哑铃锻炼方法 哑铃练出你的好身材

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哑铃锻炼方法 哑铃练出你的好身材

　　哑铃是大家一直很熟悉的健身器材，但是哑铃大多都是男人在使用。那么图老师小编今天就告诉大家，男人练哑铃有好处。女人也是可以练哑铃的。老人挑选合适的哑铃也是可以练的。那么怎么样练好呢?有什么注意事项呢?我们一起来看看吧!

　　练习哑铃的动作

　　练习哑铃首先就要讲究的是动作，只有正确的姿势才能达到最好的效果。

　　1、蹲下、弯曲、下压

　　动作解析：手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩。.

　　甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。

　　这个动作可以锻炼我们的上半部位，使我们的上半部肉肉更加结实。

　　2、弓箭步变化和侧举

　　动作解析：如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。

　　身体直立之后，做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。

　　3、拼全力的一举

　　动作解析：站立，双脚自然分开，腿伸直(勿弯曲)，将哑铃放在大腿前，掌心向内。脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到你感到你的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的姿势，然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部，并回到初始姿态。

　　这个动作可以有效的拉伸我们大腿的韧带，使我们的体形更加完美。

　　如何挑选适合自己的哑铃

　　遵循原则：不宜过轻或过重。

　　适宜人群：一般练习者。

　　哑铃重量单位：多为公斤。

　　建议：男士15公斤/只左右(可调节式哑铃)。

　　练习目的：增强肌肉。

　　女士3公斤/只。

　　练习目的：减脂、修饰肌肉。

　　练习哑铃的要领

　　1.练习前要先选择好合适重量的哑铃。

　　2.练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。

　　练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

　　3.练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

哑铃锻炼方法 哑铃练出你的好身材（2）

　　长期练习哑铃的好处

　　1.长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

　　2.可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　　3.可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

　　女子小哑铃减肥法

　　1、颈后单臂哑铃臂屈伸

　　动作过程：单臂哑铃颈后臂屈伸 用一只手撑着哑铃，坐在板凳上。 另外一只手支撑着肘部。哑铃缓慢回落到脑后 。缓慢还原动作。

　　提示

　　① 单臂哑铃颈后臂屈伸， 有效地锻炼上臂肌肉，也适合用来纠正两手不对称的方法。

　　② 一边手固定的一肘，这样能保持动作规范，手部的平稳。

　　2、俯身单臂臂屈伸

　　动作过程：一只手抓住哑铃。另一个手和一条腿支撑在凳子上，保持身体平衡。脸朝前方，肘部保持90度角。使用臂部力量，不要用背部力量后拉哑铃。缓慢还原动作。

　　提示

　　① 臂曲伸主要锻炼肱三头肌。

　　② 最好不要用太重的重量来做这个动作，因为三头肌没有二头肌强。

　　老人如何练哑铃

　　1.轻度弯腰

　　主要练下背部、臀大肌和股二头肌。双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

　　2.举哑铃

　　主要练肱二头肌。直立，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上举哑铃，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点，稍停，然后还原。

　　3.弓步、向后伸臂

　　主要练肱三头肌。俯身，两脚前后开立呈弓步，一手扶前膝稳定身体。另一手持哑铃，上臂紧贴体侧，用力向后上方伸臂至与地面平行，稍停，再缓慢还原。重复5次后，换另一侧锻炼。

　　遵循两个原则

　　1、根据身体状况选择哑铃重量，可先选择2—3公斤左右的哑铃，适应后可逐渐增加重量。

　　2、每天练30分钟，每周至少两次。此外，锻炼前要充分热身，以减少损伤几率。呼吸要缓慢而有节奏，不要憋气，动作不要过分用力。

　　男人练哑铃九大好处

　　一丶提高性功能的最佳选择

哑铃锻炼方法 哑铃练出你的好身材（3）

　　哑铃深蹲一度被认为男人健身的首选，对于促进雄性激素分泌最有效，有利于增强性功能。

　　二、增长全身肌肉最有效的动作

　　哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长，各项研究都显示出，深蹲和硬拉能让你释放出比做其它动作更多的增肌关联类激素(生长激素、睾丸酮)

　　三、最有效的提高爆发力的动作

　　爆发力-尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力，大重量哑铃深蹲是爆发力训练的首选。

　　四、对提高弹跳力效果明显

　　哑铃深蹲对于弹跳所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿肌肉有很好的锻炼效果，效率比纯弹跳练习更高，因此哑铃深蹲是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

　　五、强健心肺功能

　　六、有效提高全身的力量

　　哑铃深蹲被称为“力量训练之王”，哑铃深蹲时参与负荷的大肌群最多，动作过程中身体保持支撑平衡作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。

　　七、日常生活中最实用的两大动作之一

　　肩扛手提是日常生活中最常见体力劳动，也就是哑铃深蹲和硬拉，同时也成为众多健身爱好者最中意的复合力量训练动作。

　　八丶提高代谢

　　大部分人都想在增肌的同时保持低皮脂率，永远有清晰的6块腹肌，如果你是其中一份子，那么你不该不练腿。诸如深蹲、推举、硬拉等动作会消耗更多的热量、带来更长的持燃效应，进而提高你的代谢，助你长期保持低皮脂。

　　完美的体型需要协调，你训练时为了获得优美的体型，而不是仅仅为了炫耀你的胳膊有多粗，胸有多大。

　　九、体育运动中最重要的辅助训练项目

　　几乎所有的运动项目的力量训练中都包含哑铃深蹲。

　　哑铃健身锻炼范围

　　1、哑铃最主要的是锻炼上肢肌肉，肱二头肌和肱三头肌锻炼可以不用借助其他设备。

　　2、肩部肌群也主要是哑铃锻炼的范围。

　　3、借助平凳哑铃还可充分锻炼胸肌。

　　4、背部肌群则可通过哑铃划船来实现。

　　图老师说：秋天到了，户外的活动会减少。哑铃是很好的选择，您可以在家练，在办公室练等等。只要您有时间，不妨就练一下。想要减肥的美女们，可以挑选一款适合自己的哑铃来锻炼。身上的小赘肉会消失哦!老年朋友可以轻度的练习一下哑铃。图老师小编就推荐到这了。