正确的减肥方法 男人这样才能瘦下来

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正确的减肥方法 男人这样才能瘦下来

　　在现在这个以瘦为美的时代，减肥不仅女人在做，男人也一直在进行着。减肥方法有很多，但是，你找到适合自己的减肥方法了吗?正确的减肥方法才是有效的减肥方法，你的减肥方法不对，小心越减越肥哦!减肥的男士们赶紧来看看吧!

　　目录

　　1、男士水中减肥法 2、男士瑜伽减肥方法

　　3、不同部位的减肥方法 4、男士减肥的误区

　　5、男性腹部减肥操 6、办公室男人减肥小窍门

　　7、减肥瘦身的一周计划 8、男人过度减肥的危害

　　男士水中减肥法

　　减肥已经不单单只是女人关心的话题，现在的男士个个挺着啤酒肚，因此男士们也很着急，男人也要加入到减肥的行列中去了!

　　男士减肥就应该选择一些力量训练较大的消耗身体的热量!在水中运动会有超好的减肥效果!

　　那么有哪些动作可以帮助大家减肥呢?图老师小编今天就来告诉大家几种动作来帮助自己减肥。

　　一、水中扩胸练习

　　站在水中，双脚自然的分开，然后慢慢的下蹲，至到水面没过肩膀，然后手臂抬至胸前，手肘弯曲，手掌相对，呼吸用力的抵推，感觉胸部的膨胀感，连续做三次。

　　然后休息一分钟，双手握拳，抬起两臂 不断的上举，坚持二十次，这个动作可以帮助我们丰满和坚挺胸部，同时也能消除手臂赘肉。

　　二、弯膝运动

　　在水中站直，双脚并拢，背部挺直，然后双臂向前伸展，扶住边缘固定身体，然后向后弯曲左腿，尽量用脚底去触碰到臀部，并且坚持几秒钟放下来，换成另一侧继续练习。

　　每条腿重复二十次。这个动作能够很好的消除大腿的赘肉。

　　三、水中俯卧撑

　　找到泳池的边缘，然后双手放在上面，与肩同宽，起到支撑固定的作用，然后借用水的浮力在原地有节奏的跳动，既有趣又减肥。

　　接着站直，然后手肘慢慢的向外弯曲，上半身向下压去，坚持两秒钟起身，重复二十次左右，做变形的俯卧撑运动，可以帮助我们减少手臂的赘肉，并且扩张胸部。

　　男士减肥，在运动之前也要做好水中的热身活动，原地踏步、抬腿都可以，总之是让身体快速的暖和起来，防止肌肉拉伤!

　　研究数据显示，在水里简单地踏水1分钟，就能消耗11个卡路里，等同于时速6英里的跑步消耗的热量。

　　不仅如此，水里的阻力，还会迫使你运用很多部位的肌肉纤维组织，这样你就能练到身体的几乎每一个部位。

　　初练习者可在30秒钟内尽可能多做以下每一组动作，练习纯熟之后，可增加时间到45秒或者60秒，注意，不能连续两天都练，以免运动过度。

　　四、K字踏步

　　锻炼部位：手臂，背部，胸部，腰腹，臀部和大腿。

　　在较深水域，双脚踏水，手臂划小圈，右脚伸直并且向上抬起达到臀部高度，左脚绷直，脚趾指向池底，保持5秒钟时间。

　　迅速换脚，将右脚放下，同时抬起左脚，同样保持5秒钟。左右脚交替，做30秒，换边再做。

　　诀窍：臀部和大腿四头肌用力，可帮助双腿挺直。

正确的减肥方法 男人这样才能瘦下来（2）

　　五、水獭式翻滚

　　锻炼部位：背部，腰腹，臀部和双腿。

　　将沙滩球抱在胸前，背朝下浮在水面，双腿伸直，双脚并拢。向左侧翻身，将沙滩球从上旋转到下，就像水獭在水里翻身。

　　使用全身的力量，从肩膀、背部、核心肌肉到双腿，继续完成旋转360度，恢复起始的仰泳姿势。

　　初学者可保持头部一直在水面之上，进行旋转。持续做30秒钟，换旋转方向再做30秒。

　　诀窍：转动方向的肩膀和髋部需要主动如水，带动身体翻滚。

　　六、沙滩球杠杆

　　锻炼部位：肩膀，背部，三头肌和腰腹。

　　手臂向前伸直，握住沙滩球，在胸部高度的水中，脸朝下悬浮，双脚并拢，两腿伸直。

　　保持手臂伸直，将沙滩球拉入水中，以最快的速度推到胸部之下的位置。

　　与此同时，由于球的浮力，你会被推出水面，正好可以进行呼吸，初学者可始终保持头部在水面之上。

　　继续将皮球下压，等它接触到大腿之后，屈肘将球放回水面之上，回到起始位置。30秒钟内，尽可能多地重复上述动作。

　　诀窍：保持手臂、身体尽可能直，确保锻炼到更多肌肉。

　　七、小划桨

　　锻炼部位：腰腹，髋部和手臂。

　　在浅水区，做“坐”在水中的动作，双手在两侧划水保持平衡，双脚并拢，身体从髋部弯折，形成半开的折叠刀形状，头部和脚趾处于刚刚露出水面的高度。

　　保持身体的V字型，双手在髋部位置划小圈，推动身体前进，就像划艇，做30秒钟。

　　诀窍：如果你的脚趾已经沉入水面之下，可以加阔身体V字型的角度，同时加强腰腹用力。

　　八、推波助澜

　　锻炼部位：背部，腰腹，臀部和双腿。

　　在大约胸部高度的池水中，面向泳池边，左手抓住泳池边，右手放在水面之下，手指向下按着池壁，保持身体稳定。

　　双腿向后抬起，膝盖和双脚并拢，像海豚一样踢水，腰腹和髋部发力，通过大腿将力量传送到膝盖，最后甩动双脚。

　　尽可能用力击水，并且尽全速，做30秒钟，尽量制造更大的水花。

　　诀窍：如果你无法制造30秒钟的波浪，也不要停止，可以分开双腿，继续踢水。

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　　男士瑜伽减肥方法

　　1、犁式

　　仰卧，双脚并拢，双腿伸直，慢慢抬起双脚离地，并翻转至头部上方，脚尖触地，上臂撑地，双手撑住背部。

　　慢慢松开双手，保持臀部向上，双臂伸直置于地板上，手掌朝地，伸直背部。

　　2、下狗式变式

　　双脚并拢，双腿伸直，脚尖点地，脚跟离地，身体向下弯曲，头部置于地板上，双手抱住头部，手肘撑地，脚尖踮起向前推，臀部向上提。

　　3、仰卧式

　　仰卧，背部着地，双脚分开一段距离，脚趾朝向外侧，双臂伸直置于地板上，并远离身体，做深呼吸。

　　4、跪姿前屈

　　跪姿，双脚并拢，臀部坐在脚跟上，双手手指互握，身体弯曲，前臂置于地板上，撑住身体，肩膀放低，腹部紧贴大腿面，颈部撑直。

　　5、轮式

　　站姿，双脚分开一段距离，背部向后靠，直至双臂伸直，双手着地，做成轮式，挺起胸部。此动作难度较大，初学者建议不要尝试。

　　6、L型

　　坐姿，双脚并拢，双腿伸直置于地板上，脚面绷直，脚趾指向天花板，伸直背部，双手握拳并置于胸前，撑直颈部，眼睛目视前方。

　　7、坐姿扭转式

　　坐姿，右腿置于地板上并弯曲，脚跟靠近左侧臀部，左脚跨过右腿膝盖置于膝盖外侧，伸直背部，肩膀扭转至左侧，右臂紧贴左小腿外侧，并手握左脚脚踝，左臂伸直撑在左后方，头部向后扭。

　　专为男性设计的瑜伽减臀动作

　　日常生活中，不仅女性重视塑造腿部线条，男性朋友对体型塑造也非常重视，那么男性怎样瘦腿瘦臀呢?以下分享一套男性瑜伽教程，可帮男性改善腿部臀部肥胖，塑造男性完美体型。

　　俯卧姿势

　　俯卧姿势，双腿并拢伸直，脚尖绷直。腹部贴在地面上，双手臂向前伸直，手臂距离与肩同宽，头部向上抬起，前胸微微离地。

　　左膝弯曲

　　手臂自然放于身体两侧，掌心向下，上身趴下，下巴贴地面。右腿伸直不动，左腿膝盖弯曲，小腿抬起，用左手握住左脚的脚踝。

　　手臂伸直

　　手臂慢慢伸直，并拉动左腿，使左大腿抬离地面，小腿与大腿尽量做到90度角的位置，右腿和右手臂保持不动

　　左腿伸直

　　左手松开放于身体旁边，掌心向下。左腿膝盖绷直，使腿伸直，但不要放下。

　　双腿向上抬

　　微微放低左腿但不要碰地面，右腿也如左右微微抬起，与左腿在一个高度，并保持适度距离，双腿尽量向上抬，手臂不动。

　　手拽脚腕儿

　　慢慢放下双腿，伸直，之后双腿膝盖弯曲，抬起小腿，尽量使脚跟放在臀部上，双手向身后握住双脚脚踝。注意大腿要贴在地面上，肩膀也要贴在地面上。

　　双腿并拢

　　小腿放下来，双腿并拢伸直。手臂收回，双手撑地，使上身抬起，头部尽量向后仰。

　　双腿分开

　　保持第七步的姿势，上身和手臂不动，双腿分开成八字，双腿内侧要贴在地面上，双腿不要上翘，上身尽量向后仰。

　　这组男性瑜伽教程，训练的主要目的是消除腿部及臀部赘肉，收紧腿部和臀部肌肉，从而塑造漂亮的下半身线条，男性练习可有效改善肥臀问题。

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　　不同部位的减肥方法

　　现在不仅仅是女性注意自己的身材，越来越多的男生都很注重自己的身材，减肥也在男生中越来越受关注。男性减肥可能木有女性减肥的方法那么多，也少有其他方式和工具能够帮助大家。下面图老师小编就给各位男士们分享几个简单的减肥动作，特别是对于宅男，更是简便易操作哟!本方法主要针对腕、肩、肩、背中上部、肩、胸部、腰、臀部、颈、肩、眼部等部位，希望对大家有帮助。

　　减肥法：腕

　　锻炼部位：前腕部

　　动作要领：正常站姿，一侧手臂前伸，手腕向上，手指向下，另一只手同样前伸拉住向下的手指，向内侧用力，连动拉伸手腕部。如果嫌麻烦，手腕向下，手指向上效果也差不多，保持姿势10-30秒后，换手重做。

　　减肥法：肩

　　肩部的疾病是台面工作者的通病，肩酸也是非常难受的一种感觉，经常让肩部运动运动，能够有效的减缓这种感觉。

　　锻炼部位：肩、背中上部

　　动作要领：正常站姿，一侧手臂伸直，压胸，用另一侧手臂区起钩住，头向压胸手臂的防线扭动，注意双手的肘部位置要重叠，这样才能最好地伸展肩部肌肉，保持姿势10-30秒后，换边重做。

　　锻炼部位：肩、胸部

　　动作要领：正常站姿，双手在背后十指相扣，尽量向上、向后延伸，对于肩部甚至胸部肌肉都有着伸展作用，保持姿势10-30秒。

　　减肥法：腰

　　腰马合一，是我国著名武术家李小龙先生所提出的理论。无论对于男人女人，腰都是非常重要的部位，但腰同样是难保养、易损耗的部分，稍微的体力活就让你闪了腰，或者站上几分钟就想蹲下?你需要经常进行下面的动作。

　　锻炼部位：腰部

　　动作要领：自然坐姿，背贴椅背，双脚立稳，双手自然半开，向一侧扭腰到极限，保持姿势10-30秒，头保持与身体同步。换边重做。注意保持膝盖不要随腰摆动，这样会降低对腰部的锻炼。

　　锻炼部位：腰、臀部

　　动作要领：自然坐姿，臀部浅坐。一只脚搁在另外一只脚上，弯腰，用抬起脚的同侧手去摸脚脚尖，保持姿势10-30秒后，换边重做。

　　减肥法：颈

　　头的锻炼方法很多，旋转脑袋就是其中之一，还有一种锻炼方法对于颈部肌肉的拉伸有很好的效果。

　　锻炼部位：颈、肩、眼部

　　动作要领：正常站姿，一侧手掌抬起，拉住头部对侧，用力将脑袋向内侧压，注意保持面部微侧向垂直手臂一侧，眼也向这个侧面望远。除了拉伸脖子和肩部的肌肉，还可以保护眼部神经。同样保持姿势10-30秒后，换边重做。

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　　男士减肥的误区

　　男士减肥的必要性

　　1、由于现代社会压力过大，再加上男士们经常要去喝酒应酬，久而久之就会造成饮食过量、消化不良，“啤酒肚”就这样跑出来了。这不仅会影响身体健康还有损美观。

　　2、很多男士年轻时都是身材健美的美男，可是一到中年就出现身体发福的现象。这令很多爱美的男士懊恼不已。

　　这是为什么呢?主要是因为随着年龄的增长，男士体内的细胞重量会相对增加和身体的新陈代谢相对减慢。

　　为了缓解这些发胖现象和重新挽回男士们的信心，减肥行动势在必行。

　　1、男士腹部发胖易衰老

　　男性发胖的部位与女性不同，“啤酒肚”便是年轻男士最头痛的事。

　　腹部肥胖可以加速衰老，它比臀部肥胖危险，目前已证明有15种以上导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系，其中包括冠心病、心肌梗死、脑栓塞等。

　　2、男士运动减肥要采取多样化的方式

　　男士怎样才能避免肥胖，一是改变饮食习惯，再就是增强运动。

　　提起运动，有关健身专家提醒，很多男土喜欢上了打羽毛球，就天天练习。迷上了长跑，也天天坚持。

　　水平进步是挺快，但不知不觉中却犯了“单打一”的错误。

　　长期参与一项运动会增加运动损伤发生率，比如长期打乒乓球，可能会出现肩部、腕部的劳损。长期跳减肥健美操，会增加膝盖的负担。长跑的人，容易产生膝关节慢性滑膜炎等。

　　反复的机械力不会对心脏造成很大的影响，但长期作用于肌肉、韧带、关节的外力，会导致这些器官的负担增加，产生慢性损伤。

　　因此，自我锻炼的内容应多样化，经常换换运动项目和动作，以使不同的肌肉群有轮换休息的机会，还可以增加运动中的新鲜感，从而提高运动减肥效率。

　　3、应该做个“周末运动斗士”

　　在日常生活中，我们要善于发现锻炼的机会，并持之以恒，匀称的身材就会失而复得。

　　对于工作繁忙的人，把自己培养成“周末斗士”是一种不错的选择。

　　男士减肥不能单独做一个运动，必须要轮流做几种运动，下面几种运动可供参考。

　　1、打篮球

　　打篮球是很多男士的最爱，也是男士减肥很好的运动选择。打篮球时需要调动全身的肌肉，使得血液的循环加快，脂肪得以快速燃烧。所以下班或者周末，不妨约上三五个篮球爱好者一起去锻炼锻炼。

　　2、做腹部按摩

　　男士往往都是腹部凸出，进行腹部按摩就最好不过了。腹部按摩不仅简单易学，还可以消除腹部的脂肪、强健身体。

　　男士只需仰卧于床，解开扣和裤带，腹部只穿一件薄衣服。可以自己用手或者让家人帮忙在腹部上波浪式地推压。为了加强瘦身的速度和效果，可选择一些燃脂精油来辅助按摩。

　　男性朋友们，这是为你们量身定制的减肥方法。有没有心动，想不想吸引更多女性朋友的关注，为了一个好身材，开始减肥吧。

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　　专为男士减肥量身定做的运动

　　奥运健儿们的身材总是很完美的，这是男士朋友们羡慕不已!那么怎样才能拥有象奥运健儿般的身材呢?今天推荐专为男士量身定造的4款减肥运动，让你也能拥有像奥运健儿般的性感身材!

　　搏击减肥运动

　　消耗热量：540卡路里/小时。

　　搏击是男生力与美最完美的体现。紧身上衣是搏击时最好的选择，材料则以吸汗、透气的为佳。而裤子宽松就好，但也不要过于宽大。

　　因为过于宽大的裤子可能不利于你做一些腾空之类的动作。

　　耍酷要点：你可以选择彩色的运动紧身衣，那种军人的迷彩服背心绝对可以穿上跳搏击操。

　　动感单车减肥运动

　　消耗热量：480卡路里/小时。

　　骑动感单车的男生一定充满了汗水与力量感，一件紧身的上衣既可以衬托出你完美的上身肌肉和线条，又减小了骑车时的阻力，有助于你将速度与激情发挥到最高限度。

　　而选择一条长短适宜的短裤或中裤，则可以减小布料对膝关节运动时产生的摩擦和阻碍。

　　同时，骑车时最好能穿硬底运动鞋，这样能帮助脚固定，不会在高速的运动中使脚踝受伤。

　　耍酷要点：别忘了戴上一双无指手套，能稳握住车把的同时也保护了手掌。

　　杠铃减肥操

　　杠铃操是快速的瘦身方法，同时也能塑造优美的身体线条。

　　在练习杠铃操的时候，最重要的一点是穿一条合身的短裤。因为标准的动作才能得到最好的锻炼效果，而如果你穿长裤，就会遮住你双腿，看不见它们是否弯曲到标准体位。

　　短裤最好在膝关节以上，能帮助你把每一个动作都做到最标准，动作幅度也不容易受裤子的限制。

　　耍酷要点：各种各样的拳击短裤很适合。

　　跑步减肥运动

　　消耗热量：540卡路里/小时。

　　跑步的时候衣服宽松就好，一般的T恤就可以，当然选择有排汗快等功能的衣服更好。

　　裤子也没有太多要求，只要一条棉质的运动裤，便能轻易地走上跑步机了。而跑步鞋，则在这时扮演着很重要的角色。

　　一双好鞋子，说不定会给你带来信步闲庭的舒适感。所以不妨挑选一些科技含量高、功能强大的跑鞋，这样的跑鞋张力好，柔软、易弯曲，穿起来舒服的同时也能很好起到缓冲的作用，保护你的双脚不受运动损伤。

　　耍酷要点：就是一双绝对像样的好跑鞋。

　　这些男士减肥运动，运动强度较大，适合男士减肥来用，提醒大家的是，如果你的体质偏弱的话，还需要控制好运动时间和运动量才好!