太极拳教程 让你在太极拳静功中强身健体

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太极拳教程 让你在太极拳静功中强身健体

　　太极拳的特点就是静，所有练太极拳者若是做不到静，那么将无法继续再练习。练习太极拳的好处就是能够达到修身养性的作用，图老师小编今天告诉您，静功也能健身，在静功中能够得到什么养身的道理。下面一起学习一下太极拳教程吧!

　　太极拳亦可静功健身

　　习太极拳都要求心静，注意力要集中，并且讲究意的用法，这些都是对大脑活动起着很好的训练作用。

　　此外，从动作上来讲也是如此，练习太极拳时，动作需要完整一气”，由眼神到上肢、躯干、下肢，上下照顾毫不散乱，前后连贯，绵绵不断。日前，在中山，有一部分人正在练习太极拳静功健身法，无论在办公室，或者在看书、看电影都可以练习，起到了真正的强身健体的作用。

　　静就是要做到松

　　静，就是要做到松，即全身各关节始终不停地相互配合转动，令全身肌肉不断地受到拧施、拉长和放松的训练”。

　　在太极拳教程中，有详细的介绍太极拳静功的作用。据悉，松静的锻炼能够使大脑皮层得到恢复和休息，使大脑皮层达到平衡。

　　在三合太极拳馆，职士雄师傅边演示边介绍了太极拳静功的作用。据介绍，松静锻炼的直接作用就是使大脑皮层的机能得到恢复和休息，使皮层内的兴奋与抑制过程由不平衡达到平衡。

　　同时，亦发展和改善了许多感觉器官的机能状态，特别是肌肉内的感觉得到了加强。

　　而内外兼修者首推桩功，练此桩法，先要虚其心，涵养本源，以呼吸之气下贯丹田，而充其腹，慢慢以神意运动，舒展肢体，使气血循环周身，流通百脉，脏腑清虚，筋络舒畅，骨健髓满，精气充足，而神经敏锐。

　　故谓之养精立本，此桩法慢练增力之妙法也，虽起初不得妙境，久而久之心领神会，不难妙极神明，否则不依规矩，操之过急，四肢必生挫折之苦，虽费神劳力而不得佳果，桩法慢练之锻炼。

　　练习太极拳要遵循自然规律，呼吸要顺畅，注意力集中，动一处则全身动的规则，不能急于求成，要刻苦训练。

　　太极拳桩法的练习

　　太极拳桩法有很多，下面就介绍几个简单易学的，但无不要求意念如静，练时两脚踏实，立身中正，这样不仅能增加腿部的支撑力，而且时间长久可以增加内气。”职士雄师傅一边讲一边教了起来。

　　开立步桩：两脚开立与肩同宽，或略比肩宽，两脚尖向前微外摆，两脚平踏地，意脚心虚而上提，但不可故意脚趾抓地，屈膝松胯，两膝正对脚尖，但不可超过脚尖，松胯泛臀，开裆贵圆。

　　上身自然正直，含胸塌腰，腰腹充实，两臂自然环抱于胸前，四指相对，两大指自然向上，从左手中指绕左臂、后背、到右臂、右手中指成一圆形。头虚领顶劲，自然正直，眼正平视，耳听身后，牙齿嘴唇微合，舌尖轻抵上颚，呼吸自然，心平气和。

　　三合太极拳馆的职师傅介绍，此功的要点是立身中正，体会身体重量由上而下顺应地球之重力平均落于两脚脚心处。

　　裆有圆虚之意，两腿开立，如骑马状，前裆、后裆一开俱开，如前裆开，而后裆夹，即使叉步三尺，亦不叫开裆，开裆要注意松胯下沉，即开中有合。要含胸，并不是胸向背后方向凹进，而是松沉向下的自然表现。”

　　而太极拳的懒扎衣桩，则要求身体正对镜面，两脚开立约两肩宽，右脚尖微外摆向前，右腿屈膝松胯，右膝正对右脚尖但不可过，左脚尖微内扣向前，左腿伸但不僵直，左膝与左脚尖关照，左膝不可有跪地之意。

　　上身自然正直，身体重量右腿承载约七分，左腿承载约三分。右手成掌顺右大腿方向伸出，松肩沉肘坐腕，手指尖斜朝前、斜朝上，手心对镜面，手腕不高于肩不低于肘。左手叉腰，四指在前，大指在后。

　　从右手中指起，过腕，顺臂，绕后背到左臂，左肘尖成一空间曲线。头自然正直，眼正平视，呼吸自然，心平气和。”职士雄师傅介绍。

　　据介绍，此功的要点是身体中正，头中正，眼神中正。体会身体重量落于两脚的脚心处。体会身体各关节的放松与支撑。体会两腿的虚与实、伸与屈。体会两臂的开与合、伸与屈。体会身体重心的高度与步伐大小的关系。

　　静定功夫是传统太极拳训练体系中的题中应有之义;是太极拳练习者必经训练出来的一种素质。

　　静，从字面来看，就是静止不动的意思;定在太极拳中，则是比静高一点的生命体验。如笔者所传承的内功太极拳，从起式开始，一招一术(术为内功心法)的转换过程，往往伴随着心中一静”、十字中心一静”、心神一定”的要求。

　　极拳虽然始终是在运动状态下演练的;然而，阴阳互孕、阴阳既济、动静一如才是太极拳的运动本质，没有了这些，太极拳的内涵和魅力就会丧失殆尽。

太极拳教程 让你在太极拳静功中强身健体（2）

　　在太极拳的练习当中要求人们心静、体松，这对于太极拳的学习是很重要的基础要求，贯穿于太极拳的始终。

　　心静”就是指思想集中，精神贯注，做到专心打拳，心中空空什么事情都不会想。体松”是指身体各部位保持运动中的自然，排除不必要的紧张。正确运用这两个要点，有利于掌握太极拳的其它要领，体现太极拳的运动特点，提高健身和医疗的效果。

　　因此有人把松”静”两点作为打好太极拳的基本条件。在练习太极拳的不同阶段，对松”静”这个基本要求的掌握也是从低到高，逐步加深体会的，它和技术练习的要求紧密地联系在一起，两个方面不可割裂对待。

　　太极拳对精神系统的锻炼价值在于太极拳要求心静体松”，是对练习者的一种精神修复与压力补偿。锻炼过程中，运动以外的神经中枢区域处于保护性抑制状态，平时由于紧张造成的消耗获得补偿”，精神上的疲劳得以修复。

　　长期练习太极拳确有缓解紧张，给大脑神经提供休息和调养的作用，对抑郁、焦虑等不健康情绪有明显疗效。太极拳套路多数动作是对称的，对称的运动、虚实分明”的步法练习，可以活跃、平衡大脑左右半球机能，改善、延缓衰老现象。

　　怎样练好太极拳

　　一、心静是练好太极拳的首要前提

　　太极拳动作具有攻防含意，但太极拳较其它拳术的不同之处在于，太极拳讲求意动势随，精气形神融为一体，只有心静才能把思想高度集中在拳理拳法上，不断提高拳技水平。古人云：不专心致志，则不得也。”

　　太极拳是内家拳，在练拳时，要求在松柔的基础上，做到形正、气顺、意静。能静才能松而不懈，能松才能气沉丹田，气贴脊背，上虚下实，放松而入静。习拳者只有做到凝心静气，摒弃杂念，精神内守，动中处静，静中寓动，手眼身法步。

　　精气意力神，才能协调一致，方能体悟太极丹田功的意境。入静必松柔，太极拳之要求松柔人手，日久才能积柔成刚，刚而复柔。有心求柔，无意成刚，方圆相生，刚柔相济。须知柔中之刚才是真刚，柔中之快才是真快，至柔才能至刚，至柔才能至快。

　　所以，心静是练好太极拳的首要前提。

　　二、心静是练好太极拳的必备条件

　　太极拳运动要求汗而不喘，动而不累”。练习拳架必须全身放松，意静神凝，虚领顶劲。如用拙力则处于紧张状态，肌肉持续收缩，压迫血管，增加血流阻力，抑制血液流量，机体容易疲劳。只有放松，才能使血液正常流通，减轻肌肉收缩压力。

　　只有放松，才能心静。心静能防疾祛病，强身健体，有助于调节神经，通畅血脉经络，促进新陈代谢，平衡阴阳;心静有助于引导吐纳，呼吸深长，增大肺活量，提高呼吸器官功能。

　　心静还能排除心理障碍，忘却忧思，没有得与失的顾虑，没有名和利的困惑，有助于保持乐观情绪;心静还能缓解紧张，振奋精神，永葆心理青春。拳谚说：心静才能养精，精足而气充，气充而神沛。”

　　诗云：静则生阴动生阳，阴阳结合气血畅，坚持不懈勤锻炼，不是神仙寿也长。”

　　三、心静是练好太极拳的重要保证

　　第一，要自我调节思想人静

　　心静才能体松，体松也才便于心静。两者互为其根，互相作用，相辅相成，是辩证关系。

　　如果练拳时边练边说话，不仅会使动作紊乱，内气外散，而且身体也很难放松，既达不到养生目的，也不利于技击。因此，练拳前一定要做好各项准备，从预备式开始，就要摒弃一切杂念，物我两忘，将思想全部集中到所练的套路上。

　　镇定沉着，专心致志，静心演练。练拳时动作要轻灵，轻起轻落，慢起慢落，点起点落。真正做到听之至细，动之至微，迈步如猫行，运劲如抽丝，不求静而自静。

　　第二，要用意识引导行动，这是太极拳的运行法则

　　拳论说：意气君来骨肉臣”，用意不用力”。意是一身的统纲。前辈讲：没有意，只有形，就是体操。”因此，行拳中一切动作都应由意念支配。

　　通过拳架(套路)的外在形式，循序渐进，工整规范地把拳理拳法的意识表现出来，意到气到，气到劲到，势随神移，以意领先，以意行气，以气运身，这样全身的筋骨皮肉和肌腱韧带才可得到彻底放松和舒展。

　　意念贯穿每个套路及动作，意念不息，动作不止。心静与用意引导是辩证关系。只有心静才能做到用意念引导动作。反之，用意念引导动作，能进一步做到心静。

太极拳教程 让你在太极拳静功中强身健体（3）

　　站桩在健身养生中的作用

　　1、治疗多种慢性疾病，并且安全可靠无副作用。例如心血管类疾病对体育运动要求很高的，站桩是极佳的治疗手段之一。对头痛失眠也有很好的治疗效果。

　　2、对肌肉和骨骼组织有很好的保健作用。

　　站桩功介绍

　　站桩功的姿势很多，有基本式、休息式、高位式、中位式、低位式等。基本式可分为双重基本式和单重基本式。双重基本式是两脚平均着力的姿势。单重基本式是两脚交成85度，一前一后斜向错开，前脚着力轻，后脚着力重。

　　休息式是站桩功里身体支撑力最轻的姿势，体势高度比身高约低半拳。练功者按其身体支撑量的程度，可选轻靠休息式、双扶休息式、单扶休息式、贴腰休息式等。高位式是站桩功最基本的体势，体势高度比休息式又降半拳左右。

　　它又可分为垂撑式、下按式、提抱式、环抱式等。中位式的体势高度又比高位式降低自己身高的两拳左右。低位式比中位势又降低自己身高的三拳左右，它是站桩功里体式最低、身体支撑量最大的一种练法。低位式又可分为马式、伏虎式。

　　站桩功的基本原则

　　四容五要”是练习站桩功必须遵守的基本原则。四容是头直、目正、神庄、气静。五要是：恭、慎、意、切、和。具体解释是：恭则力空灵，慎履薄冰神，假借无穷意，精神浑圆真，虚无求实切，勿失中和均。学者要深刻体会四容五要的涵义。

　　松肩、坠肘、紧背、含胸、提肛、叠肚、裹裆、护臀”是练习各种拳术的共同要求，健身桩和技击桩的基本要求也是如此。

　　这里应提起注意的是：松肩是肩部的肌肉松弛，不是单纯的沉肩;坠肘不是片面的坠，而是要向外撑;叠肚是指脐以上的腹部，不是指小腹。同时凡是对一切姿势的要求，都要适度，不可过火(勿失中和匀)，如果过火就过犹不及，差之毫厘，谬以千里。

　　练习站桩功时要.做到的气静神闲，湛然怡然，全身形曲力直，松静挺拔，如宝塔之高立云端，如青松之耸出岭表，神不外溢，力不出尖，意不露形，神态要松紧自如，蓄意要深酣雄浑，遍体松轻舒适，如沐浴在大自然之内。

　　有志练习技击者，除同样需要符合健身桩的要求以外，更需要加强意念的锻炼。必须形如怒虎，气似腾蛟，有泰山崩于前而不动的镇定，有气吞山河，拔山扛鼎的气魄，有辟易万人风云变色之威势。

　　有擒龙伏虎倒海移山之勇气，筋藏劲力骨藏棱，有视敌如蒿草之意念。

　　所谓技击无非三个内容

　　①蓄力;

　　②试力;

　　③发力。

　　站桩即是蓄力，各种动作都是试力，把力由体内(包括全身四肢和关节)放出就是发功。

　　练习技击要练出各种力来，全身有精神力、二争力、三角力、螺旋力、波力、撬力、杠杆力、片面力、分力、合力、矛盾力、假借力、爆发力、滚豆力、速力、惰力、顿挫力、钻力、劈力、横力、惊力、弹力(周身无处不弹簧)等等，功力愈深，其力愈全，这些力都要在站桩、试力中求得。专为健身祛病者虽可不学发力，但必须兼作一些试力，才符合动静相兼的要求，效果才能显著。

　　图老师小结：综上所述，太极拳的优势很多，可以说是男女老少皆适合的运动项目，特别的老年人，上了年纪，容易骨质疏松，不能做剧烈运动。太极拳是很好的选择在，在太极拳静功中得到养身的长处。太极拳的练习需要长久的练习，因此千万不要急于求成。