太极拳教程 生命在于运动这招让你长命百岁

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太极拳教程 生命在于运动这招让你长命百岁

　　学习太极拳需要一个阶段的练习，在练习中不断地领悟。无论是哪种拳术都需要领悟，悟在武术中起着很重要的作用。太极拳的特点是修身养性，太极拳教学中对悟也是极其的重视。下面我们学习一下太极拳教程中如何讲悟。

　　太极真功重在悟，阴阳和谐松中空

　　悟才能够理解，练习太极拳首先要掌握其拳理拳法，熟记于心，才能够熟练的练习。

　　1、练习任何一个拳式动作，都要将身体分阴阳，分虚实，有开合，即有放大缩小。身体左边缩小，则右边放大;右边缩小，则左边放大;上身缩小，则下身放大;下身缩小，则上身放大;前面缩小，则后面放大;后面缩小，则前面放大。

　　2、任何手上动作开始前，应先放松两肋，后松肩、肘、腕。

　　太极拳的创立是结合古代阴阳学说，在太极招式中处处显示了阴阳学说的存在。

　　3、松沉”，并不是整个身子低下去，只是命门以下地方松沉下去，命门以上地方还是向上升。

　　4、在拳式练习中，重点不在拳架定式。式与式之间的过度动作才是至关重要的。

　　5、当身体某处地方无法松开时，便不要再想该处地方，转为松开紧张处地方之上或之下的地方。

　　练习太极拳保持松静是非常的重要，很多初学者，在姿势上都会出现僵硬的现象，就是因为没有领悟到太极拳的核心。

　　6、练拳时，要经常保持三空，即：手心空、胸空、脚心空。

　　7、气敛入骨乃是用意将双肩和背收向脊骨，并下沉至尾闾。

　　8、拳式练习时，身体要有起伏(或升降)。起伏是由于两胯松开，身体受地心吸力影响慢慢向下沉。当下沉到底时，身体会自动反弹向上升。此原则由始至终贯彻到整套拳式。

　　9、我们经常说松沉。怎样才是沉?沉不是直往下跌，应像一张纸在空气中平放地往下飘荡。左边沉，右边升。然后，右边沉，左边升。这样一飘一荡掉到地上。

　　10、练气势要意想头、背、胸、臀四张皮。任何时候只可以扩张其中一张皮。

　　11、做任何拳式动作都要有对拉。例如：手向上动，则身向下沉(臀一张皮)。手向前伸，则身向后胀(背皮)。手走左，则身走右;手走右，则身走左。手与身好像互相对拉，或是好像一个球向四方八面膨胀。

　　12、任何一个拳式动作完成后，身法上须做到虚领顶劲、含胸拔背、松胯扩膝，手上劳宫穴透开，意气到达手指。

　　13、必须在一式的动作完成到位后，才可开始下一式的动作，不可抢先。

　　14、 任何一式动作都是由身体的中线开始，在中线结束。

　　15、如果手掌、手指能放松，手腕不僵、不丢、不折;则整个手掌和手指自然有胀满感觉，手指亦会自然张开。绝不可用拙力将手指并拢或撑开。手指尖要虚领顶劲，指根气沉丹田。

　　16、两手如一手。背部好像有一条似有似无的幼线连着左右两手。当一手下沉，另一手就受牵引上升。一手向内收，另一手就受牵引向外展。

　　17、当手一动，则应在意念上，该只手向四方八面张开。

　　18、手向前推出时，肩胛骨的位置要放松。手回收时，肩井穴(锁骨)对下的位置要放松。

　　19、手向前伸，不能出圈。所谓「圈」者，是在身前形成的一个看不见，但自已能感觉到的一个圆圈。如手出圈，只要对方黏着，稍作牵引，人便失重心，身体往前倾倒。

　　20、松肩、沉肘和松腕的其中一种做法是：首先，整条手放松，用意推开肩关节，想象了一条水管的阀门被打开，一股水慢慢从肩流落上臂。当上臂充满水后，肘受水的重量往下沉。

　　继而打开肘关节，让水继续流去前臂。待前臂也充满了水后，打开腕关节，让水流去手掌，再打开虎口，让水最终流到指尖。

太极拳教程 生命在于运动这招让你长命百岁（2）

　　21、推手时，拟增加手上沉重量，不能光用力向下压，而是虚领顶劲，领着身体向上升，则手上沉重量自然增加。如双手向左移，则身体须向右走。同样，如双手向右移，则身体须向左走。<<<练好此招能让你心不烦体不累

　　22、在练架子或推手时，要松开上肢的每个关节，包括：腕关节、肘关节肩关节，可意想手腕关节内侧、肘关节内侧和肩关节内侧都夹着一膨涨的小球，将每个关节推开。

　　此外，若其中一只手或两手同时在胸前抱圆，则意想手弯和胸的中间位置有一圆球居中。此球可随自已的心意胀大和缩小，亦即开与合。再进一步，意想身体是一个球。

　　当意想球胀大，不单是手向前，身亦向后，肘两侧和身体两侧也向两边胀开，甚至头顶和双脚也上下伸展。因为球胀大是向四方八面同时胀大。

　　23、肩、肘、腕顺序放松是「意」的训练。目的是使手上任何部位听从「意」的指挥。当手上功夫进步后，肩、肘、腕松的次序可任意组合。例如，腕、肘、肩。

　　24、想象身体如寺庙里的一口钟。两腿内侧为钟的内壁，尾闾为钟锤。钟锤永远只能在钟内壁的范围摆动。那就是说，尾闾在任何时候都不应与任何一腿重迭，否则便是双重。

　　25、无论是打拳还是推手，作弓步时，后脚不可用力向后向下蹬，而是要开跨、扩膝，放松垮根、膝盖和脚踝的关节。这样，后脚才不会僵硬，重量流至脚板、脚指而反弹。

　　反弹力倒头传至脚跟再传至腿、腰等。这时脚跟会有上升的感觉，身体才能升沉转动灵活。

　　26、当做弓步时，身体的重量从小腹放到前实腿的大腿内侧处。想象前腿的胯和后腿的胯各有一气球。前腿的胯根的气球慢慢缩小，胯部随之慢慢放松、内收下沉;后腿跨部的气球慢慢扩大。

　　27、若身向左转，则右脚先动，继而左脚动;相反，若身向右转，则左脚先动，继而右脚动。但无论向左或向右转，都必须虚领顶劲，用意将一边身缩小，以脊椎为轴为主转动，带动整个身体转动。

　　28、无论练拳还是推手，如要转动脊椎，必须在原位上转，不能在转的同时，向前后左右任何一方移动。

　　29、两脚虚实的转换。在练架子时两脚虚实的变换，例如坐步变弓步或反之，不应只是简单地将实脚向前或向后撑，把身体推向前或推向后，使身体的重量，从地面直线地从一只脚移交给另一只脚。

　　比较好的方法是，意想丹田像是一个水泵，而实脚的整条腿像贯满了水。当两腿进行虚实转换时，丹田的水泵将实腿的水徐徐抽起抽走，然后徐徐贯入虚腿去。水的流动路线像一个倒转的英文字母。

　　在这样的意想的抽水和注水的过程中，身体便自然向前或向后移动。所谓意想，不单纯是想，还要真的像感觉到水在一条腿从下而上，经过单田，然后从上而下流动。也就是说，我们要能用意来指挥水的流动路线。

　　此外，除了要做到能够以意来指挥水的流动路线外，还要能控制水的流动速度。水的流动速度要均匀，不要有停顿。如假设实腿的水量是从9开始，然后 8,7,6….地减少，最后至0; 则注水的水量则是从0开始，然后1,2,3,4地增加至9。

　　用意想所感觉到水的流动路线和速度，起初是很模糊和缓慢的。有时，感觉甚至会中断。但随着多练习，意想的感觉和速度便可以加快和加强。

　　最快比电光火石还要快。这样，才能达到太极拳的用意不用力手快不如意先的原则。进行意想时，精神必须高度集中，不想其它东西。

　　此外，在上述的腿上虚实变换的过程中，必须要虚灵顶劲和做到节节放松，节节贯串。这样才能符合一举动，周身俱要轻灵，犹须贯串的要求。

　　当我们按照上述的方法来转换两腿间的虚实时，若能做到全身放松，转换轻灵，在身体的重量全部从一腿转换到另一条腿一刹那，会感觉到有一个力从地面向上反弹到实脚。

　　我们应从脚底、脚踝关节、膝关节、跨等节节向上放松，让这个反弹力随着我们的心意去到身体的任何部份，作为该身体部份的动力来源。例如虚脚的上步或手上的掤劲。

　　要注意，如果在地面反弹力的传递所经过的路线中，有不松开的地方，那么，地面反弹力的传递便在身体不松开的地方中止。因此，在练架子时，必须要全身松开，节节放松，节节贯串，一动接另一动，不许有停滞。

　　30、每次拳式练习，只可选择一个重点作为练习对像，例如：肩、肘、腕;两腿虚实转移等等。绝不可贪多，欲速不达。

　　31、所谓心法、重点，只是一个手段或是一件工具，帮助我们达到太极拳的要求。当我们做到某个重点，并且运用自如，便应忘记了该个重点，让该重点的要求自然而生。

　　体悟太极拳五字诀”

　　心静

　　心静，就是心里宁静，心思专一，专心致志。太极拳推手练功，首先要求心静。只有心静，才能专心一意地体察对方动静、虚实变化。推手练功务必随人所动，随曲就伸，不丢不顶，不可自我伸缩。

太极拳教程 生命在于运动这招让你长命百岁（3）

　　如果心不静，意不专，主动妄动，则会自我被动。推手只有心静，才能做到他有力，咱也有力，咱力在他先;他无力，咱也无力，咱意仍在他先。

　　要时时刻刻，用心用意，人家挨咱何处，心便想何处，不丢，不扁，不顶，不抗;我挨人家何处，心便用在何处，不顶，不抗，不丢，不扁。

　　此都是用意，不是用力。照此天天练功，少则半年，多则一年，功夫便能上身，而后久而久之天天练，就可达到人为我制，我不为人制。

　　身灵

　　身灵，就是说形体要灵动，活泼，不可呆滞。呆滞，则进退不能自如，如此绝对不可以。必须满身轻利，灵动活泼，形如搏兔之鹘，神如捕鼠之猫”。达到推手练功时，对方的力挨我皮毛，我的意已人对方骨里。

　　要想身灵，必须体如雷达，侦察试探，凭借感应，反馈信息。为此，全身关节须节节松开，且一气贯穿，轻松灵活。对方左来我左虚，而右去之。这就是左为阴”来右为阳”，阴阳相济”;左为走”来右为粘粘走相随”。右与左相同理。

　　推手练功需气遍身躯”，如轮旋转;周身上下，相随相通;内外一体，不可散乱。如果感到形体散乱不整，需研究、体悟腰的运行和步法的应用。

　　推手练功，须以心运气，以气运身”，舍弃自我，随从对方。只有如此，才能得心应手，身能从心。虽是由我所为，仍是随人所动。

　　推手练功，不可自我盲动乱动，如果妄动胡动，必然自身僵滞，导致被动。舍己从人，随人所动，便能轻灵活泼，感应灵敏，便能掌握好对方形体运行的尺度与力度，尺寸分厘毫，了如指掌;斤两锱钱铢，丝毫不差。

　　前进后退正好好，一点儿也不差;左顾右盼可巧巧，恰到好处。如此久久，功夫则会越来越好，越来越精，越来越妙。

　　气敛

　　先说敛”字，敛，是收敛的意思，可以引申为集中、聚合之意。气不可散漫、散乱。气务必收敛于脊骨之内，聚合于周身骨髓之中。气要流行遍布于周身，无处不有;气要贯注于体内骨髓，无微不至。

　　吸气，为合为蓄，蓄势待发，泉清水静”;呼气，为开为发，汹涌澎湃，倒海翻江”。吸气，可将人提得起，拿得起;呼气，可将人按下去，发出去。务必明白这都是以意运气”，都是在内里运功夫，不是用力使气”，不是在外面做动作。

　　劲整

　　推手练功，务必顶劲虚领，丹田气沉;肩沉肘坠，腕舒指通;腰松胯活，膝纵步灵;明了阴阳，虚实分清;一身之劲，练成一统;中正安舒，八面支撑;一动俱动，一静俱静”。

　　推手练功，发劲要有根源，劲源于脚跟，经腿上行注入腰间，发于脊背，通于掌指。发劲须精神贯注，思想集中，凝神敛气，在对方劲儿想发未发之际，咱则明察秋毫，了然于胸。

　　我劲不先不后，接定对方劲路而入之，如汽油猝然遇火，似枪弹骤然出膛，这也是借力打人，四两拨千斤”。

　　推手练功，随对方前进，咱后退之;随对方后退，咱前进之;前进后退，随进随退，如影随形，丝毫不乱。推手练功，随人所动，于曲线弧形运行中求直发直射。推手练功，不蓄不发，蓄而后发，借机、借势、借力，才能收到很好的效果。

　　神聚

　　神，指心神，精神。神心，须集中;精神，须贯注。 可把炼精化气”想得过于神秘，以心行气，以气运身”，窃以为这就是炼精化气”。不可把炼气归神”想得过于玄虚心神集中，精神贯注，聚精会神” 就是炼气归神”。

　　神气贯注，气势需要含蓄，藏无穷变化于其内。开合，须遵规合矩，度有方。虚实概念，务必明确;虚实变化，务须清晰。左虚则右实，左为阴”来右为阳”;右虚则左实，右为走”来左为粘”。

　　虚，不是松懈、松弛、松散，不是虚无缥缈，虚中要含有实意，要富有变化的气势;实，不是生根不动，不是填实占煞，实中需要含虚，须精神贯注而灵动活泼。推手练功最关键变化在胸中与腰间，在内不在外。

　　凡力都是从人借，气由脊骨发出去。气如何由脊发出?气由两肩收于脊骨，由脊骨注于腰间。气如此由上向下行，这就是合”。气由腰间行于脊骨，分布发放于背臂，通达于掌指。气如此由下而上行，这就是开”。

　　合，是收是蓄;开，是放是发。明确开合之理，便知阴阳之道。能够明此达此，练一天功夫，就会有一天进步，天天练功，坚持不懈，持之以恒，久而久之，功夫就会达到时时主动顺遂，随心所欲而处处从心如意。

　　从以上太极拳五字诀”，是指心静、身灵、气敛、劲整、神聚”也，乃武式太极拳宗师李亦畲先生所著。现根据本人多年练拳之心得，谈一些对五字诀”的练用体悟。

　　图老师小结：综上所述，练好太极拳首先就是要好好领悟太极拳的重点及核心，只有先掌握其要领，才能快速的上手。太极拳的养生作用非常好，近几年也被不断地证实。所以练习太极拳是非常的重要的，太极拳的推广也会越来越长远。