30 40分钟，步速和时间要循序渐进。同时，散步要先选择好环境，比如在花园或树林。

　　刺激关节处分泌润滑液关节

　　怀孕以后，越来越大的肚子慢慢成为负担，支撑身体的各个关节因为承受太大的压力，由于怀孕期间正常的激素变化，关节会变松，容易出现劳损、受伤，有些准妈妈甚至会因为严重的关节疼痛影响睡眠及日常行动。因此准妈妈们一定要做一些简单的孕期保健运动来刺激关节处分泌润滑液，使得关节防止磨损。

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　　锻炼关节和足部韧带的弹性和力量，可以做孕期体操例如膝部舒展、足尖运动和踝关节运动。下面教各位准妈妈做一些简单的孕期体操运动：

　　准妈妈身体平躺，单脚膝盖弯曲，接着膝盖往侧下压，恢复原位，脚伸直，再换脚按同样的步骤做。足尖运动时，准妈妈应端坐在椅子上，两脚平踏在地板上，尽力上翘两足尖，足尖上翘时，脚掌不要离开地面。停留一会儿后，脚尖放下，再重复相同的动作。

　　减缓焦躁不安的压力和焦虑

　　到了怀孕20周开始，准妈妈的体形变得臃肿、沉重，这时候许多准妈妈懒于活动，整天呆在室内，这是不科学的。可根据自身实际情况，选择适宜的运动锻炼项目，尽可能多做些户外活动，这样有利于血液循环和神经内分泌的调节，还可放松紧张与焦虑的心态，最终有利于胎儿的正常生长发育。

　　例如韩国最近流行的孕妇芭蕾运动可缓解产前焦虑。顾名思义，孕妇芭蕾”就是专门为孕妇设计的芭蕾舞”，所有动作都是从传统的芭蕾舞中演变出来的。 这些舞蹈动作简单易学，可以帮助孕妇活动腹肌、括约肌、骨盆肌肉等身体部位。

　　而授课老师所教授的新式呼吸方法——腹式呼吸，更有助于孕妇顺利生产。韩国首尔医院妇产科医生朴志敏指出，孕妇芭蕾”综合了孕妇分娩过程中必须要做的腹式呼吸和骨盆肌肉收缩的姿势，可以消除孕妇身体水肿，对健康有很大帮助。

　　在练舞的过程中，准妈妈们不用穿专业的芭蕾舞裙和硬底的芭蕾鞋，只要轻缓地做各种动作，静静地听着悠扬的古典音乐，就足以缓解心理压力和产前焦虑症状。专家表示，只有保持放松的心情，才更利于胎儿成长。

　　适合运动，孕期妈妈五大注意事项

　　孕晚期的时候很多准妈妈们为了让分娩的时候更加顺利，都会做一些运动，但是寒冷的冬天，由于天气各方面的原因，孕妇是需要非常小心的，今天育儿达人就告诉准妈妈们在运动中的五大注意事项，赶紧来看看吧!

　　1、注意安全，防止跌伤

　　孕晚期的孕妇一定要非常的小心，特别是在运动的时候，孕妇的身体笨重，不要说运动就连出行都要小心防止跌伤，天寒地冻时尽量不要外出，如果必须外出和运动的话，一定要穿防滑的鞋子，尽量拣积雪已经打扫干净的路面走。

　　2、多做室内运动

　　孕妈妈们不要因为天气变冷就中断运动，冬天室外较冷，并且容易感冒且有时路较滑，容易摔倒，但是孕妈妈可以多做室内运动，在家中做一些运动，比如说孕妇体操或者是瑜伽等运动，这些都是冬季较适合孕妇的一些运动。

　　3、严防病毒感染

　　冬季的气温比较低，而且温差也非常的大，孕妈妈的抵抗力较弱，很容易引起感冒，或者是呼吸道等的疾病，甚至患病毒性传染病，所以尽量少去人多的地方运动，以及公共场合，可以在家，或者是人少的地方运动。

　　4、即使递减衣物

　　冬季对孕妇和胎儿健康很不利，所以保暖很重要，根据气温变化，适时增加衣服，要穿得暖和一些，特别是在运动的过程中，一定要根据自身的冷热及时添减衣服，以免受到感冒病毒的侵袭。

　　5、运动切勿剧烈

　　孕妈妈们在运动的时候，要慢慢开始，缓和地进行，最后慢慢平静结束，时不时地停下来休息一下，避免极度牵拉的、跳跃的、过高冲击力的运动，以免导致早产等问题发生，而且如果感到不舒服，气短和劳累，必须要立即停止休息一下，等到舒适的时候在继续运动。

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　　不同孕期怎么运动

　　随着科学孕育的普及，准妈妈或多或少都知道孕期运动的重要性。在胎儿娩出母体的过程中，不仅需要强有力的子宫肌肉收缩，还需要母亲整个身体的全力参与，健康的身体、良好的体力和适度的情绪控制力都会有助于产妇分娩过程的顺利进行。

　　孕妇应分阶段选择不同的运动

　　孕妇适合做何种运动及运动量的大小，要根据个人的身体状况而定，不能一概而论。同时，孕前运动也要根据孕期不同的生理特点有所改变，如有疑惑，应及时咨询专业医生来确定。

　　不同孕期的合理建议

　　孕早期(怀孕16周前)：此时的运动特点是慢。合适的运动有散步、广播操。虽然国外的一些孕期班会推荐慢跑，但出于国内对此的接受程度不高，且孕早期胚胎处于不稳定阶段，不事宜做激烈运动，为了保险起见，不推荐早孕的妈妈。

　　孕中期：此时的运动特点是轻。合适的运动有游泳、孕妇健身操、慢舞、瑜珈孕妇操等。游泳能改善心肺功能，增加身体的柔韧性，增强体力，是一种适合孕妇进行的运动。孕期操是目前最常做的运动。做之前最好让身体处于最松弛状态，如排空膀胱，不宜餐后马上进行。动作要温和一些，每位孕妇的运动量、频率及动作幅度要注意自我掌握。

　　孕晚期：此时的运动特点是缓。建议选择扩展运动。胎儿不断发育，孕妇接近产期，运动应以舒展运动为主，加强盆底肌肉训练，同时加强腿部、手臂等肌肉训练，为分娩做好体能和肌肉训练。另外，此时的运动还是以缓慢为主，以免剧烈运动使胎儿早产。

　　孕妇最佳孕期运动指南

　　多数准妈妈怀孕后因为害怕动了胎气，就不太爱活动，整天不是坐着就是躺着。其实，孕期适量运动不仅对早产无影响，而且怀孕期间，孕妇适量运动对胎儿和大人都各有好处。准妈妈可以在不同的孕期当中进行相应有益的运动锻炼，锻炼自己的身心健康。针对不同的孕期都有哪些运动适合孕妇的呢?

　　一、孕早期运动

　　1.散步

　　对准妈妈来说，散步是最好的增强心血管功能的运动。即使在孕前你是一个不喜欢运动的人，怀孕后也要经常散步。它是最不受条件限制的运动，准妈妈们可以自由进行。散步可以让你保持健康，同时，不会扭伤膝盖和脚踝。晚饭后、清晨这两个时间段都是散步的最好时机。选择好环境，比如在花园或树林。刮大风、下雨的日子，尽量就别外出了。散步时要注意速度，最好控制在4公里/小时，每天一次，每次30-40分钟，步速和时间要循序渐进。另外，散步时最好有家人陪伴。

　　益处：在散步的过程中，准妈们可以边呼吸新鲜空气，边欣赏大自然美景;散步过后，会产生轻微适度疲倦，对睡眠有帮助，有的孕妈表示，怀孕后出现失眠现象，这类孕妈们可以选择散步，看失眠现象是否有改善吧，散步还能消除烦躁和郁闷。