太极拳教程 初学太极拳的四个注意事项

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太极拳教程 初学太极拳的四个注意事项

　　生命在于运动，而修炼太极拳贵在坚持，没有一个武术大师是一日练就的。初学太极拳虽然有很多问题，但是练太极拳的注意事项也是要留意的，太极拳的好处是祛病延年，下面我们先跟着太极拳教程学习一下吧!

　　初学太极拳的四个注意事项

　　初学太极拳要求慢练，因为在慢练中可以掌握正确的姿势，细心体会太极拳的要领，快速掌握太极拳的特点。

　　1.速度要均匀

　　初学太极拳时宜慢不宜快，从慢上练功夫，打基础，先把动作学会，把要领掌握好。熟练以后，不论速度稍快或稍慢，都要从头到尾保持均匀。

　　打一套简化太极拳”，正常的速度是4～6分钟，有的人慢练，可长达8～9分钟，但也不可太慢。打一套四十八式太极拳”为8～10分钟， 八十八式太极拳"需要20分钟左右。

　　太极拳虽然被人们称作不流汗的减肥运动，但是练习太极拳会消耗很多能量，因此，每次练拳时间不要太长。

　　2.架势不可忽高忽低

　　初学时架势可以高一点，也可低一点，但在起势”时就要确定高低程度，以后整套动作，要大体上保持同样的高度(除下势”以外)。

　　体弱者最好采用高一点的架势练习，随着动作的熟练和体质的增强，再练中型架势或低一些的架势。

　　3.要适当掌握运动量

　　太极拳运动虽然不如体操运动和其他长拳运动剧烈，但是由于它要求在上下肢呈一定的弯曲情况下做慢动作，加之要求全身内外上下高度集中统一，所以，还是有一定运动量的。

　　太极拳是一项有氧运动，其能提高身体呼吸功能，促进血液循环，帮助修复坏死细胞，长期练习能提高身体免疫力。

　　特别是下肢的运动量比较大。因为打这种拳，一方面要求两腿分清虚实，体重经常由一条腿来负担，而这条腿又是在膝关节弯曲情况下来支撑体重的。

　　另一方面，由一个姿势转到另一个姿势、重心由一腿过渡到另一腿上时要求缓慢，用的时间较长，这就大大增加了下肢的负荷量。

　　所以，初学的人练完一两趟简化太极拳”，往往会感到两腿酸痛，这是正常的生理现象。坚持练下去，这种腿部酸痛现象，就会消失。

　　每次锻炼的时间长短、趟数多少、运动量大小，应根据工作和学习情况及自己的体质而定。一般健康无病的人，运动量可以略大一些，可以连续打一趟或两趟。

　　老年人和体弱者要根据自己的身体情况，适当调节运动量，可以单练一组或几组;’也可以专练一两个式子如揽雀尾”、云手"、起势”等;也可以架势稍高一些，如弓步”的前腿应垂直，膝盖与脚尖在一条垂直线上，送时，膝关节弯曲度可略小一些。

　　患有腰间伤病的人，每次的运动量不宜太大，要注意循序渐进，逐步加大运动量，必要时应征求医生的意见。总之，在初练太极拳时，运动量的掌握务要因人制宜，因病制宜，不应贪多求快，急于求成。

　　4.要持之以恒

　　练太极拳和从事其他体育锻炼一样，贵在坚持。不仅开始时要积极参加练习，而且一定要坚持继续练下去。根据自己生产、工作或学习的时间情况，最好每天在业余时间能安排一定的时间进行练习。

　　切不可三天打鱼，两天晒网”、一曝十寒"，或是认为已经练会了，或者感到病情有所好转，就不再继续坚持练习。

　　那样，不仅不能逐步提高太极拳的技术水平，不能做到精益求精，而且更重要的是不能更好地收到坚持练太极拳增强体质和治病防病的效果。一般情况下，每天在班前、班后或工间操、课间操时间，在本单位的院落、空地都可以练习。

太极拳教程 初学太极拳的四个注意事项（2）

　　有条件的最好能在清晨或晚间，就近到公园、树林、广场、河边、草地等空气清新和环境安静的地方练习。如果这些地方设有太极拳辅导站，参加集体学习，收效会更好一些。

　　此外，初学的人如果没有专人指导，可几个人在一起，采用互教互学的办法来解决。例如，先由一人按照图解上的动作说明来指导其他人学练，然后依次轮换。

　　要仔细地研究前而所说的锻炼方法，正确掌握要领。这比一个人自己看图解学拳，要快一些，好一些。

　　太极拳的对称关系

　　动静

　　动则生阳静生阴”，一动一静，一开一合，出尽拳中这妙”。 太极拳的动是整体运动，并非一拳即是一拳，一脚即为一脚，动则必须全身都有动。

　　上欲动而下自随之，下欲动而上则领之，上下动而中部应之，中部动而上下和之。只有这样才能做到周身相随，如有一处不动，身便散乱。

　　这种动即是在意和气统领下，内劲通过身手表现出来的高度协调，一动无有不动。

　　太极拳的静并非单指动作的静止，而是指思想的沉着、冷静。所谓虽静犹动，就是身手静止，精神意识更加高度集中内固精神，外示安逸”这种静的作用有两点，一是务令全身各部位合乎规矩。

　　二是假想面前有强敌，我保持镇静，身体各部位欲动未动，含腾挪之势，一触即发，虽静犹动。

　　太极拳以静御动的战略，常被人理解成不能先出手。彼不动，已不动”，只有在敌方出手之后我才还击，这样往往被动挨打，这是对‘以静御动的片面理解。

　　这里的静不是单指动作，而是指思想意识的冷静、镇静。拳论云：遇敌胆战心寒者，必不能胜。只要沉着冷静，若敌来则自能应之，若敌不动，我则主动出手，或攻其不备，或诱敌出劲。

　　虚实

　　太极拳未动之时，阴阳未分，虚实未现。一动阴阳即分，虚实立现。 究竟什么是太极拳的虚实，必须从不同的角度去理解，才能有比较清晰的认识。

　　以身体重心而言，重心偏于何方，何方即为实，另方为虚;以劲力而言，身手运动的方向为实，其余为虚;从战术角度而言，击敌为实，诱敌为虚。

　　其它发劲为实化劲为虚，刚为实柔为虚等不一而足。总是虚中有实，实中有虚，虚实互换，不可截然割裂开来。 虚实的转换，意念起着决定的作用，所谓变换虚实须留意也”。

　　所以行功走架不仅身法须正不偏，意念上也须中正不篇。身法中正能八现支撑八面转换。意念上中正不偏就是主观上既不偏虚，也不偏实，时时处处处于虚实可以互换的最佳境界。

　　虚实的转换在推手(技击)中起着至关重要的作用，周身相随人难侵”就是在应用时贯彻虚实原则所达到的高级境界。就身体的部位而言，贯彻虚实的原则是左重则左虚右已去”。

　　与人一接手，虚实就同时存在。如果感觉左手沉重，随即变虚，右手同时攻击对方，这是现两手贯彻虚实原则的体现。

　　从劲路上讲，贯彻虚实的原则是表现在粘走，粘即时是走，走即是粘，粘走相生”。粘是贴紧对方，控制对方劲路，为实;走是走化，化掉对方来劲，为虚。

　　在推手中，对方来劲我走化以虚应之。但是不能一味走化，稍微让过对方力点，随即由走转为粘，控制住对方劲路，这是由虚而实。

　　这种粘走相生就是虚实互换的过程，就是虚实高度统一的体现。只有虚实互换的灵，才能克服推手中的双重”之病。如拳论所说;欲避此病，须知阴阳，粘即是走，走即是粘，阴不离阳，阳不离阴，阴阳相济方为懂劲。”

太极拳教程 初学太极拳的四个注意事项（3）

　　快慢

　　快慢，快慢相间，这是太极拳的一个显著特点。 由慢到快，由快到慢，这是习太极拳的程序。由于太极拳动作难度高，故练拳初期，为了求得动作的正确性，必须采取慢练的方式。

　　只有慢练才能不断发现错误，修正错误，形成正确的动作习惯。以后随着熟练程度的提高，逐渐加快速度。功夫精进以后，拳势由开展渐臻紧凑，速度双逐渐变。快慢的具体要求是：快不可错乱，慢不能痴呆。

　　为了在应用时能动急则急应”，太极拳在行功走架时又要求快慢相间。转关摺迭处宜慢，过了转关处要逐渐加快，过了力点再转慢，慢能慢到十分，快能快到十分。

　　这样的快慢相间运动，使太极拳如长江大河滔滔不绝，气势磅礴，运用时达到动急则急应，动缓则缓随”的境界。

　　看起来慢悠悠的太极拳，为什么能产生疾如闪电的效果，这恐怕是包括不少练太极拳的人也想不通的道理，甚至持怀疑态度。那种在应用时以慢制快的说法，更是容易使人误解。

　　究竟慢怎样转变成了快，这须从太极拳的运动方式中找答案。

　　太极拳运动时，起于足，主宰于腰，通肩臂，形于手，总须完整一气。如果速度快，势必动作一滑而过，达不到全身协调。

　　必须采取较慢的速度，接骨斗榫，细心揣摩，揣僵求柔，使劲的起源到发出形成畅通无滞的路线无论左右，前后，上下随意运行。

　　在此基础上，逐步求得意、气、劲的完美结合，达到随意运行，意到劲到，不假思索的自动化境界。

　　这种慢练产生快”的过程，从某种意义上也可用将崎岖的山路修成宽阔的现代代公路比喻。作为竞技武术，太极拳无疑是刻意求快的，只有快才能出奇制胜，化险为夷。

　　那种以慢制快的说法由于过于简略，忽略了通过慢练，使自己能达到快速的境界，进而达到制人之快的效果”的全过程。

　　初学太极拳的学习方法

　　1、听

　　听，要全神贯注地听老师讲课，而不是边听边练。老师在一边讲，学员在另一边练，这是很多学员最容易出现的弊病。

　　这样一不留神可能会把老师讲的要点忽略掉，所以听课时不要急着去做动作。

　　2、看

　　看，就是要专心致志地看老师演示的每一个动作细节。学员不要随着老师一同做动作，避免师生一同转身。

　　因为一同转身时，学员看不到老师动作的变化。应该注意看老师动作的细节过程和最后定式。

　　3、悟

　　悟，即深刻领悟老师所讲每一个动作的要领及注意事项，以及老师示范过程中身、眼、手、法、步的协调配合，做到了铭记拳理，懂得了攻防含义，学拳进步就快。

　　有很多武术名家讲过我们对太极拳领悟到了什么程度就能打到什么程度”。对于初学太极拳的人而言，不可忽略这一点。

　　图老师小结：综上所述，练习太极拳的注意事项大致四点，在练习中一定要遵守，以防走上歪路。错练太极拳对身体有很多危害，最直接的就是损害骨骼，严重者还需就医，因此，练习太极拳一定要掌握正确的方式方法。