太极拳教程 如何把握太极拳的要领

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太极拳教程 如何把握太极拳的要领

　　太极拳的好处是强身健体，想要达到此效果就要掌握太极拳的要领。太极拳的特点柔和缓慢，男女老少皆宜。太极拳的注意事项有很多，下面我们先跟着太极拳教程学习一下吧!

　　如何把握太极拳的要领

　　练习太极拳要求心静体松，其也是太极拳的练习的核心，想要体松，首先要心静，二者相辅而生。

　　(一)虚灵顶劲

　　就是头向上顶，意识上顶百会穴，神贯于顶，项部直立松竖。具体练法头顶天，项松竖，眼睛平视，后脖颈贴衣领。这是对静态的头颈部而言。盘起拳架来，就要同其他要领相互联成一体动作。

　　如在虚灵顶劲”的同时，气沉丹田”;气沉丹田时，相应含胸拔背”、沉肩垂肘”。这时，有顶有沉，上下之势，得以相称，脊椎松竖了，身躯正直了，此时，就会出现一种松空的感觉。

　　太极拳的运动特点是虚实变化，无论是上身还是下肢，都要虚实对称变化，坚持练习太极拳能达到延年益寿的作用。

　　这里，有一个难点，即在习惯上随着头向上的顶劲，身躯相应一上俱上;而此处头向上顶，身躯却要随沉气与头上下反向对拉拔长。

　　这在太极力道”上讲，是力在上与下的对称，要达到这层意思，须相应地克服日常生活习惯上的拙力。之所以说这是拙力，因为一上俱上”拔了底劲，立身不稳，易于倒地。

　　虚灵顶劲”，在太极拳要领中排次居首，在整个要领中是个纲”，起着纲举目张”的作用。

　　太极拳是现代人养生的首选运动，练习太极拳能提高身体的协调性，同时还能陶冶情操。

　　(二)沉肩垂肘

　　是指肩要松开下沉，肘要松开下垂，但做起来就不那么容易了。肩若不能沉，气也沉不下去;肘要翘起，肩也会随之耸起来，就同内家拳相悖了。根据笔者实践体会，肩易沉，但着意于肩的下沉，则会在往下伸拉下，肩有不舒适的感觉。

　　因此，转意于肘，后来逐渐地觉得只要肘能下曲松垂，肩自然就会沉下去，且很顺应。肩与肘的关系，肘是矛盾的主要方面。但须注意，沉肩时，还要虚腋。

　　腋下 "如同夹着两个热馒头"，空度大了，谨防要掉;空度小了，又怕烫着。这个比喻，既形象，又有分寸感，非常贴切，说拢住实则无物，道无有意念存在，这种寓虚与实、合与开于无限想象的高度集中的空间里，使身体出现一种腾挪飘逸劲势。

　　可见，肩与腋的关系，肩是矛盾的主要方面。腋能虚沉肩垂肘”才能正确，才能到位。三者，是互为条件，互相联系的。

　　尤其在动态中，沉肩垂肘”与含胸拨背”相辅相成，使气沉于丹田，沉劲守住，顶劲相对称地顶起，随着拳架的盘转，内气会在两肩、两臂通畅地运行起来。

　　(三)含胸拔背

　　含胸，是胸部要平正;拔背，是气贴于背。具体练法：在上述"沉肩垂肘"的基础上，脊柱松竖，躯干正直，胸肌和背肌同时放松，前后均要平正、不凹不凸，这时，就有气下沉丹田和上贴于背的感觉。

　　能含胸，胸就开了，气就能通;能拔背，背就开了，气就能顺。"含胸拔背"到位了，气就能够通顺了。有两位拳友，其一说他会运气，但觉背部肌肉发紧，练完之后也有紧的感觉。

　　另一说他也会运气，只是说背部夹脊稍上处有一节有胀困感，自觉不正常。这两位的毛病是共同的，郡在背部，拔背”没有到位，因此，背不开，气不顺。

　　有的书上说，能含胸，就能拔背”;我的体会不是这样，能含胸”，不一定就能拔背”。

太极拳教程 如何把握太极拳的要领（2）

　　人们在不同程度上形成低头猫腰的病态姿势 凹胸凸背，即胸肌松，背肌紧。因此，当胸部和背部要求同时放松的情况下，受身体定型缺陷的影响，自然胸部易放松，而背部不易放松。

　　拔背”与含胸”的关系，拔背”是矛盾的主要方面。拔背”能够到位，含胸”就自然能够到位。

　　(四)气沉丹田

　　含胸拔背”、沉肩垂肘”能够做到位，气自然就沉到丹田了。加上虚领顶劲”，上下之势得以相称，沉气就更加充分了。

　　虚灵顶劲”、沉肩垂肘”、含胸拔背”、气沉丹田”这四个要领在整个要领中，是最基动的、最主要的。这四个要领能够到位，其他要领就容易掌握了。

　　譬如，呼吸与拳架的配合，就在其中。因为虚灵顶劲”、气沉丹田”就是太极拳的呼吸法顶吸、沉呼。但是要注意，开始时要呼吸任自然”，通过自然呼吸，自然切入，丝毫不可勉强，越自然、越顺遂，越好。

　　太极拳的特点

　　1.太极拳是种意气支配的运动

　　太极拳用的都是巧力。所以它本身是一种很柔顺的运动。

　　练拳时以心行气”，一举一动均要用意不用力，先意动而后行动，练久之后气才能收敛入骨。

　　2.太极拳身肢放长

　　虚领顶劲和气沉丹田是身躯放长，含胸塌腰是以胸部作支柱把腰部向下松开拉伸放长;沉肩坠肘是手臂放长;松腰松胯和开裆屈膝，并使腿部得以圆活旋转，是腿部在这种特定姿势下放长的结果。

　　所以太极拳的步法必须在圆裆松腰和开裆屈膝的姿势下用旋踝转腿来倒换虚实。外表看，是腿的缠丝劲的表现，其实内部促进了腿的放长。

　　3.太极拳顺逆缠丝

　　你多打打太极拳之后，那么你就会自己无意识的经行练习。甚至，到了一定地步以后，你的大小动作都会变得熟练流畅。

　　缠绕的过程中伸缩其四肢同样会产生一种螺旋的形象，不论开展的大动作或紧凑的小动作，千万不可离开这种对立统一的太极劲。

　　4.太极拳立身中正、上下相随

　　太极拳的所有动作都必须分清虚实。动作能分清虚实的转换，就可耐久不疲，这是最经济的一种动力活动。

　　因此，练太极拳时双手要有虚实，双足也要有虚实，尤其重要的是左手和左足、右手和右足要上下相随的分清虚实，也就是说，左手实(在做向下的动作时)则左足应虚，右侧相反相同。

　　这是调节内劲使之保持中正的中心环节。此外，形成落点的虚中要有实，实中要有虚，从而处处总有此一虚一实，使内劲处处达到中正不偏。

　　初学时，动作可以大虚大实，以后逐步练成小虚小实，最后达到内换虚实而外不见的境界，这是调整虚实的最深功夫。

　　5.太极拳内外相合、节节贯穿

　　太极拳的所有动作都必须分清虚实，双手要分清虚实，双足也要分清虚实。这是调节内劲，保持中正的关键环节。

太极拳教程 如何把握太极拳的要领（3）

　　此外，形成落点要虚中有实，实中有虚从而处处要以虚一实，使内劲中正不偏。虚实灵换的核心在于意气的灵换，同时要在中土不离位”及内劲中正的情况下完成。

　　练拳时必须做到支撑八面，虚领顶劲，中心不偏，上下相呼”。

　　6.太极拳要滔滔不绝、一气呵成

　　太极拳的运动不是以某一个动作的运动为满足，而是，要求再练习一趟拳架时，一气呵成，内劲不断，这是加大运动量的最好的方法。

　　具体的方法是：在手法上遇到往复时，要相进折迭;在步法上遇到劲退时，要想一转换;在开合收放时，要有收既是放、放既是收的意和劲。

　　当然，这是在缠丝运动辅助下完成的。如果在发劲后出现了断劲现象，就要将发劲的余意连接下去，万一意断了，则要把神连接下去。

　　为了做到这一点，劲要有折迭转换，动作要用意不用力，使收放统一的身法如长江大河之流水滔滔不绝。

　　7.太极拳从柔到刚、从刚到柔

　　太极拳的练习，首先要摧毁人们动作中的坚硬劲，使它柔化，是化柔的时期，这个时期越长，则就能彻底摧毁僵劲。

　　此时的要点是：在柔软的基础上，向着更有弹性地刚劲发展，这个刚不是鼓劲而产生地僵劲的刚，而是由松开和放长而产生的富有弹性的刚。

　　因为，肢体的放长，并不断的螺旋运动，就可产生这种刚劲。因此，捧劲刚。这样绷紧中能搓揉的与柔软则在内就愈坚刚。所谓：阴则柔，显则刚”就是这个原理。

　　太极拳的好处

　　1.锻炼神经系统，提高感官功能

　　练习太极拳要求心静用意。练拳时大脑皮质运动中枢和第二信号系统处于高度的兴奋集中状态，而皮质的其他大部分地区则处于抑制状态，这对于某些慢性疾病患者十分有益。

　　因为打破了病理的兴奋灶，修复和改善了高级神经中枢的功能，某些局部的病灶也就逐渐减轻或消失了。

　　练习时的眼随手转”和推手中的推荡往来”，有助于视神经和皮肤反应能力得到提高。

　　2.有助于心血管系统健康

　　练习太极拳要气沉丹田，腹式呼吸时膈肌和腹肌收缩与舒张，促进血液循环。

　　同时，肌肉活动时毛细血管充分开放，加速静脉和淋巴的回流速度，改善微循环，从而减轻心脏负担，有助于保持心脏、血管和淋巴系统的健康。

　　3.增强呼吸机能

　　深长细缓的呼吸特点，对提高肺部的通气和换气功能有良好作用。长期练习者，呼吸频率会减少，肺活量和呼吸差会增大。

　　图老师小结：综上所述，学习太极拳首先要掌握太极拳的要领，初学太极拳要细细研究，掌握太极拳的特点。只要正确的练习太极拳，就能达到强身健体的功效，长期坚持能祛病延年，练太极拳对身体有很多好处。