中老年人养生三大方案

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中老年人养生三大方案

　　注意11点 就能少生病

　　1、数量少一点：老年人每日唾液的分泌量是年轻人的1/3，胃液的分泌量也下降为年轻时的1/5，因而稍一吃多，就会肚子胀、不消化。所以，老年人每一餐的进食量应比年轻时减少10%左右，同时要保证少食多餐。

　　2、质量好一点：蛋白质对维持老年人机体正常代谢、增强机体抵抗力有重要作用。一般的老年人，每公斤体重需要1克蛋白质，应以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆等优质蛋白质来源为主。

　　3、蔬菜多一点：多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处，老年人每天都应吃不少于250克的蔬菜。

　　4、菜要淡一点：老年人的味觉功能有所减退，常常是食而无味，总喜欢吃口味重的食物来增强食欲，这样无意中就增加了盐的摄入量。盐吃多了会加重肾的负担，可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和扩散的几率。因此，老年人每天的食盐摄入量应控制在5克左右，同时要少吃酱肉和其他咸食。

　　5、品种杂一点：要荤素兼顾，粗细搭配，品种越杂越好。每天主副食品不包括调味料不应少于10样。

中老年人养生三大方案（2）

　　6、饭菜香一点：这里说的香”，不是指多用盐、味精等调味料，而是适当往菜里多加些葱、姜等调料。人的五官是相通的，可以用嗅觉来弥补味觉上的缺失。

　　7、食物热一点：生冷食物多性寒，吃多了会影响脾胃消化吸收，甚至造成损伤。因此，老年人要尽量避免吃生冷食物，尤其在严冬更要注意。

　　8、饭要稀一点：把饭做成粥，不但软硬适口、容易消化，而且多具有健脾养胃、生津润燥的效果，对益寿延年有益。但老年人不能因此而顿顿喝粥，毕竟粥以水为主，干货”极少，在胃容量相同的情况下，同体积的粥在营养上和馒头、米饭相差很多，长此以往，可能会营养不良。

　　9、吃得慢一点：细嚼慢咽易产生饱胀感，可防止吃得过多，使食物消化得更好。

　　10、早餐好一点：早餐应占全天总热量的30%～40%，质量及营养价值要高一些、精一些，不宜吃油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。

　　11、晚餐早一点：胃不和，夜不安”，晚餐吃得太晚，不仅影响睡眠、囤积热量，而且容易引起尿路结石。人体排钙高峰期是在进餐后的4～5小时，晚餐吃得过晚或经常吃夜宵，排钙高峰到来时老年人可能已经睡觉了。老年人晚餐的最佳时间应在下午六七点，而且应不吃或少吃夜宵。

中老年人养生三大方案（3）

　　饮食不必刻意也不能随意，健康饮食记住三个意”就可以了。

　　第一，不必刻意

　　饮食中摄入多少卡路里、多少脂肪、多少胆固醇、多少盐，不要那么刻意，那能把人给累死。

　　第二，不能随意

　　随便吃，会吃出一身毛病。

　　第三，需要注意

　　怎么注意呢？有三个方案，一个叫十个字的方案，一个叫八个字的方案，还有一个叫六个字的方案。

中老年人养生三大方案（4）

　　十个字方案

　　一二三四五、红黄绿白黑”，就是按照一二三四五、红黄绿白黑来搭配，那你已经是健康膳食了。一二三四五”意即：一”就是每天喝一袋牛奶；二”就是250克至350克碳水化合物，相当于主食6~8两；三”就是三份高蛋白，一份就是一两瘦肉或者一个鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者二两鸡肉或鸭肉，或者半两黄豆；四”就是四句话，即有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”；五”就是每天500克蔬菜和水果。红黄绿白黑”意即：红”是一天一到两个西红柿；黄”就是红、黄色的蔬菜，如胡萝卜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒；绿”就是绿茶和绿色蔬菜；白”是指燕麦粉、燕麦片；黑”是黑木耳。

　　八个字的方案

　　就是七八分饱，营养正好”，吃饭就七八分饱。

　　六个字的方案

　　世界粮农组织提出了21世纪最理想的科学的膳食结构就是六个字：一荤一素一菇”。我现在就这样吃饭。一顿饭里要有一个荤的，有一个素的，还要有一种菇，蘑菇、香菇、金针菇或者黑木耳、海带等。