陈氏太极拳教程 做这运动让你的骨骼年轻30

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陈氏太极拳教程 做这运动让你的骨骼年轻30

　　现在是深秋季节，人们的骨骼都会变得脆弱，太极拳的好处是能够使身体保持平衡，降低跌倒的机率。在这个季节，太极拳教学的推广工作也在不断跟进，下面我们学习一下陈氏太极拳教程对骨骼方面有何功效。

　　太极拳锻炼能延缓骨骼和筋肌系统的衰老

　　人体的骨骼会随着年龄的增长而衰老，上了年纪后，骨质疏松等疾病是常见的骨骼疾病，也是很多人容易摔跌的原因。

　　人体运动系统由206块骨及上百个骨连结和600多块骨骼肌组成骨架，在神经系统作用下。骨骼肌产生收缩牵引所附着的骨头进行各种活动。人体才能直立于世，行走于天地间，做出各种各样优美动作。

　　由于它们又是负力的对象，所以运动受伤的几率大大增加。随着年龄增长骨质增生、骨质疏松等疾病严重影响着中老年人。

　　打太极拳对每个骨骼关节都有明显的动作要领，其主要表现在伸筋拔骨，节节松开，内气穿行于骨间和筋膜肌。

　　可防骨质疏松，预防中风、风湿、预防畸形驼背，保持挺拔的体形和轻盈稳健的肢体动作。太极拳是最好的全民健身运动，因为它对人不设限，对地不设限，对时不设限。

　　即人人可以练，时时可以练，处处可以练。一人练，一人强，一家练，一家强，一国练，一国强。

　　练太极拳要达到强身治病的最佳收益

　　一是要有生命不息，练功不止的恒心，做到晨昏无间，寒暑不断，像吃饭睡觉一样必不可少。

　　二是把练拳提到热爱、继承、发扬祖国传统文化的高度，不急不懈、循序渐进，知理明法，精益求精。得到的回报是延年益寿不老春”。

　　许多人都会选择练习太极拳，练太极拳身体不会感觉到很疲劳，而且练习太极拳对身体的协调性也有提高。

　　练习太极拳调五脏壮骨骼

　　1.锻炼效果举例

　　坚持练太极拳，主要有了下列效果：多年的肩周炎和头痛病好了。

　　食欲旺盛，步履轻捷;睡眠时间减少但并不感到疲劳;动作灵敏，精力充沛;对生活充满信心，富于创造性;情绪稳定、性情温和，做事有主见，等等。

　　2.对肌肉的作用

　　消除僵劲，能使所有肌群和关节参加活动，因而各肌肉单位的负担就减轻了。

　　另外，支配肌肉的神经紧张性减小，使血液循环更为良好，肌肉的营养和氧的供应更为充分。

　　因此有助于防止病态肥胖，防止肌纤维减少和萎缩，保持肌肉的弹性。

　　3.对骨髂的作用

　　坚持练基本的摆动”和套路，可使脊柱和各关节强韧和灵活，矫正它们的姿态。

　　因此有助于防治颈椎病、关节炎、脊柱异常、神经痛等病，还能给骨髂施加适度的物理刺激，使骨髂逐渐增强。

　　至于太极拳是否能直接加强骨髂的血液循环，虽然尚不清楚。

　　但肯定说它有助于使植物神经功能稳定，内分泌腺功能增强，新陈代谢顺畅，从而使骨骼的血液循环旺盛，复合矿物质供应增多，使骨骼本身得到增强。

　　4.对内脏的作用

　　动物神经和植物神经在大脑和脊髓等中枢神经系统中互相连结，密切配合活动。

　　因此打太极拳时，骨髂肌中的动物神经愈是放松舒缓，内脏器官的植物神经的紧张性也必然舒缓，从而使内脏功能能够充分得到发挥。

　　太极拳是一种很好的养生运动，太极拳是练身、练气、练意”综合锻炼的结果，只要长期的坚持练习，那么一定会收到良好的保健功效的。

陈氏太极拳教程 做这运动让你的骨骼年轻30（2）

　　减少膝关节受损的方法

　　一、练习方法

　　第一步，首先是从站桩开始，在松、静、舒服的前提下静心养气。按照太极拳的动静相兼，以静为主，内外兼修，以内为主的原则，先静心，调气。<<<中风做这运动手脚麻溜不是梦

　　第二步，做热身运动，以从头、颈、肩、肘、腕的顺序开始，依次至胸、腰、胯、膝、踝关节。

　　我在多年的练习太极拳实践中摸索整理了一套松身功，经过几年的教学实践验证后，我们的学员们都有如果不做这些松身功，打拳就僵硬的体会。整套松身功是本着从头开始，节节松开，有规律，有节奏地进行。

　　在做完松身功后，再做压、踢腿练习。接下来练习进步、退步、侧行步等基本步法。然后再练习太极拳的单势的基本动作。

　　经过一段时间的规范练习后，再进行太极拳套路的整套演练，这样依据循序渐进的原则逐步加大运动量，并且在练习各种动作中，遵循太极拳拳法的外三合’的要求，将架势由高到低，随着自身腿力的增加来调整高度，使练习者能逐步适应。

　　但是，有很多太极拳爱好者一开始就学习各种套路，急于求成地想要展示太极拳的动态美，将拳架压低来练。因为柔韧性差，腿部力量不够，出现迈步不分虚实，膝尖过脚尖，膝尖、脚尖、肘尖不能相对。

　　既违背了太极拳的练习要求，也未顺应人的生理结构。并且长时间地将人体的全部重量负荷在双膝上，使原本僵硬的关节、肌肉再加上意识的紧张，就愈加别扭。

　　另外许多太极拳练习者年龄已经偏大，骨关节、肌肉、韧带自身的机理都开始逐步衰退，有的人本身就带有各种炎症，所以，长时间的负重屈蹲，自然让膝关节不堪重负而产生损伤。

　　如果人们在学习中能正确认识太极拳运动原理，顺应身体正常机能，在练习初期就按正确的训练方法，遵循从站桩开始，先静心，再通过辅助于段从颈，肩、肘、腕放松的顺序开始。

　　依次至胸、腰、胯、膝、最后到踝关节、这样从头到脚依次松开各个关节，然后进行正确的柔韧训练。在老师的指导下，先练习单势的基本动作，待每项动作规范正确后再进入套路学习，这样对膝关节的损害就会小许多。

　　二、吃苦、忍耐精神

　　每一种运动都需要一种吃苦精神。太极拳是武术，武术实质上就是培养人的意志，磨炼的是精神、气度。中国的俗话说：人老先老腿。”现代科学技术也有腿是人的第二心脏”的说法。

　　太极拳对下肢力量的要求也就是针对腿部力量的要求，练的就是下肢的稳。太极拳的轻灵沉着、不飘不浮、绵绵悠长的韵味是要靠下肢稳，腿部有力量，以出脚轻来展示的、由于它独特的表现方式和运动方式，即使有教师的细心指点。

　　在每天的重复练习时也会出现例如：股薄肌、股外肌、股直肌、缝匠肌等大腿前后肌肉群的疼痛，更会出现膝关节的疼痛。这时，就需要有克服疼痛、忍受疼痛，并与之抗衡的精神，要有假如我怕痛，痛就不怕我，而我不怕痛，痛就怕我”的思想。

　　有很多喜爱太极拳的朋友，在未学之前，认为太极拳很慢，容易学，一接触后觉得这样吃苦，往往在这一阶段怕字就当头，失去信心，与太极拳失之交臂，而造成遗憾。

　　我自己就有这样的经历，初期练得多的时候，上下楼梯异常困难，在生活上造成很多不便，但在精神、意志上毫不让步，挺过那一阶段走了过来。

　　我所教的年龄在50岁以上的学生也有同样的经历。当他(她)们忍耐一段时日后，疼痛感消失了，但在学习下一套新的套路时，又开始疼痛，而当他们咬牙挺过后，不仅不会疼痛，而且腿力、技术又提高了一个层次，有的还在省、市级比赛中多次获得前三名。

　　有了荣誉感，对练拳更有信心，还带动了更多人加入，对太极拳运动的推广起到了良好的榜样作用。

　　三、自我保健手段

　　有了正确的练习方法和吃苦忍耐的精神后，还更应有自我保健的手段。我们的膝关节是人体最复杂的一个关节，有髌骨、半月板、关节囊，有胫、腓侧副韧带和髌韧带。

　　腿、膝前后有足三阴(厥阴肝经、太阴脾经、少阴肾经)和足三阳(阳明胃经、太阳膀胱经、少阳胆经)6条经络通过。膝关节周围有阴、阳陵泉、委中、膝眼，外膝眼下三寸有足三里，内踝关节上三寸有三阴交等穴位。

　　我们每天练拳后，可以用自我按摩的方法缓解疼痛，晚上先用热水作温热敷，然后两脚平放采用掌揉法、拇指、四指揉法、从大腿根部起依次向下至足掌进行按摩，并对阴陵泉、阳陵泉、委中等穴位用拇指和四指作按、揉法。

　　手法由轻缓至点按，缓慢而轻，时间长久的手法有镇静的作用。经常按摩能够增强韧带的柔韧性，减少其损伤的概率。

　　这样可以加强局部循环，使局部组织温度升高，将紧张或痉挛的肌肉充分拉长，牵拉肌束，使之放松，而达到气血通畅，经络通顺，肌肉痉挛缓解，关节功能恢复等功效。有助于松解粘连，滑利关节，这样就起到了缓解膝关节疼痛，恢复膝关节功能的作用。

　　最重要的一点是在秋、冬、舂、夏季节特别注意对膝关节的御寒保护。民间有热不马上脱，冷不马上穿”的经验。

陈氏太极拳教程 做这运动让你的骨骼年轻30（3）

　　太极拳的养生功效

　　1.锻炼效果

　　多年的肩周炎和头痛病好了;食欲旺盛，步履轻捷;睡眠时间减少但并不感到疲劳;动作灵敏，精力充沛;对生活充满信心，富于创造性;情绪稳定、性情温和，做事有主见，等等。

　　2.对肌肉的作用

　　消除僵劲，能使所有肌群和关节参加活动，因而各肌肉单位的负担就减轻了。

　　另外，支配肌肉的神经紧张性减小，使血液循环更为良好，肌肉的营养和氧的供应更为充分。

　　因此有助于防止病态肥胖，防止肌纤维减少和萎缩，保持肌肉的弹性。

　　3.对骨髂的作用

　　坚持练基本的摆动”和套路，可使脊柱和各关节强韧和灵活，矫正它们的姿态。

　　因此有助于防治颈椎病、关节炎、脊柱异常、神经痛等病，还能给骨髂施加适度的物理刺激，使骨髂逐渐增强。

　　至于太极拳是否能直接加强骨髂的血液循环，虽然尚不清楚，但肯定说它有助于使植物神经功能稳定，内分泌腺功能增强，新陈代谢顺畅。

　　从而使骨骼的血液循环旺盛，复合矿物质供应增多，使骨骼本身得到增强。

　　4.对内脏的作用

　　动物神经和植物神经在大脑和脊髓等中枢神经系统中互相连结，密切配合活动，因此打太极拳时，骨髂肌中的动物神经愈是放松舒缓，内脏器官的植物神经的紧张性也必然舒缓，从而使内脏功能能够充分得到发挥。

　　太极拳的四大优点

　　1、全面锻炼

　　太极拳的动作有几个极为重要的特点，如柔软、慢、连贯、走弧线(即圆形动作)和一动无有不动，都是锻炼上绝对不可忽视的法则。在这里只拿一动无有不动的特点来证明它的全面锻炼作用。

　　大家都知道，游泳是需要手足和身体一起动作的一项运动，它已经被公认为有全面锻炼效果的运动项目之一。

　　极拳在动作时，凡是全身能动的部分，都需要参加活动，所以叫做一动无有不动。它的运动量虽然较游泳为小，但在全身动作的和谐上和细致上，却是有过之而无不及的。可见太极拳具有全面的锻炼的优点。

　　2、内外兼顾

　　太极拳在锻炼时，不但肌肉活动有各式各样的柔和动作，同时还要做好呼吸运动和横膈运动，来促进心、肺、肠、胃等内脏的机能活动。

　　3、趣味浓厚

　　太极拳的动作都走圆形或者弧形的线路，在初练架子时，不容易做好圆形动作，当然趣味较少。但练到后来，越练越熟;圆转如意的程度不断提高，便会发生浓厚的趣味。

　　到最后，如能在圆形动作中，运用虚实变化和运动调息的功夫时，它的趣味也就更加层出不穷了，趣味浓厚能提高锻炼情绪，对促进健康很有好处，这也是太极拳所具有的优点之一。

　　所以说，想要学好太极拳，是需要培养自己的兴趣的，不是为了练拳而练拳。

　　4、陶养性情

　　太极拳的动作要求柔和，要求轻灵贯串，又要求在动作中包含着动中有静、静中有动的意识作用，能使性急的或者性慢的练拳人在无形中接受影响，矫正原有的习惯。因为太极拳一面讲究灵敏，能使人提高敏感，一面又讲究沉静，能使人抑制浮躁。

　　图老师小结：综上所述，练习太极拳对身体的益处真是太多了，太极拳不仅有健身的作用，而且在精神上也有很大的帮助。现在都市生活那么的压抑，人们的身心都处于饥渴的状态，练习太极拳给自己的身体充充饥吧!也给自己放松一下。