太极拳教程 做这运动让你活到80岁行步如风

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太极拳教程 做这运动让你活到80岁行步如风

　　古人云：人老腿先老，虽然我们现在都很年轻，谁都不愿意承认自己老了，但是我们总有老的一天。太极拳的好处能预防骨质疏松，增加骨质密度，太极拳的特点对治疗关节有一定的疗效，下面我们先跟着太极拳教程学习一下如何健骨。

　　太极拳是一项有氧壮骨运动

　　太极拳的保健养生作用深受世界人民的喜爱，医学界原意花费更多的财力研究太极拳，一项临床证实了太极拳对骨骼的作用很惊人。

　　太极拳与道教气功、导引、丹道、五禽戏、八段锦、洗髓经、易筋经等，同属于道家养生术，具有很好的康复、保健功效，能够治疗慢性病、有效改善亚健康状态。太极拳养生的深层机理可从现代医学中的有氧运动、微循环理论来解释和理解。

　　人体运动可以区分为无氧运动和有氧运动。运动强度大，运动剧烈，持续时间短的，都是属于无氧运动。诸如拳击、200米内短跑、100米内速度游泳、跳高、跳远、举重、单双杠、快速俯卧撑等。

　　太极拳是慢性的有氧运动，其运动规律是阴阳变化、刚柔相济、连绵不断，整体如行云流水般完美。

　　运动强度低、运动和缓、持续时间长的运动大都属于有氧运动，诸如走步、慢跑、低速长距离游泳、登山、骑自行车、跳舞、韵律操和太极拳等。

　　无氧运动锻炼的是肌肉和骨骼、关节、韧带等，适于发育未完成的青少年、专业运动员、健美(肌肉塑形)和骨质疏松症患者等。

　　但是长时间的无氧运动对人体的机能会造成很大的损害，造成肌肉组织微结构板结”，对经络形成淤塞，加快人体器官与组织的磨损、老化，损害人体器官与组织的微循环状况等。

　　练习太极拳不仅能磨练人的心智，还能让大脑充分休息，从而更聪明，让你在事业爱情方面游刃有余。

　　有氧运动主要锻炼的是心肺功能，对呼吸系统、心血管系统、肥胖症、脂肪肝、糖尿病等诸多慢性疾病都有很大好处。

　　一般体育运动是由主动性肌肉收缩和舒放开始的，由于肌肉不断地主动收缩、舒放，加大了人体能量的需求;为了提供足够的能量，需要分解更多的淀粉、脂肪和蛋白质。

　　因而就加大了对氧的需求;为了提供足够的氧气，心肺系统就要超常规工作，加快频率(注意，这里说的是频率”)，就是我们在运动中感觉到的呼吸加快和心跳加快现象。

　　太极拳是在体松、心静、神敛的状态下开始的缓慢、柔和的肢体与意识运动，要求用意不用力”，所以太极拳运动时肌肉是被动”地被骨骼牵拉着运动。

　　这种被动”的运动产生的能量需求相对于主动”性的肌肉收缩、舒放就要小得多，也就是说太极拳运动所产生的能量需求较少的部分是由肌肉收缩与舒放产生的，而主要的能量需求是由太极拳最重要的核心功能之一。

　　即打开与加快微循环系统的工作状态所产生的。也就是说，太极拳运动打开与加快了人体的微循环系统，毛细血管仅有20%开放，即可容纳全身血量的5%〜l0%”，这是太极拳运动与一般体育运动的核心本质区别之一。

　　一般体育运动是肌肉收缩与舒放运动，太极拳运动是微循环运动;一般体育运动的肌肉运动对人体机体组织来说是工作”、消耗”、磨损”、老化”过程，而太极拳运动则是人体器官与组织的组织修复”和机能重建”过程。

　　别的不用说，仅明白了这一点，太极拳的神奇功效就明白大半了。太极拳由于打开和加快了微循环系统的工作状态，这个过程同样需要大量氧的参与。

　　所不同的是，一般体育运动对于氧的满足是通过心肺系统加快频率”来实现的，而太极拳运动由于是在体松、心静、神敛”状态下进行，呼吸方式是自然腹式呼吸。

　　也就是太极拳运动对于氧气的额外需求是通过心肺系统加大频幅”(心肺的扩张幅度)来实现的。这是太极拳运动与一般体育运动最重要的核心区别之二。

　　所以同样都是有氧运动，但是两类运动却有着如此深刻的不同，产生氧需求的运动本质不同”与实现氧的满足供给方式不同”。

　　现代体育的运动方式，很适合处于生长发育阶段的青少年，适合阶段至少可以延至人体充分完全发育的25周岁。

　　25周岁以后至45周岁这一段时期，人体的各项机能处于鼎盛时期，是人生的中壮年期，如果没有疾病与其它不良因素(如情志、饮食等)的干扰，人体器官与组织的各项机能在这一时期的运作是相当良好的。

　　所以这个时期现代体育运动的锻炼方式只要不过量，还是基本适用的。

　　但对于那些由于疾病与不良情志、不良饮食习惯造成器官与机体组织消耗太多、磨损严重的人，现代体育运动的锻炼方式就不那么适合了。因为器官与机体组织受损严重的这个人群对微循环修复功能的需要已经很高了。

太极拳教程 做这运动让你活到80岁行步如风（2）

　　40-45岁以后，身体健康的可以延至50岁以后，人体器官与机体组织的微结构组织已经消耗、磨损得相当大了。即使不出现器质性病变，也已经相当程度地影响到正常机能的发挥了，这就是亚健康状态。<<<做对这运动男人这辈子不肾虚

　　这些群体的机能最需要的是器官与机体组织的修复功能。现代体育运动的锻炼方式，不但难以提供微组织修复功能，还可能加剧这些群体的器官与机体组织的微组织结构的损害与损伤。

　　而道家传统的养生术，包括太极拳、太极道、气功、导引、丹道等，正好可以提供这种组织修复功能。针对40-45岁以上人群和年龄稍低的病体人群，道家传统养生术成为不二之选，也就不足为奇了。

　　因此，那些具有慢性病、中老年、有亚健康状况的职业人群以及有保健需求的高端管理人群，选择传统道家的养生类运动，比其他剧烈的体育运动，更加有助于身心的保健。

　　练太极拳对骨骼的好处

　　一、正骨骼

　　太极拳要求姿势中正，不偏不倚，一动无有不动”，全身骨骼处于柔和活动中，既纠正了不良姿势，又锻炼了颈椎、腰椎、上下肢肌肉骨骼。加上户外空气新鲜及阳光中紫外线适量照射，人体钙质容易吸收，也就少患由骨骼疏松而引起的骨骼变形折裂等病症。

　　二、宣肺

　　太极拳要求动作与呼吸配合。久而久之，肺组织得以锻炼而肺活量增加，免疫力改善，也就少患呼吸道疾病。

　　三、健肠胃

　　太极拳迈步如猫行，动作如抽丝。不用拙力而轻柔缓慢，不会肌肉酸痛、大汗淋漓、口渴难熬。而且长期有节律的腹式呼吸使横膈肌活动扩大，肠胃器官蠕动加快，促使食欲增进、消化机能加强。对便秘、痔疮等疾病也有疗效。

　　四、促循环

　　由于太极拳重视呼吸配合，在吐故纳新加强气体交换的肺部活动的同时，必然会促进血液循环。再加上饮食合理，少食盐，减少精神压力，高血脂、高血压、冠心病等循环系统疾病就会少患及改善。

　　据北京运动医学研究所的调查，常打太极拳者平均血压134.1/80.5毫米汞柱，对照组老人154.5/82.7毫米汞柱。动脉硬化指标太极拳组为39.5%，一般老人为46.4%。

　　五、利脑养性

　　以目前流行的八十八式杨式太极拳为例，锻炼者完成88个动作的过程，就是大脑记忆锻炼动作的过程。且练拳者全神贯注、从容不迫、以柔克刚，也是一种修身养性的体验。太极拳锻炼对失眠、忧郁、烦躁等也有一定疗效。

　　但太极拳不能代替正规医疗。练拳者也要量力而行，日练三套是对健者而言，中老年体弱者每天认真而心无旁骛地打好一套太极拳已足够。重要的是贵在坚持。

　　练太极拳这样保护骨骼

　　1.莫弓过

　　就是指在练习的过程中，膝盖弯曲的程度不要太大，膝关节主要就是用来做屈伸运动的，如果太过弯曲就会造成伤害的。

　　做弓步时，前弓步的膝尖应落在脚面以内，小腿最好不要越过与地面的垂直线。许多老一辈拳家都十分强调这一点。

太极拳教程 做这运动让你活到80岁行步如风（3）

　　太极拳运动时，过度运作一般是一腿承担体重一腿运动，若膝关节屈曲太过，形成死角，加之强压，长期如此必城病变。学者不可不慎。如何才能屈曲不过，关键是松腰减臀，尾闾中正，上体竖直，既所谓立身中正。

　　2.莫扭拧

　　主要是在转身时负重扭转不要过度，脚尖与膝尖不要形成夹角，要始终保持在一个方向上。

　　3.莫滞劲

　　我们看到太极拳有很多动作都是单腿支撑的，这时膝关节承受的重力就很大，如果停留的时间长必然会造成膝盖所受的压力过大。

　　4.莫叉劲

　　凡向前走劲时，劲向必须与脚尖、膝尖平行，三者不可出现夹角。劲力分叉，不但形成劲力的自耗，而且伤神。

　　5.不激烈

　　在运动之前一定要有热身运动，但是热身运动不要太过激烈，硬抻、猛压这些都会造成膝关节的受伤的。

　　初练拳时多由于大小腿运动机能差，劲力充足，膝关节就首当其冲随受各种打击，待练习时日一长，腿上的肌肉的收缩张持能力增强，自然就能起到替代和保护膝关节的能力，这时的膝关节就不那么骄气”了。所以长期练拳的人很少有膝疾发生。

　　习太极拳之金丹换骨的最高境界

　　一是手心有热、胀、麻感

　　这三种感觉若隐若现、时而有时而无的，练习时间长了，这种感觉会明显起来。

　　二是丹田有内外旋、上下翻之感

　　笔者这里的丹田采用多数人的说法，是指下腹区域，即从百会至会阴画一条直线，然后从命门至神阙画一条横线，以两线交点为圆心覆盖两肾的区域。太极运行以丹田为核心，以腰脊为主宰，每一动作尽管是微动都应有丹田旋转的训练，继而有所感知。

　　古人称腹有良谋”、满腹经纶”不是没有根据，现代医学已检测出腹部对中枢神经的延伸作用，并称腹部为第二大脑，因此练丹田感觉实质上练了中枢神经，练了大脑，练了聪慧。

　　三是动作运行有在水中、稀泥中动作之感

　　用手臂来说，手掌伸展似铁板，手指如同铁锤般。手推手手拉手如在水中运转。

　　以脚而言，前进、后退、撤步及并步、插步都似乎在稀泥中移转，有一定阻力，一脚轻虚，另一脚又必沉实，形成猫步。

　　四是整个身子有轻灵与舒适之感

　　一套拳打下来不应感到疲惫、劳顿、烦躁、憋闷、郁闷、躁动等，而是感到愉悦、轻松、灵便、宁静、平和、舒适、惬意，似乎意犹未尽，越打越精神。

　　图老师小结：综上所述，练习太极拳对骨骼的好处非常多，特别是祖国的花朵青少年练习太极拳不仅能健康成长，而且对大脑的开发也有很大的好处。老年人练习太极拳能提高身体协调性，降低摔跌的机率，而且还能预防脑萎缩等老年疾病。