太极拳教程 做这项小运动让你全身舒展利索

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太极拳教程 做这项小运动让你全身舒展利索

　　太极拳是结合古代的阴阳学说成立，太极拳的特点是对立统一的关系。太极拳教学对练习太极拳的上下关系有详细的讲解描述，太极拳的上下关系一般都会被忽视掉，下面我们学习一下太极拳教程如何讲解。

　　练太极拳不可忽视上下关系

　　练习太极拳核心都在要求内在和动作上，却很少重视到上下关系上，下面我们具体学习一下。

　　打手歌曰：掤捋挤按须认真，上下相随人难进。”拳理强调了上下组合在技击中的特殊作用。

　　虽着重强调防守作用，可是，它在进攻技击上的作用也是很大的，学者应依理刻意求之，拳论曰：上欲动而下之随之，下欲动而上之领之，上下动而中部应之，中部动而上下合之，内外相连，上下相顾，谓一气贯通也。”

　　习拳者应该仔细的研究一下此关系，刻苦的训练，功到自然成。

　　上与下是相对而言，范围确定不一.在太极拳中，大范围指人的整体，以胯为界线。分为上肢与下肢两个部分;小的范围指人体局部的上下关系，如：头与肩，肩与腰，腰与胯，胯与膝，膝与脚等。

　　虚领顶劲”与沉肩垂肘”就是上下对立矛盾关系。学者应从大范围着手研究。

　　从以下五个方面探究

　　一：上下相随

　　上下相随这是练拳解决的首要问题.上下相随是相对的辩证关系.上与下要互相渗透，互为补充。拳论要求：一动无有不动，由脚而腿而腰总须完整一气。”

　　按照太极拳的拳理学习，太极拳的动作必须到位，负责好各自的区域。掌握好上下关系。

　　按拳理而言，动必有意动必守规.上下肢各负其责。若上肢进去，下肢应负责，稳定重心，摧力助上，侵彼面积，破彼之根;如快速度：若下肢进击，上点应负责，引敌落空，封闭进攻，意导劲准，保持平衡，击后增兵。

　　因此，练拳推手要做到：手随足运，足随手行。”不论是防守，还是进攻，都应上下齐进，齐退，密切配合.上下相随关键在于腰胯，它是纽带，是转化的桥梁，拳如不得机，不得势，必与腰胯求之，”怎样求之?每势承接转换，要顺其自然。

　　要松腰落胯，求柔劲活，打发劲腰要拧.胯根要开圆，紧扣，是发力的关上肢与下肢承接处，好似拖挂车下面的转盘一样.下肢稳如泰山，上肢旋转自如。

　　上下相随具体而言，须从拳势的技击功能研究。下肢技击常用勾，提，蹬，踩，踢，踹等.上肢技击常用掤，捋，挤，按，打，拿.抓，推，叼，戳，劈，砸，拧等.再根据上下进攻与防守的目的;组合形式有以下几种形式：

　　(1) 上下同步进击

　　上下同步进击指的是上肢与下同时进击对方.根据进击使用的武器可分三种。

　　一种是同旁进击，上肢、下肢都用左，或都用右。如：前趟腿”、玉女穿梭”、左右蹬根”、野马分鬃”、倒卷肱等”。

　　一种异旁进击，上肢用左下肢右，或上肢用右下肢用左.如：搂膝拗步”、闪通背”、击地捶”、倒卷龙”、指裆捶”，.掩手肱拳”等.

　　三劲合—进击。上肢左右齐用，陪下肢进击。如：抱头推山”、白猿献果”、裹变炮”、双推掌’、六封四闭”等。

　　(2) 上下异步进击

　　上下进击分主次，上引下击的：懒扎衣”.撇身捶”，十字摆莲”、扫蹚腿”等。下引上击的，白鹤亮翅”、 前招后招”、斩手”、黄龙三搅水” 等。

　　二、上下一条线

　　下一条线的要求。目的是为保持中正稳定重心，技击时能守中取中，不被人制。拳论曰：立身须中正安舒，支撑八面 ”这是练拳上下一条线”的原则，要练好上下一条线的中正，还要从虚灵顶劲”着手，这是中正的关键。

　　所谓顶劲指的是百会穴轻轻上定，像头顶有绳系悬着，又好像顶东西一样，领有领带之意.要求不要左右摇摆，低头仰面，百会穴会阴穴要保持垂直的姿势。

　　练拳时，既要求保持中轴垂直，要求定式时肩与胯成一垂直线，做到两肩松沉并微向前合，有含胸拨背之意.两肩骨节似有一横线贯通，互相呼应.两肩交互牵引，彼此内气联通，与下膀裆横线相联。

　　胯裆横线轴心在裆，要让腰松落在裆之上，胯根要照应，裆部要开圆并用意合扣住，长强穴有上托之意，能与上肢横线相呼应，加强合力作用。

太极拳教程 做这项小运动让你全身舒展利索（2）

　　四肢在躯干的主宰下，划圆缠丝，伸缩蓄发，前进，后退右旋左转，肩与胯须保持上下对准的垂直线.两乳与两脚尖上下对齐，齐进齐退，不先不后，静时头部虚领顶劲，身法端正，腰部充实，灵活，裆部劲力要活变。<<<练此动作能让你的精神倍儿爽

　　意导负重腿扎根，犹如大树的杆都在向上升，而根部在向下延伸，对拉拔长，这样上下和之，破之而不开，撞之而不散，能得机势.取胜在握.

　　三、上虚下实

　　上虚下实也是练太极拳应注意的原则，上虚下实，根深蒂固，对方难以攻破.上实下虚头重脚轻根底浅，横气填胸，久练成疾，技击常被人制。

　　上虚与下实是相对而言.指的是贯劲所占的比例，.般情况，上写下比俩为4比6.同时，下肢的实中还应分清虚实。负重之腿贯力为6分为宜。

　　怎样做到上虚下实

　　上虚应以胯以上全都放松.动作要排除僵劲，从轻着手，力度要均匀，能照拳理要求到位即可.意念集中、想象丰富，头顶虚领，肩肘松沉，腰应塌，活，拧，手臂划圆缠丝，慢不僵滞，快不飘浮.

　　下实练习需从动实和静实两方面求达，静实练习，目的是植根助力，稳如泰山，练习程序为：姿势正确，先高后低，时量渐增，如：马步站桩、独立站桩、单势站桩。

　　动实练习目的是，巧占面积，保持平衡，进攻得机，退守避锋，意导贯劲，虚实分清，动实练习，迈步时须先将一侧的胯根微内收，这一侧的腹部充实，屈膝下蹲，坐稳在一腿，稳定重心。

　　然后另一腿用脚跟铲地，缓缓地弧形迈出，好像试冰薄厚一样，有探听对方虚实之意.要注意落脚脚尖的方向角度，作好技击转换的打算。

　　关于外撒，内扣，左旋，右转，要意导助力而变.确定好位置后，上肢再慢慢移重，意导下肢劲合，特别应注意起步时的动作。起步前的一瞬间，将力贯到脚趾，用力蹬地提起，借用反作用力，把劲力催到上肢，此动作好似行走在胶泥之中拔腿之举。

　　腿力增加靠的是屈膝负重，意导贯力，久练求达.贯力程序，屈膝开胯圆裆，骶骨要有为下沉，带脉极为充实，臀部与足跟成垂直线，臀部之力贯到足跟，送到脚趾.脚趾用力扣地。

　　促使涌泉穴气流冲入地里，双足之劲似乎缠人地下，有盘根错节之意.想象增大，植根程度加深，将内力输送发力点。

　　四、上下相合

　　上下相合是太极拳的又一特点。太极有六合之说，有内三合和外三合要求.外三合是对拳势的上下要求.外三合指的是：手与足合，肘与膝合，肩与胯合.在行架中，有错合要求。

　　如左手与右足相台，右手写左，足相合，左肘与右膝相合，右肘与左膝相合，左肩与右胯相合，右肩与左，胯相合，还有头与手相合，手与身相合身，与步相合，

　　上下相合在技击中的作用，为了破坏对方重心，推动平衡而跌倒。因此，要注意上下配合击发，拳架中如捋法(即顺手牵羊)，捋肘要用腿管住对方前弓之腿。

　　让对方下部静止，不能弥补面积，而上肢与对方合力而捋拽，让对方前倾栽倒.再如野马分鬃’，技击时要用腿套住对方之腿，然后用上肢横肘发劲，击打对方胸部，用错合之力劲迫使对方仰面跌倒。

　　还有摆莲腿”、搂膝拗步”、小擒打”、高探马”等，都是上下相合技击的拳势，

　　五、上下拨长

　　上下拔长练法，是取对立产生反作用力的特点.具体做法是：脊柱松沉直竖，骶骨有力，重心下降.气沉于小腹丹田，而裆劲上提配合使丹田之劲更加团聚。上体整体下沉落于胯上，而头部百会穴须始终虚领上顶。顶劲与下沉起到对拉拨长作用。

　　技击时，足劲往下蹬，手劲往前发，这是手与足对拉拔长。曲中求直。如前趟腿”。

　　推手时，著对方上掤我臂膊，破我一侧，使气上浮，失去平衡.此时，应当随对方上拥之力，要松肩旋转，让对方棚空，趁机沉肩屈肘护膝。臂膊上行旋转时，身体要向下松沉蓄劲。暗自进腿，与上肢配合，得机而进击对方，用杠杆之力巧取

　　总之，上下垂直求照应：合动力整，相随得益引落空：胜求招功，对拉拔长要耕清，奇妙无穷。

太极拳教程 做这项小运动让你全身舒展利索（3）

　　这四点教你如何练好太极拳

　　1.火相济

　　站姿一样，右手由下向内弧线上提时要吸气，然后向前弧线下落是要呼气。手就像这样一上一下的的练习吸气呼气。

　　当手要向上提时吸气这样会使肾水沿背脊上升达于心，这样不会使心火过于旺盛。手下落时，要呼气，让心火沿腹部下降，这样不会使肾水过于寒冷，就这样水火相交。

　　2.丹田

　　丹田”约在脐下一寸半，腹内。位置是相对的，因人而异;没有绝对的解剖结构，但却具有重要的生理功能，是人的全身精气集聚的地方，因此可以称得上生命之源。

　　两脚开一肩宽，自然站立。两手掌心向内，置于腹前，以丹田为中心，两手作顺时针或逆时针运转。运转时由大圈逐渐转小圈，越转越小，直至丹田;然后由丹田而出，从小圈转到大圈。如此循环往复，丹田内的精气也随着手在腹内运转。

　　3.命门

　　命门位于两肾之间，也没有确切的解剖结构，但却是生命活动的基础。从功能上看，具有肾阳温煦的作用。前面讲的丹田内的精气是生命的物质基础，它们的蒸腾转化是通过命门的温煦和推动，所以命门是生命之火。

　　站法同上式，两手相叠，置于腹前。然后两手向前向下走半圈，再内收并向上走半圈，如此往复运转。在手上提时吸气，向前落下时呼气 。在此同时，腹内的丹田与命门也随着圈子内转交合，以命门之火温煦丹田的精气，在腹内运行、转化。

　　4.乾坤运转

　　站法要求一样，双臂自然放松，双手从下向内上花弧线举过头顶时吸气;然后双手向前下落时要呼气。就这样上下反复练习有助于气在身体里运转，太极拳是一种强身健体的运动，非常受到人们的喜爱。

　　初学太极应该注意一下事项

　　静下心，身体放松

　　初次学习太极的人往往很容易受到外界的干扰，不能够全身心的投入到太极的学习中来，不能完全的放松身体，这样不但学不好太极，发反而会因为越练越紧绷，对身体造成伤害。

　　练太极拳时切记不要紧张，要将身体完全放松下来，才能保持轻松的状态练习下去，要知道学习拳架的同时也是去求松柔的初步过程。

　　沉肩坠肘，松腰开胯

　　刚练拳架最常出现的通病就是耸肩翻肘，这样身体自然会紧，所以要在行拳过程中时时反醒，检视肩肘是否松沉。而松开腰胯是太极拳中最难解决也是最根本的核心之一。腰胯是身体的主宰，只有腰胯松了，才能做到全身的松柔。

　　自然档距

　　自然档距是太极拳有别于其他拳法的观点，也是太极拳中值得注意的特殊要点。太极拳中要求所有步法都要确保两脚的中间横向距离要大约与肩宽相等，这就保证了太极拳的正肩正跨的姿态，最终达到中正松沉的风格。

　　方向要正直

　　太极拳有所谓四正、四隅。在拳架行进过程中上步、退步，脚尖一定要踏正方向。另外重点注意的是，胸线也要与脚尖在同一方向(除个别动作是双向发力胸线两向兼顾外)。因为只有胸线与脚尖在同一方向才能使自己得机得势，进退自如。

　　图老师小结：综上所述，太极拳的注意事项很多，我们将这些小细节做好，才能够练成功夫。在练习中，我们要注意太极拳的对立关系，转化好虚实。这样长期练下来，会感觉到太极拳对我们的身心都有很大的变化。