太极拳教程 三种太极步的练习要领,大家对太极步一定不陌生,太极步连贯有节奏,非常的优美。太极拳的特点可通过太极步体现出,小编今天为您分享的是三种太极步的练习方法及注意事项。下面我们一起学习一下太极拳教学吧!
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大家对太极步一定不陌生,太极步连贯有节奏,非常的优美。太极拳的特点可通过太极步体现出,图老师小编今天为您分享的是三种太极步的练习方法及注意事项。下面我们一起学习一下太极拳教学吧!
三种太极步的练习要领
太极拳是我国传统武术中的精华,其中太极步有很大的魅力,练太极步能提高身体稳定性,且延迟骨骼衰老。
一、以右弓步开始向前进步的太极步法
1、站好身正势稳的右弓步,两手自然垂立,前后两脚距离与肩同宽,七成重心在前面右脚,三成重心在后面左脚。右脚要松开腹股沟,内收胯根下沉,松肩同时左脚胯骨微向前挺.松腰塌胯,垂臀。
2、意想前面右胯是转动的轴心,通过右胯转而带动右脚外碾。右胯是主动,右脚是被动,要一边松沉一边转动.缓惺又均匀的运转。不要把身势松沉和胯脚转动分开,而不要以前脚为轴心的转动,因为这种拧膝盖的练法容易损伤膝关节。
练习中前脚若不能自然成45度角,就不要硬转,能转多少转多少,根据自身来转动,切不可强求。如练到位,胯转带动脚外碾时会有一股热流从脚底热串到腰脊之上的感觉。
这种腰腾转动带领实脚外碾的练法是松绪金老师传授的.有长功较快和不伤膝关节的特点。
3、重心往前移动点,同时扣胯(胯内合,微向左扣转)带动后面左脚跟、脚掌起来,扣胯时宜松左肩(虚脚之肩),这样有助于平衡动作。扣胯时如把右手拇指放在右腿腹股沟,拇指就会有被胯含咬的感觉.故有老师称扣胯”为咬胯”。
4、接着垂臀把左脚趾带起离地.垂臀时左脚大拇趾、二拇趾瞬间抓地,还要虚领顶劲。左脚离地大约l至2厘米高,不宜离地过高,因为离地过高的动作会引发下胺僵滞,也耗费落地时间。
练太极拳对身体有很多好处,走好太极步能避免膝盖痛的问题,而且可以促进钙吸收,预防骨质疏松。
5、在腰胯转动的带领下,左脚走弧线的同前进一大步。
6、左脚松开胯关节、膝关节轻轻的脚跟向前落地,接着松开裸关节.脚跟、脚掌、脚趾贴地。在左脚上前落地的时候,肩以下肢体往下松,肩以上肢体往上松,形成上下对拉,右实脚松沉坐稳,左虚脚轻灵着地。
7、松胯圆裆,摆正胯骨,顺势变换两脚重心,前面左脚松肩沉胯,后面右脚松腰塌胯,是身正势稳的左弓步。
太极步唯左右虚实脚对应相反,练法相同。太极步不论变换哪种姿势,都要立如秤准,活似车轮”。行步中上身始终保持立身中正、不偏不倚、心静体松。俗语说-低头弯腰,有本事也不高.前倾后仰,难以升堂。
还耍注意的是.行步中不能踏成两脚跟(底边)相距成为直线的步子,太极步的前后两脚跟相距,大约与肩同宽,这样练法会增加下盘底面积,提高身势的稳固性。
走太极步的步幅大小要恰到好处,步幅过大,进退摆放不能随机应变,容易被动失势。步幅过小,不利于身势松沉和重心稳定。
二、左脚在前的半马步(如左倒撵猴的步型)开始向后退步的太极步法
l、先站好左脚在前的半马步,两手自然垂立,四成重心在前面左脚,六成重心在后面右脚。
2、右边身放松,腰稍右转,扣右胯(换句话说是右胯根内收),松腰塌胯沉稳右脚,同时左脚松开往上飘提起脚跟、脚掌。
3、左边身放松,尤其是松左肩,腰胯稍左转,塌胯、垂臀,松开左腿腹股沟,同时顺势带动左脚由前往左侧退一大步,脚趾点地,是右实左虚的倒叉步。腰胯向左转要合适,不要转得过多,转至左脚退后点地即可,左脚退步是随腰胯带动走弧线。
4、身势重心由右前转换至左后,左脚掌、脚跟先后落下贴地,松腰塌胯沉稳左脚,接着腰胯向左转,同时带动右脚向左内扣, 边松沉一边转动,成为右脚在前的半马步(右倒撵猴的步型)。
太极步唯左右虚实脚对应相互练法相同,重复2至4个步骤,连续练下去。
三、云手”步型的横走太极步法
1、先站好单鞭”的左弓步,两手自然垂立。
2、左脚内扣,左胯根内收,身体稍右转,同时松开右腿腹股沟与右脚踝关节,顺势带动右脚跟、脚掌离工起来。
3、松腰、塌胯、垂臀,左边身松沉到脚底,同时右脚松开往上飘起,一沉一提,顺势把右脚收回至左脚的旁边,脚趾点地,是站个左实右虚的半蹲平行并立步(左右脚相距大约两拳之宽)。
4、右脚由虚变实,右脚掌、脚跟落下贴地.松腰、塌胯、垂臀,右边身松沉到脚底。接着右胯根内收,扣胯带动左脚松开往上飘起。左脚掌、脚跟寓地起来。一沉一提顺势把左脚侧向横迈步,脚趾点地。
5、右脚利用松沉到脚底的地面反座力缓惺撑起,同明松胯国裆的把部分重心从右脚转换到左脚,是站个松胯国裆、虚领顶劲的马步。重复2至5个步骤继续练下去。
太极步分为慢练法和快练法,一般先学好慢练法,待此娴熟后再学快练。当太极步熟练后,松活、轻灵、沉稳的质量能提高了一个档次,就可学习太极步快练法。
快练法与慢练法在感觉上有所不同,快练法所迈之脚是有关相应的腰胯领起弹出的,换句话说.所迈之脚是丹田内气领起弹出的。值得注意的是。
太极步快练法比起慢练法的步法虚实更为讲究,像郝公月如所说虚非全然无力、内中要有腾挪,即预动之势也.非全然占煞”.还要在气势上神似灵猫捕鼠之扑势,这是太极步快练法的灵感。
练太极步的动作分解
1、坐腿转腰胯
重心自右脚涌泉穴略后移至右脚跟,腰右转,收右胯,撇右脚,渐渐坐实右腿〕重心100%在右脚〕,右膝与右脚尖上下相应,臀部与脚跟齐平。
2、一动无有不动
当以右脚跟为轴往外撇时,合左胯,当右脚掌一着地,左脚跟应随之离地外展,以便身法,步法相随和动作顺达。
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://www.tulaoshi.com/taijiquanjiaocheng/)3、肩胯相合
腰右转时,肩也转,胯也应同时右转。如果腰肩转而胯不转,则成了扭腰,因此说转腰胯比说转腰更确切。
4、内劲潜转
腰胯右转时产生的内劲,经腿,膝至脚跟,像钻头似的右旋入地,右腿稳固了,迈左步方能做到轻灵,稳健。
5、两肩齐平
腰胯右转时,不应出现右肩低,左肩高的现象,以免破坏立身中正。
6、点起点落
提左脚不要蹬地而起,不要擦地拖起,也不要全脚掌同时离地,而是脚跟外侧先离地,然后脚掌内侧离地,犹如从泥浆中轻轻地,慢慢地将腿拔起,点起点落是迈太极步的规律之一。
7、旋踝转腿
提左脚时,左腿〔膝〕应内旋:左脚前伸时,左腿〔膝〕要外旋。当然其旋转的幅度,要比旋腕转臂小得多,不要做得太明显。
8、提脚莫高
左脚不要提得过高,以免牵动自身的重心,离地不宜超过一拳,但也不可拖地,脚尖自然下垂。
9、虚腿放松
提脚伸腿均以大腿带小腿,左踝关节,膝关节和左腿肌肉应放松,自然。
10、脚走弧形
左脚提起不要直向前迈,应略近〔不是靠拢〕右脚踝旁前伸,呈弧线状,但也不要做作,使弧度太大。
11、轻轻出步
右膝微屈,以最小的力使左脚前伸,轻起轻落又是迈太极步的法则之一。
12、敛臀
左脚前伸时应敛臀,切切不可突臀或扭臀,以影响身法中正。
13、松胯
左脚前伸时应与腰胯左转同时开始。左胯松开,使胯关节周围较紧的韧带松弛,腿膝则灵活,迈步会轻灵:另外,松胯后又可使迈步开阔,以确保左弓步两脚的横向距离。
14、实腿送虚腿
右腿坐实,重心稳定,当左脚前迈时,右腿微微下蹲〔当然不能太过,以免造成起伏〕送左脚软着地。
15、脚趾引领
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://www.tulaoshi.com/taijiquanjiaocheng/)出左腿时,宜用脚趾端将腿领出去,有拉长动作的意念,而不是向前跨出去。
16、边伸边落
左脚前迈时,应边伸边落,当左脚伸直〔非挺直〕时,脚跟正好着地,切莫在空中伸直后再慢慢着地。
图老师小结:看了上文,相信大家对太极步有了一定的了解,练习太极拳讲究的是心静体松,太极步看似无章法,其实,太极步每一个步法都是由力和意决定的。下身协调有助于上身的施展,每一个动作姿势都要控制在一个圆内。
来源:http://www.tulaoshi.com/n/20160325/1987832.html
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