太极拳教程 初学太极拳的要点及注意事项

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太极拳教程 初学太极拳的要点及注意事项

　　太极拳是我国传统武术的瑰宝，练太极拳的注意事项有很多。太极拳的好处是强身健体，常练太极拳能提高身体免疫力，如何学好太极拳呢?下面我们先跟着太极拳教程学习一下吧!

　　初学太极拳的要点及注意事项

　　太极拳是个阶段性学习过程，初学太极拳要掌握好步骤和节奏，在练习中寻找太极拳的学习方法。

　　第一阶段

　　练习太极拳应在姿势，动作上打好基础。掌握步型、步法、腿法、身法、手型、手法、眼法的基本要求，做到姿势正确，步法稳定，动作舒展，柔和。

　　一、端正

　　首先注意姿势正确，保持上体自然正直，腰脊中正，两肩两胯自然放松，不可俯仰，歪斜或耸肩，扭胯。

　　在练习中，始终要保持中正安舒，这样才能领会到太极拳的意，用意念去控制动作。

　　二、稳定

　　要使上体端正舒适，首先必须保持下肢稳定。步形，步法是姿势当中的一部分，又是整个姿势的基础。

　　1.要把步型步法的要求弄清楚，单练各种桩步和步法。掌握弓步，虚步，仆步和独立步等步型的要领。

　　2.腿法。蹬脚，分脚，摆脚，踢腿，压腿。多练各种腿法和多做腰部柔韧性练习，可以增强下肢的力量，有利于动作的稳定。

　　练习太极拳能预防骨质疏松，练习太极拳能促进钙吸收，女性练习太极拳能保持容颜不老。

　　三、舒松

　　初学太极拳时在姿势动作中要注意舒松自然。舒松不是软化无力，而是按照要求，尽量把动作做得舒展些。任何运动总是松紧，张驰交替进行，太极拳也是如此。太极拳的特点是轻缓柔和，沉着自然，要求运劲如抽丝。

　　首先由舒松柔和入手，去掉不必要的紧张和生硬的僵劲，姿势动作力求舒展大方，自然柔和。

　　四、轻匀

　　练习太极拳注意动作准确，速度均匀，消除拙力，用力要轻要匀。

　　第二阶段

　　练习太极拳注意掌握动作的变化规律及其特点，做到连贯协调，圆活自然。着重掌握太极拳的动作规律，体现太极拳的运动特点。要注意以下要点：

　　1.连贯

　　做到节节贯穿，每个姿势动作要前后衔接，一气呵成，如行云流水，连绵不断。

　　2.协调

　　太极拳是全身性活动，要上下相随，完整一气。全身各部位的运动保持协调一致，形成一个处处牵连密切配合的全身运动。

　　3.圆活

　　太极拳的动作是以各种弧形，曲线为基础构成的，练起来灵活自然，衔接合顺。要特别注意运用腰脊带动四肢进行活动，体会松肩垂肘，屈膝松胯等要领。

太极拳教程 初学太极拳的要点及注意事项（2）

　　第三阶段

　　练习太极拳着重练习意念和劲力的运用，呼吸与动作的自然结合，做到动作轻灵，沉着，周身完整统一。

　　在全部锻炼过程中都要做到保持心静，体松。心静，体松是太极拳的两个基本要领，所以是练习太极拳最基本的要求，此要领对于太极拳其它要领的掌握起着保证作用，应该贯注于习太极拳的全过程。

　　心静，就是思想集中，精神贯注，专心打拳。

　　体松，就是身体各部位保待运动中的自然舒展，排除不必要的紧张。

　　正确理解和运用两个要点，有利于掌握太极拳的其它要领，进而体现太极拳运动的特点。

　　由招熟而渐悟懂劲，练太极拳套路要懂得用劲和换劲的方法。

　　劲就是运动中力量的运用，也叫做劲力。懂劲，就是了解太极拳的用力特点，掌握用力的特点。在这一阶段要着重练习劲力完整，内外统一。劲力完整就是运动过程中力量连绵不断，刚柔相济。内外统一是指意念，呼吸与动作协调配合。

　　一、要注意虚实分明，刚柔相济

　　实的动作和部位，要求沉着，充实;虚的动作和部位，要求轻灵含蓄，劲力有柔有刚，张驰交替，既轻灵又沉着。

　　二、连绵不断，劲力完整

　　太极拳用力要求发自腰腿，运用于两臂，两手达于手指。以腰为枢纽，周身完整一气。

　　三、意念集中，以意导动

　　练太极拳时自始至终要思想集中，用意念引导动作。在外示安逸的过程中，要精神饱满，自然生动，富有生气。意念，劲力，动作，三者统一。意念引导劲力，劲力产生运动。先在心，后在身，势换劲连，劲换意连。

　　四、动作呼吸恰当结合

　　太极拳呼吸深长细匀，通顺自然。初学时，只要求呼吸自然，动作熟练以后，在合乎自然的原则下，有意识地引导呼吸。

　　练太极拳时，呼吸不能机械地勉强地受动作约束，拳势呼吸既是积极的又是自然的。全身意在精神，不在气，在气则滞。拳势呼吸的运用不是绝对的。

　　劲就是运动中力量的运用，也叫做劲力。懂劲，就是了解太极拳的用力特点，掌握用力的特点。在这一阶段要着重练习劲力完整，内外统一。劲力完整就是运动过程中力量连绵不断，刚柔相济。内外统一是指意念，呼吸与动作协调配合。

　　初学太极拳的4点注意事项

　　1.速度要均匀

　　初学太极拳时宜慢不宜快，从慢上练功夫，打基础，先把动作学会，把要领掌握好。

　　熟练以后，不论速度稍快或稍慢，都要从头到尾保持均匀。

　　打一套简化太极拳”，正常的速度是4～6分钟，有的人慢练，可长达8～9分钟，但也不可太慢。

太极拳教程 初学太极拳的要点及注意事项（3）

　　打一套四十八式太极拳”为8～10分钟， 八十八式太极拳"需要20分钟左右。

　　2.架势不可忽高忽低

　　初学时架势可以高一点，也可低一点，但在起势”时就要确定高低程度，以后整套动作，要大体上保持同样的高度(除下势”以外)。

　　体弱者最好采用高一点的架势练习，随着动作的熟练和体质的增强，再练中型架势或低一些的架势。

　　3.要适当掌握运动量

　　太极拳运动虽然不如体操运动和其他长拳运动剧烈，但是由于它要求在上下肢呈一定的弯曲情况下做慢动作，加之要求全身内外上下高度集中统一。

　　所以，还是有一定运动量的。特别是下肢的运动量比较大。

　　因为打这种拳，一方面要求两腿分清虚实，体重经常由一条腿来负担，而这条腿又是在膝关节弯曲情况下来支撑体重的。

　　另一方面，由一个姿势转到另一个姿势、重心由一腿过渡到另一腿上时要求缓慢，用的时间较长，这就大大增加了下肢的负荷量。

　　所以，初学的人练完一两趟简化太极拳”，往往会感到两腿酸痛，这是正常的生理现象。坚持练下去，这种腿部酸痛现象，就会消失。

　　每次锻炼的时间长短、趟数多少、运动量大小，应根据工作和学习情况及自己的体质而定。一般健康无病的人，运动量可以略大一些，可以连续打一趟或两趟。

　　老年人和体弱者要根据自己的身体情况，适当调节运动量，可以单练一组或几组;’也可以专练一两个式子如揽雀尾”、云手"、起势”等。

　　也可以架势稍高一些，如弓步”的前腿应垂直，膝盖与脚尖在一条垂直线上，送时，膝关节弯曲度可略小一些。

　　患有腰间伤病的人，每次的运动量不宜太大，要注意循序渐进，逐步加大运动量，必要时应征求医生的意见。

　　总之，在初练太极拳时，运动量的掌握务要因人制宜，因病制宜，不应贪多求快，急于求成。

　　4.要持之以恒

　　练太极拳和从事其他体育锻炼一样，贵在坚持。不仅开始时要积极参加练习，而且一定要坚持继续练下去。

　　根据自己生产、工作或学习的时间情况，最好每天在业余时间能安排一定的时间进行练习。

　　切不可三天打鱼，两天晒网”、一曝十寒"，或是认为已经练会了，或者感到病情有所好转，就不再继续坚持练习。

　　那样，不仅不能逐步提高太极拳的技术水平，不能做到精益求精，而且更重要的是不能更好地收到坚持练太极拳增强体质和治病防病的效果。

　　一般情况下，每天在班前、班后或工间操、课间操时间，在本单位的院落、空地都可以练习。

　　有条件的最好能在清晨或晚间，就近到公园、树林、广场、河边、草地等空气清新和环境安静的地方练习。

　　如果这些地方设有太极拳辅导站，参加集体学习，收效会更好一些。

　　此外，初学的人如果没有专人指导，可几个人在一起，采用互教互学的办法来解决。

　　例如，先由一人按照图解上的动作说明来指导其他人学练，然后依次轮换。

　　要仔细地研究前而所说的锻炼方法，正确掌握要领。这比一个人自己看图解学拳，要快一些，好一些。

　　图老师小结：初学太极拳者看了上文的介绍，相信您已经知道了如何学习太极拳了。练习太极拳是个非常有趣的过程，在练习中可提高自己的修为。太极拳的运动特点是连绵不断，练习太极拳可提高自己的审美观。