四十二式太极拳 修炼太极拳强身壮骨

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四十二式太极拳 修炼太极拳强身壮骨

　　太极拳是我国传统武术的瑰宝，其中四十二式太极拳较受欢迎。练四十二式太极拳具有强身健体的作用，跟随太极拳教学练习，可体会到太极拳是门博大精深的学问，下面我们先学习一下太极拳教程。

　　目录

　　1、四十二式太极拳 2、四十二式太极拳的五大要素

　　3、四十二式太极拳十个要领 4、四十二式太极拳训练方法

　　5、四十二式太极拳口令 6、四十二式太极拳强健骨骼

　　7、四十二式太极拳养生作用 8、四十二式太极拳对内脏的好处

　　四十二式太极拳

　　四十二式太极拳共有42个动作，简单易学，其运动规律符合现代人们养生要求，对骨骼及身体各器脏均有作用。

　　简介

　　四十二式太极拳(又名42式太极拳)，它以杨式太极拳为主，吸收陈式太极拳的发劲动作，吴式太极拳的平圆动作以及孙式太极拳的舒展圆活动作。动作气势舒展大方，动作劲力刚柔并重，动作速度刚柔有变。

　　四十二式太极拳风格特点

　　四十二式太极拳是原国家体委武术研究院于1989年组织编创的太极拳竞赛套路。全套动作包括起、收势共42个动作，其技术风格是以杨式太极拳为基础，兼收了陈、吴、孙式等流派的特点，并有所创新。

　　四十二式太极拳内容充实，结构严谨，动作柔和圆润，另外，四十二式太极拳动作要求严格，适量练习，可达到强身健体、提高技艺的作用。

　　四十二式太极拳作为国家正规比赛的规定套路已在全世界广泛流传，深受国内外爱好者的喜爱。

　　习练太极拳要以最自然的心态和最放松的肢体来进行运动,并把这种状态合理运用到生活工作中，更会有益身心健康,处处体会心、意、气的内三合和户髋、肘膝、手足的外三合。

　　四十二式太极拳练习要求

　　一、对头部要求

　　太极拳是一项复杂的运动项目，学习太极拳不仅需要学习太极拳的招式动作，还要学习太极拳内在涵养，因此在太极拳的学习过程中，有很多需要我们主要的地方。

　　练习四十二式太极拳对头部有一定的要求，在练习中要求思想集中，放松周身，每个动作都要精细到位。

　　头部要虚领顶劲，虚是空的，领是向上引的意思，顶是往上顶，劲就是有力量。总的含意是要求头颅正直，头上是虚的起来头正颈也就直了。

　　颈直，站着显得很精神，不这样就提不起精神。如果两眼闭着，塌蒙眼也不行，讲究精气神，二目炯炯有神，要求做到头正颈直，经络顺了，气血也畅了，练起拳来感到很舒服。

　　头表现出来要具体形象。所谓正”，就是不低、不仰、不偏、不依，尽量做到这些要求。

　　1.眼睛

　　要有神，正前平视，应随出手的方向，随动作的要求转动而转动，跟动作协调起来，也可往上，也可向下。

　　2.咀

　　即口，似闭非闭，似开非开。一般说口呼鼻吸，实际生活不是这样。闭不是嘣着咀，也不是开着，要符合人的生理自然。要求舌头抵上颚时自然形成，不要硬顶。似闭非闭，活动能使口内生津，不至于口干舌燥。如果张着嘴练拳就上不来气了。

四十二式太极拳 修炼太极拳强身壮骨（2）

　　3.气

　　太极拳中的气是一个重要的内容，它与呼吸不同，是身体中的一种自然之气。通过太极拳的练习，我们能够感知到这种气，随着练习的深入，甚至能够自然的去控制这种气。气对于人体是十分重要的，因而掌握之后对身体很有好处。

　　4.呼吸

　　练拳过程中呼吸怎样配合动作，要求自然配合，能配合多少配合多少，不要勉强。因为套路跟单势练法、散打不同，套路是按预先设想编排按顺序作的。

　　散打就不一样了，有对立面，来自刹那之间，说来就来，不一定从上面来，还是下面来，也不一定是拳还是脚，或者其他部位，时间很快，很短。比如击掌，一般配合动作，不能吸气，不能呼气。

　　套路系统要做到呼吸都配合，很不容易。套路不只是一开一合，它还有衔接的地方，有过渡，能配合多少就配合多少，保持呼吸自然，气沉丹田就行了。开始可能出现气短，慢慢适应了，呼吸就长了，有节奏了，有力了。

　　二、对上肢要求

　　太极拳对于我们身体每个部位都是由要求的，对于上肢的要求就更为严格了。

　　比如说意，就是太极拳对于整体的一个要求，因而在对上肢进行要求时，也要注意这一点。

　　1.掌

　　前面讲过手型，主要是掌，对掌的要求，一般是侧面掌，掌宜微伸。

　　2.拳

　　对拳的要求，拇指放在四指外沿，虚虚扰住握实，不要死握，又僵又硬，拳面要平。

　　3.吊手

　　要求五指下垂，虚虚扰住就行了。

　　4.手腕

　　要坐腕，不能僵硬，手腕上下不能有劲的感觉，劲是贯输到全身的，肩、肘、腕、指都要连接到上肢，不能出现僵硬。

　　上肢放松必须通过沉肩坠时，坐腕舒指，放展它，松开它，越松越有劲，慢功夫，功夫就是时间，按照要领练，练到一定时间，自然就会有劲，劲的形成，只要按要领做，不用练劲就有劲。

　　太极拳是富有哲理性拳种。它的臂要求伸直，直里带有曲。开与合都有辩证关系。开里有合，合里寓开。臂不能直挺挺的。

　　5.单鞭

　　单鞭的右臂要直，因手(吊手)是朝下的，根据人体的构造和拳法的要求，必须这么做，这样做是顺的。如果做成弯的就不合适了。

　　对上肢的要求，基本上通过放松”，肘拽肩，手腕拽肘，要有自我感觉。在练拳时注意，不练则已，练就得找点东西，使精神上有所寄托，便于提高，今天找点，明天找点，练拳不是一朝一夕，每天练每天找，日久天长，慢慢就找着了。还能控制指挥它。

　　三、对躯干要求

　　躯干就是身子，胸要含，背才能拔，能含胸才能拔背，能拔背才能力由脊发。它的位置正好在人体中部，腰动自会带动腹部蠕动各部功能，通过活动得到锻炼。

　　所以，腰至关重要。含胸怎么含”，开国大典，首长检阅部队，战士胸脯挺着很精神。这是检阅，作战不行，受限制。含”区别于挺与弯腰，以自然为原则。本身就带有含，所以能含胸才能拔背，拔背对以腰为界线，由腰开始松腰松胯。

　　这样一往上一往下形成对拉，突出腰的主宰作用，使躯干形成整体。区别于连根拔。以腰为主，命意源头在腰隙。腰为主宰，使它能带动上下动。

　　可以一动无不动，只要动就有意识地带动上下动。如云手，走时转身，左右两侧各45o，中间90o，都是腰带着走，右边左边一定要含胸拔背，以腰带，否则出不来劲。

　　这个劲”是自然形成的，不是僵劲、猛劲、很自然很舒服。希望做时弄清楚，含胸拔背，松腰劲胯，放松”内劲就贯穿。意念就集中。

四十二式太极拳 修炼太极拳强身壮骨（3）

　　四十二式太极拳的五大要素

　　肘的运用

　　肘分直肘与曲肘，而直与曲是相对的。打太极拳有松肩垂肘”的基本要求，或称为松肩沉肘”、沉肩屈肘”、沉肩坠肘”。

　　总之，是含有肩关节松沉，肘关节始终留有程度不同的曲度，并有下垂的意思。即使用冲拳动作，诸如搬拦捶、指裆捶、栽捶等式，其冲拳一臂的肘关节也不可完全伸直，而必须保持微曲，这样才符合太极拳古典理论中劲以曲蓄而有余”的原理。

　　肩与肘的关系是比较密切的，肘不松沉，肩就必然容易耸起。然而头不顶，背不拔或腰不松，肩部也容易发僵而耸起。

　　为此，除了有意识放松肩肘关节以外，也要注意虚领顶劲”、含胸拔背”、松腰落胯”等基本要求，使全身关节节节松沉，不得有丝毫拙力与僵劲占据经络。

　　这样才有利于气血通畅，内劲也能顺利地达于肢梢，全身轻灵，蓄劲充分。所有这些，在运用心理学、生理学和运动力学等原理方面是有相通之处的。

　　腰的运用

　　腰在太极拳术语中有提腰”、硬腰”与紧腰”等，是与松腰”相对而言的。提腰就是把腰裆提起并收紧，而不能松腰落胯”。由于腰胯是全身最大的关节，若腰、胯关节不能放松，全身关节之紧张就可想而知了。

　　步要做到迈步如猫行”，虚实能分，而转动轻灵，毫不费力”。而下肢变换虚实的正确方法是，当提起一脚向前迈步时，虚脚应先贴近支撑重心的实脚踝骨之内侧。

　　再向前呈弧形伸迈的同时，实脚随虚脚前伸，须相应屈膝下蹲，即谓之为后脚送前脚”或实脚送虚脚”。如此，迈步沉着而轻灵，落地无声，以腰为轴，一动无有不动，一静无有不静”，演练的太极拳如长江大海，滔滔不绝。

　　几种步法的运用与要求

　　(1)迭步

　　凡做弓箭步或虚步时，前后两脚踏在同一条直线上的，称为迭步”。

　　(2)插步

　　如单鞭”出的步是插步”，即把我的脚插入对方裆下。这种弓箭步的横距就该窄一些，可间隔10～20cm，而相对的直距较长。

　　(3)套步

　　如野马分鬃”出的是套步，即把我的前脚套在对方脚的外侧，但双方必须呈顺步”(即用我左脚去套对方的右脚，或用我的右脚去套对方的左脚)。这种弓箭步的横距就该宽一些，可间隔10～15cm，而相对的直距较短。

　　(4)可插可套步

　　诸如揽雀尾”、搂膝拗步”等式，在技击上都是既可作插步，又可作套步。这种弓箭步的横距介于上述两者之间，其直距同样是折中的。

　　软裆萎膝步

　　软裆，则表现在作仆步时，裆部全部下落，软弱无力地贴近地面而似同瘫痪。为此，在作仆步时，裆部要略呈拱形。即所谓圆裆”，以保持弹性和弓劲。

四十二式太极拳 修炼太极拳强身壮骨（4）

　　萎膝，也叫软腿”，主要运用在做弓箭步时，后腿膝部向下弯曲。所谓弓箭步”，原本含有前腿如弓，后腿似箭”的意思。

　　所谓曲中求直”，其原意是曲以蓄劲，直以发放”，而根本不是去做软腿萎膝”的弓箭步。但传统杨式太极在做单鞭、扇通背和打虎式时，为了突出下沉的气势，也有使前腿弓至胫骨竖直为度的同时，使后腿微微开膝。

　　练太极拳需要匀而连

　　太极拳的七字要诀是静松稳匀缓合连”。其中，匀连”二字是太极拳的主要特点。匀，速度均匀;连，动作连贯。主张慢中求功”，这样就自然形成如行云流水，连绵不断，滔滔不绝”的独特风格，从起式至收式犹如一气呵成。

　　每一动，惟手先着力，随即松开。犹须贯穿一气，不外起承转合。始而意动，既而劲动，转接要一线串成。气宜鼓荡，神宜内敛，勿使有缺陷处，勿使有凹凸处，勿使有断续处。”

　　太极拳主张功蕴于内，劲不外露”。达到以柔为主，柔中寓刚，刚柔相济，匀而相连的程度。

　　四十二式太极拳三个阶段

　　第一阶段、训练太极拳正确的动作姿势与运动方向

　　正确掌握太极拳姿势与运动方向，是演练太极拳的初步阶段。

　　首先需要严格按照太极拳中正放松的要领，训练太极拳姿势方向的准确性，动作处处走弧型，需要用手与足合，肘与膝合，肩与胯合的外三合要领来检查姿势的规范性;运动时要求做到步法正确，手法清楚，身法中正和顺，眼法顾盼有度。

　　在练习太极拳的过程中药熟练的掌握动作姿势的准确性，太极拳运动中顺遂的路线和姿势的严谨定向。

　　以轻灵柔和的运动形式，巩固太极拳姿势和方向的整体协调性、运动连贯性、动作一致性。从而为下一阶段太极拳独特的身法训练打下严格基础。

　　第二阶段、训练太极拳内外两种身法

　　太极拳是中国传统武术项目，其身法独特，融合了有形可见的外在身法、严密细腻的内在身法两部分内容。

　　太极拳外在身法清晰可见，指在运动中的动态身法特点，主要有：虚领顶劲，尾闾中正，连绵柔和，上下相随，松肩坠肘，腰胯松活，裆劲圆整。

　　演练者在掌握正确姿势和方向后，需要一定时间和运动量来掌握巩固这些身法特点，这个阶段的技术可由少积多，逐一严格掌握，日日用功，水到渠成。

　　太极拳内在身法细腻含蓄，运动时不易观察，指太极拳运动锻炼五脏六腑时所必须掌握的身法内容，主要有：两肋松合，肩胛松落，舒筋拔骨，脊椎领落，命门聚放，肩胯抽换。

　　在了解掌握外在身法要领的基础上，更需要科学训练这些提高和改善内脏功能的内在身法要领。

　　首先，演练者要培养自己动态中两肋的运动习惯，再使肩膀与两胯筋窝松活，进而锻炼脊椎骨以命门处为中心点上下舒展，同时严格锻炼两腰放松状态下主宰被动的四肢这一太极拳独特运动习惯。逐渐达到太极拳锻炼人体五脏六腑的效果。

　　第三阶段、训练太极拳的基本内劲系统

　　传统太极拳运动，具有轻灵柔和圆转自如的特点、四两拨千斤的技击原则、内外兼修的健身功效。

　　这些都是高质量内劲运动的表现形式和效果。太极拳内劲训练系统的训练方法不可缺少。力出于骨，劲蓄于筋。”

　　内劲就是身体整体弹性力和放松状态下重力畅通无阻的传递力量训练，太极拳内劲训练，需要首先训练以下两种太极拳运动时对整体力量的传递形式。

　　其一，严格太极拳论所说其跟在足，发于腿，主宰于腰，通于背，行于手指”的要领，进行肌肉放松和周身筋络舒展状态下，身体重力的反弹训练。

　　跟起跟落的运动训练，是了解和掌握太极拳内劲系统的初步方法，其训练关键，在于保持身体重力下降与上升时传递通畅无阻，从根本上提高整体重力的传递速度与质量。

　　其二，特别针对两腰主宰的运动习惯，通过严格不懈的身法要领。有效训练和提高身体关节韧带的弹性功能。而且，使其与内脏顺动和协一致。

　　这个时期，需要严格按照太极拳轻灵柔和放松舒展的特点，感知和提高动态下肌肉均匀放松能力，谨慎调控和尽量避免因局部肌肉紧张而造成僵硬的习惯，从而有效增加伴随腹腔压力而迅速产生的松柔绵弹的内劲，训练瞬间内劲速度传递质量。

四十二式太极拳 修炼太极拳强身壮骨（5）

　　四十二式太极拳十个要领

　　一、中”

　　指伸曲开合之未发谓之中”。就是说:在练太极拳时必须使整个身躯保持中直之意。

　　其一，指尾闾中正神贯顶”，要使脊柱保持中正，不能偏倚。顶头悬”之意是将下颚略下倾，这样能使呼吸通畅，充分发挥腹式和胸式呼吸的功能，保持心气中和。

　　其二，指中定”之意，意思是五行”保持平衡，无论前进、后退、左顾、右盼均能自由运行，无偏倚的弊病。

　　二、正”

　　每一个姿势，务必力求端正，最忌偏斜。无论什么动作，均要使重心稳定，不能前倾后仰。重心稳定才能使开合灵活自如。否则易犯"虚实不清"的弊病。

　　三、定”

　　指寂然不动”的意思。要求保持神智稳定。《大学》:知止而后有定”，意为懂得至善则为定。定的表现为心气清和，精神贯顶”，为道家之本也。

　　在练太极拳时，必须精神上保持清静无为，不受外界影响。《神会语录》:即定之时即是慧，即慧之时即是定。”

　　四、安”

　　安然之意，切忌牵强。于自然中求动作均匀舒展，无呆滞之感。

　　五、静”

　　静是要求精神上高度集中。关于静有诸多的解释。

　　《大学》知止而后能定，定而后能静，静而后能安，安而后能虑，虑而后能得。物有本末，事有终始，知所先后，则近道矣。”

　　《老子·道德经》致虚极，守静笃，万物并作，吾以观其妙。”

　　释家灵台清静，静能生慧，慧能生智。”静”是中国古代哲学思想上必修的境界，而且是高级的境界。无论做什么学问都必须达到的重要阶段。

　　练太极拳讲究静”有三种境界

　　(一)身静

　　呼吸平稳深长，即气沉丹田”。中国称丹田有三:脐下为下丹田;心窝为中丹田;两眉之间为上丹田(见《抱朴子·地真》)。气沉丹田是指精神含蓄。《黄庭经》:丹田之申精气微，玉房之中神门户。”其道理即在于此。

　　(二)心静

　　指动作轻灵贯串。中国古代以心”为精神上之主宰。动作轻灵贯串，即是表现精神上已能高度集中，无旁驽之弊。

　　(三)意静

　　指身舒展自然，即为无为之至高境界，不是简单能达到的。必须经过长期刻苦的锻炼，而且需要有极高的"悟性"。

四十二式太极拳 修炼太极拳强身壮骨（6）

　　六、轻灵”

　　轻”相对重而言，这是太极拳相对其他拳术最为主要的特征。轻也可作柔”的解释。

　　《十三势行功心解》说:极柔软而后极坚刚。”灵”是指动作必须灵活，也含灵敏之意。由轻灵而能松沉，由松沉而能粘黏，由粘黏而能连随，继之不丢不顶。

　　轻灵并不意味着松懈，也不能用爆发力，用爆发力则陷入双重。松懈和双重是练太极拳的两大弊病，必须十分注意。

　　练太极拳讲究似松未松，将展未展”。任何一个动作，包括出拳、出掌、或是出腿，均不能伸直，也不能并紧。任何一个动作都要求协调，不能有缺陷。

　　七、贯串”

　　是指动作必须连贯，每个动作之间的衔接必须做到天衣无缝”。其要点就是慢”。慢的要求很高，是太极拳的另一大特征。

　　《太极拳论》说:无便有缺陷处，无便有凸凹处，无便有断续处。其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。由脚而腿而腰，总须完整一气，向前退后，乃得机得势，有不得机得势处，身便散乱，其病必于腰腿求之。”

　　所以长拳者如长江大海滔滔不绝也”。贯串必须注意虚实，每个动作虚实都要分得清楚。因此，贯串”在太极拳中是十分重要的，应加以充分注意。

　　八、圆活”

　　练太极拳时手脚动作都是圆的，走的是弧形，不能直来直去。活为灵活之意，表示。

　　(一)动作必须圆满，不能有缺陷、凸凹和断续，要求浑然一气而成。

　　(二)灵活而无滞重之弊，伸曲开合，进退仰俯皆能自由。

　　(三)圆是以腰为轴心，转动必须灵活，要与手脚之间，就像车轴与车轮之间的关系一样，不能散乱，如动作散乱，病症就在于腰腿之间。

　　九、切”

　　切”有双重意义，其一是认真。要求切切实实地下功夫，万万不能草率从事，无论哪个招式，都要做到准确无误。所谓 专主一方，支撑八面”。

　　其二是要研究。古人说:如切、如磋、如琢、如磨。”研究既要实践，又要思考。《孔子·论语》:学而时习之，不亦悦乎。”就是说在学习中，能有心得体会是最快乐之事。

　　十、恒”

　　恒的要求也有双重意义。首先是要求持之以恒”，就是无论严寒酷暑，都不能间断。所谓夏练三伏，冬练三九”。

　　其次是要求定量”，根据自己的先天条件，逐步加大强度，但不能急于求成，要逐步加强。量的加强表示时间和基础。

　　时间以45~60分钟为限，基础指下盘功夫，就像造高楼一样，必须把基础打好。下盘功夫指下蹲的姿势和腰腿功夫，初学者应高一些，随着功夫的进度，逐步降低重心。