二十四式简化太极拳 简析太极拳的技术特点,太极拳的好处是强身健体,但是正确的练习才能达到此效果,如何练习呢?小编教您一下二十四式简化太极拳练习方法,掌握二十四式简化太极拳的技术特点利于修炼,下面我们先学习一下太极拳教程吧!
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太极拳的好处是强身健体,但是正确的练习才能达到此效果,如何练习呢?图老师小编教您一下二十四式简化太极拳练习方法,掌握二十四式简化太极拳的技术特点利于修炼,下面我们先学习一下太极拳教程吧!
二十四式简化太极拳的技术特点
太极拳是我国传统武术的瑰宝,是现代人们养生的最佳运动,下面我们具体学习一下二十四式简化太极拳的技术要领。
1、虚灵顶劲竖项
经络学说有以头为百脉之宗的说法。练习太极拳时要求头顶百会穴轻轻上提,好似头顶上有绳索悬着,从而感觉有虚灵顶劲之意,也称顶头悬。
虚灵顶劲可使头部自然垂直,有利于练拳时的控制平衡和中枢神经对器官机能的调节等。
练习中要保持虚灵顶劲姿势不松和不僵硬,劲项要端正竖起,做到自然放松,保持立身中正,达到头正、顶平。
做到虚灵顶劲,才能精神饱满、意会贯注,保持练习时的动作沉稳和扎实。
2、沉肩坠肘坐腕
肢的三大关节为肩关节、肘关节和腕关节。练习太极拳时在松肩的前提下要求沉肩坠肘,沉肩坠肘有利于躯干的含胸拔背,同时会有身体重心下沉的内劲感觉。沉肩坠肘动作要保持腋下的回旋余地,不要把臂紧贴胸部或体侧,还要有微向前合抱的感觉。
坐腕(塌腕)是腕关节向手背一侧自然屈起,无论在定势动作和运转动作中都须注意坐腕要求。坐腕对各类手法的劲力都有积极作用,如腕部松懈则前臂无力。掌握自然伸展的舒指与坐腕相配合,既有动作形象美感,又有臂部的劲力体现。
练习太极拳对现代人具有陶冶情操的作用,练习太极拳能帮助人们缓解精神压力,保持愉悦的心情。
3、含胸拔背实腹
含胸是胸廓略向内微屈30度左右,使胸部有舒展,背部有充盈饱满的感觉。太极拳的含胸拔背是一种身体基本姿势要求,不是随动作变化而变动的。
它既能使胸腔上下径拉长,横膈肌有更大向下舒展余地,有利于腹式呼吸的深长,又能有助于身体重心的下沉。拔背是当胸向内微含时,背部肌肉往下松沉,两肩中间脊背鼓起上提,同时略向后上方拉起,使背部肌肉产生一定张力和弹性。
横膈肌运动所产生的腹式呼吸,使腹部肌肉逐步得到锻炼,腹部渐渐充实圆满,尤其是下腹部的充实,更有益于气沉丹田的要求。腹部随练习会时松弛时紧张,但始终保持松静的状态和感觉。含胸拔背实腹相互作用,练拳时保持着躯干的基本姿势。
4、松腰敛臀圆裆
腰是身体转动的关键部位,对动作变化、重心稳定等都起主要作用。练习时,多腰部的要求是松而沉。腰部松沉时要注意腰部能直竖,以有利于尾闾中正神贯顶的要求。
敛臀是在松腰的基础上使臀部稍做内收,同时和含胸拔背相互作用,使身体的脊背成自然的弧形。敛臀时,放松臀部和腰部肌肉,使臀部肌肉内外下方舒展,然后向前、向内收敛,好似臀部把小腹托起,有利于气沉丹田的要求。
当两胯撑开,两膝有微向里扣的感觉时,就能起到圆裆的作用。胯关节是协调腰腿动作的主要关节,如果胯关节紧张,腰腿就很难相顺相随。圆裆和松垮的相配合能使腰部灵活和起到臀部内敛的作用。
5、心静体松意注
心静体松”是练习太极拳最主要的法则。它应贯穿于整个太极拳的练习过程中。所谓心静”是指练拳时思想集中,抛开一切杂念,全神贯注于太极拳每一个细节的动作的练习中,肢体放松,以意念引导动作的变化和运行。
这种心静用意”引导动作的练拳方式,可以调节大脑皮层和中枢神经系统的机能,增强身体其它器官的功能。用意引导动作,可帮助精神集中,做到以意导体,意动形随,调节呼吸,使意识、动作和呼吸三者紧密结合,从而达到全面锻炼的目的。
体松”不是指全身的松懈和疲塌,而是要消除身体的拙力和肢体僵硬,按照动作的虚实变化,做到全身不该用力之处不用力,让全身关节、肌肉和内脏等达到最大限度的放松,做到形松意不松,逐步达到以松入柔,积柔成刚,刚柔相济。
它是练拳时姿态正确、周身协调、动作舒展、转换圆活及发劲的基础和保证;是身体内外”协调的先决条件,只有松”才能使动作协调,呼吸自然,思想安定。
6、呼吸深长自然
练习太极拳要求呼吸深长细匀,通顺自然。根据太极拳练习者技术水平的高低,呼吸方法可分为自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳式呼吸。
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://www.tulaoshi.com/ershisishijianhuataijiquan/)自然呼吸
练习者在练拳时,呼吸方式不随拳式的变化而变化,完全顺其自然。多用于太极拳初学者。
腹式顺呼吸
是指吸气时腹部向外凸起,呼气时腹部自然内收的呼吸方式。
腹式逆呼吸
与腹式顺呼吸的刚好相反。吸气时腹部内收,呼气时腹部外凸。 拳式呼吸是指呼吸随着拳式的变化而变化。
以上几种呼吸方法,不论采用哪种方法,都应自然,匀细,徐徐吐纳,与动作自然配合。对于初学者来讲,首选自然呼吸,,保证动作不受呼吸的限制,呼吸同样不受动作的束缚。
否则就容易产生憋气的现象。随着练习水平和个人体会程度的提高,可试着进行其他几式呼吸方式的运用。也可随着动作速度的快慢、幅度的大小,按照起吸落呼、开吸合呼、向前下按时呼和向后向上收时吸的原则逐步过渡到拳式呼吸”。
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://www.tulaoshi.com/ershisishijianhuataijiquan/)7、连贯圆活形随
太极拳讲究一动无有不动,始终以意念引导动作。每当一个动作完成时,意念中就有下一个动作出现,要有意连形随的感觉。整个套路练习从头到尾给人一种连贯圆活的感觉,如行云流水。
太极拳是缓慢匀速的运动,在意念领先的前提下,通过不断练习,达到势势意连形随的境地。
周身协调,连贯圆活是衡量一个人太极拳功夫深浅的主要依据。有一动无有不动,一静无有不静”之说。连贯”是指1:肢体的连贯。即节节贯穿”。
要求以腰为枢纽,对于下肢应该做到以腰带胯,以胯带膝,以膝带足的节节带动和环环相扣。对于上肢则要做到以腰带背,以背带肩,以肩带肘,以肘带手的连贯带动和环环相扣。
动作与动作间的衔接。即势势相连”。表明前一式的结束就是下一式的开始,势势之间没有停顿和间断。圆活”是指动作圆满活顺自然。
要求身体的每个部位都呈弧形,每个动作的手法、步法、身法的运动路线呈弧形。整个动作过程作由内及外的弧线运动。所以也把身体在运动中的状态形容为身体如五张弓”。即两臂,两腿和躯干,在运动过程中始终保持弧形状。
8、轻沉虚实兼备
太极拳是一种轻灵、缓慢、沉稳的拳术,动作如抽丝,迈步如猫行。轻灵和独立是相对独立而又统一的。太极拳以阴阳转换理论为指导,在每一势和每一动中,始终有着阴阳转换,即虚与实的转换。
阴阳本身也是一对矛盾,不断地转换就形成了不停顿的运动。太极拳的轻灵、沉稳、虚涵、扎实在不断地练习中转换和变化,达到统一和谐的境地。虚实”包括中心转换过程中的虚实分明和劲力变化的虚实分明。
在重心转换方面支撑重心的腿为实,辅助支撑或移动转换的腿为虚;在劲力方面:体现主要内容的手为实,辅助配合的手为虚;沉着充实的动作为实,轻灵含蓄的动作为虚。
动作的虚实转换不但要互相渗透,还需在意识指导下变换灵活,达到无一处无虚实,无一处无变化”的状态。
总之,练拳时必须舌抵上腭,唇齿相合,自然呼吸,身体中正,含胸拔背,沉肩坠肘,头正顶悬,裹裆收臀,上下成一直线,落步分清虚实,处处力求圆满,周身轻灵,眼随手走,呼吸自然,上下左右相系,无思无虑,达到心平气和的境界。
而沉气松力,须时刻注意,气沉则呼吸调和,力松则拙力消除。每势都要求外面形式顺,内部舒适不强硬。才能胸膈开展,气血调和,对于身心才有很大功益。
如果姿势做得不够正确,违背练拳要领,则气滞胸膈,浮而不定,非但不能从太极拳的练习中得到益处,反而会导致疾病由此产生。
只有集特殊的技击性、突出的哲理性、明显的健身性于一体,并符合太极拳一系列技术要求,才算是有益的太极拳好的太极拳。
练二十四式简化太极拳促进身体健康
1、对呼吸系统功能的影响
大量的研究表明,通过太极拳的练习能够有效地增大肺活量,并对各种呼吸系统疾病有良好的治疗作用。
因为在太极拳的练习时,所采取的呼吸方法是非常符合人的生理特征的。
根据体育大学生理教育研室在太极拳递增负荷运动的实验中,发现男女太极拳运动员最大摄氧量绝对值﹑相对值和最大摄氧利用率,均比长拳和南拳运动员高,这提示太极拳运动对呼吸系统功能的提高有良好的作用。
2、运动系统功能的影响
练习太极拳时,要求四肢节节贯穿”,一动无有不动”,下肢虚实分明,并将重心缓慢而连续不断地转换。
各种步法的单腿支撑动作以及青少年进行架势套路练习和功力训练,均能提高腿部的支撑重点和平衡能力以及下肢肌肉的力量,对肩﹑腰﹑关节瘀血等疾病均有防治作用。
同时,在练拳时肢体放松,有意识的将肌肉﹑关节和韧带伸展拉长,使肌肉﹑关节﹑韧带的韧性有较大幅度的提升。
3、促进心理健康
现代医学认为消极的情绪容易致病,积极的情绪能防病延年。太极拳强调松静﹑自然,以意识指导动作,要求意到身随”﹑内外相合”﹑身心皆修”,使人进入无虑﹑无我的闲怡境地。
能消除心理疲劳﹑保持情绪开朗﹑乐观向上的心态,再配上典雅优美的音乐,整个身心得到极大的享受。
图老师小结:综上所述,练习二十四简化太极拳要掌握一定的方式方法,学习以上技术特点,对您提高太极境界有很大的帮助。当今人们每天压力大,通过练习二十四式简化太极拳可缓急精神压力,调节生活节奏。
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