全民健身 在健身房应该做什么运动

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全民健身 在健身房应该做什么运动

　　现在虽然生活很忙、工作很辛苦，很多人也就缺少了锻炼，但是这是不可取的行为，也是对自己的不负责。现在都在号召全名健身运动，赶紧来和那孱弱的身体说再见吧!那么到底什么健身运动才是最有效的呢?不要急，图老师小编这就来带你去了解一下。

　　如今是全民健身的时代，年轻人在健身房健身，老人在公园晨练，其实不同的运动是有不同的属性的。

　　不同的运动对健康的影响也会不同，爱运动的同时，还要选准自己最适合的运动。

　　力量锻炼控体重

　　力量训练能增强肌肉，肌肉发达，基础代谢率随之提高。

　　基础代谢率是指一个人在静止不动的状态下，身体维持生命所需的最低热量需要消耗的卡路里数，如果一个人的基础代谢率是1000大卡，那么就算他一整天都不动，都会消耗掉1000大卡。

　　举重、举杠铃等都是比较简单的力量训练。美国心脏病协会建议，健康的成年人每星期至少做2次、每次30~45分钟的力量训练。

　　力量训练还可以搭配一些食物，这不仅能提供运动时必要的营养和帮助身体恢复，而且可以降低肌肉痉挛的危险。

　　专家建议，运动前不妨吃些杏仁、香蕉、全麦面包、酸奶、苹果等食物都是不错的选择。

　　竞争性运动睡得香

　　适宜的运动能让人睡得更香，特别是竞争性运动，这些运动会使人产生疲劳感，并能使神经兴奋与抑制过程交替进行，从而有助于睡眠。

　　青壮年可选择足球、篮球、排球等体力消耗较大的竞争性球类运动。

　　中老年人可以打太极拳、做广播体操等。有条件的话，可在社区举行相关比赛，提高锻炼的积极性。

　　小孩可多参加游泳、爬山等运动，这些运动可集中人的注意力，加速神经转换，运动后容易入睡。

　　运动强度要把握好，体力好的人，每天可做2小时左右的运动。

　　体力一般者安排45分钟即可。睡前别做强度过大的活动，以免引起过度兴奋，影响睡眠。

　　碎片化锻炼强心脑

　　很多白领忙于工作没时间运动，其中大部分工作都离不开“久坐”。

　　久坐会使身体的机能因为缺乏足够的运动而慢慢退化，糖尿病、心脑血管疾病等慢病接踵而至。

　　试试每天5~7分钟的碎片化运动，会让身体找回“活力”。如俯卧撑、深蹲起、原地高抬腿、前弓步等都是很好地选择，每次做1~2组每组20~30次。

　　这些碎片化运动不仅可以加速血液循环，提高心肺功能，还能刺激大脑，重新投入到工作中后，效率会更高。

　　需要注意的是，初次做这些运动的和中老年人可以循序渐进地来，不要一口气就做20~30个，以免运动过量发生意外。

全民健身 在健身房应该做什么运动（2）

　　健身房腹肌锻炼的注意事项

　　器械重量

　　腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。

　　那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。

　　所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　　力量控制

　　练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。

　　把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

　　有氧训练

　　有氧训练是腹肌训练的必须补充。

　　从每次45分钟开始，每周做4次。

　　以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。

　　经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。

　　饮食准则

　　饮食是腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。

　　基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。

　　1、鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个。

　　早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清(蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣)。一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。

　　2、吃肉是肯定的，鸡肉鸭肉猪肉少碰(鸡胸肉除外)，尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高。

　　为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算(如果是瘦人可忽略)，牛肉是陆上跑的动物里脂肪含量最低，蛋白质最高的。

　　但也不建议多吃，虽然是最低的，但脂肪含量还是很高。

　　鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。可以去超市买金枪鱼罐头。

　　3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。

　　4、运动后半小时及时补充一根香蕉。

　　5、如果是三餐，并且是正常体重/肥胖的人，具体给我的建议。

　　早餐固定一个鸡蛋(这个蛋白质很丰富)，然后一杯牛奶/豆浆(蛋白质较少、脂肪含量一般)，加一两个包子。

　　午餐可以吃豆类，黄豆、青豆、绿豆等等(蛋白质比较丰富)，甜玉米/糯玉米(好吃又营养，热量又低，还是粗粮，也就是慢速的碳水化合物，缓慢释放热量)，土豆(营养比玉米还丰富)，或者自己弄燕麦粥。

　　午餐就从我上面说的东西里挑2~3样配一碗米饭，或者不配米饭。然后其他鱼肉鸡蛋什么的，自行看着添加。

　　晚餐在正餐后加一杯酸奶。

　　图老师说：不能因为工作的繁忙就给自己的懒惰找借口，不管是谁肯定都不喜欢自己大腹便便的样子，跟着这个全民健身的时代一起动起来吧，按照文章中的方法，坚持不懈的努力，一定可以改变你的现状。